(Lichngaytot.com) Chế độ ăn chay đang trở nên ngày càng phổ biến và được nhiều người áp dụng. Tuy nhiên không phải ai cũng hiểu rõ ăn thuần chay là gì, tốt – xấu ra sao, làm thế nào luôn đảm bảo đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể để khỏe mạnh. Bài viết hôm nay sẽ giải đáp chi tiết cho bạn về những vấn đề này.
- Ăn chay 10 ngày 1 tháng là những ngày nào và có ý nghĩa gì?
- Ăn chay trường là gì? Ăn chay trường như thế nào cho đúng cách để thân nhàn - tâm an?
- 1. Ăn thuần chay là gì?
- 2. Khác biệt giữa ăn chay và ăn thuần chay
- 3. Ăn thuần chay có tốt không?
- 4. Ăn thuần chay có tác hại gì không?
- 5. Các chế độ ăn thuần chay
- 6. Hướng dẫn cách ăn thuần chay hợp lý
- 7. Chế độ dinh dưỡng cho người ăn thuần chay
- 8. Cách bổ sung vi chất trong chế độ ăn thuần chay
- 9. Sai lầm có thể gặp khi áp dụng ăn thuần chay
- 10. Tham khảo cách lên thực đơn ăn thuần chay trong 1 tuần
1. Ăn thuần chay là gì?
Ăn thuần chay là một chế độ ăn nói không hoàn toàn với các thực phẩm đến từ động vật, kể cả là sữa, mật ong, trứng. Thức ăn của người thuần chay sẽ chủ yếu là thực vật, các loại hạt, củ, đậu... Đây là chế độ ăn được xem là nghiêm khắc nhất của việc ăn chay.
Ngoài việc hạn chế tối đa các sản phẩm từ động vật, chế độ ăn thuần chay cũng hạn chế thực phẩm chế biến sẵn như các loại carb tinh chế, thức uống có đường và đồ ăn nhanh.
Chế độ ăn thuần chay xuất phát từ nhiều lý do, có thể là vì tín ngưỡng tôn giáo. Hoặc vì vấn đề bảo vệ môi trường, không muốn sát hại, gây tổn thương động vật. Nhưng cũng có những người lựa chọn ăn chay để bảo vệ sức khỏe của bản thân.
2. Khác biệt giữa ăn chay và ăn thuần chay
Nhiều người thường nhầm lẫn giữa hai khái niệm ăn chay và thuần chay và cho rằng chúng giống nhau. Thực tế hai phương pháp này rất có sự khác biệt rất lớn.
- Khác biệt về mức độ tiếp nhận sản phẩm từ động vật:
Người ăn chay và người ăn chay thuần thường không ăn các sản phẩm từ động vật, loại bỏ thịt ra khỏi khẩu phần ăn vì những lý do giống nhau. Sự khác biệt lớn nhất của 2 trường phái là mức độ tiếp nhận các sản phẩm động vật.
Ăn chay là một chế độ ăn uống chủ yếu sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Tuy nhiên, những người ăn chay vẫn có thể sử dụng các loại thực phẩm từ trứng, sữa, mật ong.
Còn đối với những người ăn thuần chay sẽ khắt khe hơn, họ tuyệt đối không sử dụng bắt cứ một chế phẩm liên quan có nguồn gốc đến từ động vật bởi vì họ tin rằng đây là tác động lớn nhất đến sức khỏe và môi trường.
- Khác biệt về mặt đạo đức:
Về mặt đạo đức, những người ăn chay phản đối việc giết hại động vật, nhưng họ vẫn cân nhắc sử dụng các sản phẩm làm từ sữa, trứng, miễn là các chúng được nuôi trong điều kiện đầy đủ.
Trong khí đó, người ăn chay thuần cho rằng con người không có quyền dùng động vật vào các mục đích như lương thực, quần áo, khoa học hoặc giải trí. Do đó, dù động vật được nuôi trong điều kiện như thế nào, họ vẫn loại bỏ tất cả các sản phẩm động vật bằng mọi cách.
Mong muốn không có bất kỳ hình thức bóc lột thú vật nào là lý do những người ăn chay thuần không ăn những sản phẩm từ sữa và trứng – những sản phẩm mà nhiều người ăn chay vẫn ăn.
Xem chi tiết hơn: So sánh ăn chay và thuần chay để phá tan những hiểu nhầm của mọi người
Xem chi tiết hơn: So sánh ăn chay và thuần chay để phá tan những hiểu nhầm của mọi người
3. Ăn thuần chay có tốt không?
Khi lựa chọn ăn thuần chay tức là chúng ta sẽ cắt giảm các loại thực phẩm giàu đạm, protein. Vậy cơ thể chúng ta liệu có bị ảnh hưởng, sức khỏe suy giảm và dẫn đến nhiều bệnh tật khác hay không?
Đây là điều rất nhiều người trước khi thực hiện ăn thuần chay khá lo lắng. Tuy nhiên, theo nghiên cứu và minh chứng thực tế ngoài đời thực, những người ăn chay hoặc thuần chay thường có sức khỏe rất tốt, không bị nhiều bệnh. Dưới đây là những lợi ích thường gặp khi ăn thuần chay:
3.1 Vì mục đích nhân đạo
Ít ai nghĩ rằng, việc bạn ăn gì lại gây ảnh hưởng nặng nề cho môi trường xung quanh. Đầu tiên là vấn đề thức ăn và nước sạch cần cho chăn nuôi, sau nữa là đến việc vận chuyển và các quy trình liên quan đến chuỗi cung ứng.
Mỗi năm, chúng ta tiêu tốn một lượng ngũ cốc khổng lồ để làm thức ăn cho gia súc, gây ra nạn phá rừng nghiêm trọng, làm mất đi môi trường sống tự nhiên, dẫn đến sự tuyệt chủng của nhiều loài khác nhau.
Điều này làm tăng nạn suy dinh dưỡng trên toàn cầu, chủ yếu do việc đẩy người nghèo phải trồng cây công nghiệp để làm thức ăn cho gia súc, thay vì chính họ.
Trong khi đó, với chế độ ăn thuần chay, bạn sẽ góp phần giảm thiểu lượng nước sạch và cây trồng bị tiêu thụ, cũng như giảm tác động lên môi trường tự nhiên.
Hơn nữa, chủ nghĩa thuần chay không chỉ là sự lựa chọn bền vững về môi trường, mà còn là sự lựa chọn bền vững để nuôi sống mọi người. Chế độ ăn thuần thực vật chỉ yêu cầu một phần ba diện tích đất liền so với chế độ ăn thịt và sữa.
Tránh sử dụng các sản phẩm từ động vật là cách đơn giản nhất mỗi cá nhân có thể làm để giảm thiểu vấn đề lương thực, tài nguyên đang gây ảnh hưởng tiêu cực lên người nghèo. Để tìm hiểu thêm về vấn đề này, bạn có thể đọc ở đây.
3.2 Tốt cho sức khỏe
Giúp cải thiện sức khỏe tim mạch
Do cơ thể nạp các loại rau củ quả, trái cây giúp hạn chế các loại thực phẩm có hại chứa chất béo, cholesterol, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Theo nghiên cứu quan sát trên người ăn thuần chay có nguy cơ tử vong thấp hơn 42% so với người bình thường và người mắc bệnh huyết áp cao thấp hơn 75%. Đây là tín hiệu đáng mừng.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Hiện nay, tiểu đường là căn bệnh rất dễ gặng, người bị tiểu đường cần ăn nhiều chất xơ, giảm lượng đường trong máu. Khi người ăn thuần chay từ các loại thực vật rau cỏ, hạt, đậu sẽ giúp giảm lượng đường trong máu rất tốt.
Giúp kiểm soát cân nặng
Nếu bạn muốn giảm cân, giảm mỡ, chế độ ăn thuần chay cung cấp đầy đủ dinh dưỡng mà không làm tăng cân. Theo nghiên cứu, người ăn thuần chay có tỷ lệ mỡ thấp hơn 7 - 9,4% so với người ăn bình thường.
Cải thiện hệ tiêu hóa
Hệ tiêu hóa sẽ được nghỉ ngơi nhiều hơn, tiêu hóa nhiều thực phẩm mềm dễ co bóp. Như vậy dạ dày của bạn sẽ không còn đau, chất xơ trong thực vật sẽ giúp giảm nguy cơ táo bón. Các lợi khuẩn sẽ được sinh ra có lợi cho đường ruột.
Cung cấp nhiều enzyme và các chất chống oxy hóa
Chế độ ăn thuần chay lành mạnh thường chứa nhiều loại trái cây và rau củ và được tiêu thụ ở dạng tươi hay thô. Từ đó, cung cấp nhiều chất chống oxy hóa và các enzyme giúp bảo vệ cơ thể. Chống lại sự tấn công của các gốc tự do và ngăn ngừa bệnh tật.
Bạn sẽ tự hỏi nếu bổ sung trái cây và rau củ vào chế độ ăn có thể đạt được lợi ích này không? Câu trả lời có lẽ là không, bởi yếu tố quyết định là tươi và thô. Nguyên nhân là do ở nhiệt độ cao enzyme trong thực phẩm trở nên mất ổn định và mất hoạt tính.
Nói cách khác nấu chín rau củ có thể làm thất thoát phần lớn enzyme quan trọng. Các phân tử cần thiết cho cơ thể, giúp phân giải các phân tử lớn trở nên nhỏ và dễ hấp thu hơn.
Nhiều nghiên cứu cũng chứng minh rằng chất chống oxy hóa có thể kháng viêm và hỗ trợ phòng ngừa các bệnh mạn tính. Có thể kể đến như tim mạch, tiểu đường và ung thư. Ngoài ra, chất chống oxy hóa cũng làm giảm triệu chứng của các hội chứng tự miễn như viêm khớp dạng thấp, hội chứng viêm ruột và lupus.
4. Ăn thuần chay có tác hại gì không?
Mặc dù ăn chay được biết đến là chế độ ăn tốt cho sức khỏe, nhưng các nghiên cứu khoa học cũng đưa rất nhiều mặt trái của chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt, bao gồm các báo cáo về nguy cơ đột quỵ, ảnh hưởng đến não, rụng tóc và sự trầm cảm.
Vậy cụ thể mô hình ăn uống được cho là lành mạnh này có những tác hại gì?
Mất cân bằng dinh dưỡng
Chế độ ăn thuần chay phù hợp tất cả các giai đoạn trong cuộc sống, miễn là chúng được lên kế hoạch tốt. Một trong những điều kiện đầu tiên khi lên kế hoạch tốt là đảm bảo nó cung cấp tất cả các vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần.
Bạn có thể cung cấp bằng cách tiêu thụ thực phẩm bổ sung để bù đắp cho các chất dinh dưỡng.
Vitamin B12 là chất dinh dưỡng thiếu trong thực phẩm tự nhiên. Nếu bạn cung cấp quá ít vitamin này có thể dẫn đến thiếu máu, tổn thương hệ thần kinh, vô sinh, bệnh tim và sức khỏe xương kém.
Vitamin D cũng ít trong chế độ ăn thuần chay. Hãy sử dụng thực phẩm bổ sung để bảo đảm cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, khoáng chất.
Suy yếu cơ bắp và xương
Một rủi ro của chế độ ăn thuần chay là dẫn đến cơ bắp và xương yếu hơn. Nguyên nhân là bởi phương pháp ăn này sẽ bổ sung ít canxi và vitamin D (hai chất dinh dưỡng cần thiết cho xương chắc khỏe).
Do đó những người ăn chế độ thuần chay có hàm lượng khoáng chất và mật độ xương thấp hơn.
Hơn nữa, chế độ ăn thuần chay thường không cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể, thường ít hơn 10% tổng lượng calo mỗi ngày của bạn. Protein cũng rất quan trọng để bảo tồn khối lượng cơ bắp, đặc biệt là trong thời gian ăn ít calo để giảm cân.
Có nhả năng bị sâu răng
Những loại trái cây có múi thường có tính axit cao hơn và có khả năng gây xói mòn men răng. Trong một nghiên cứu, 97.7% người ăn thuần chay bị xói mòn răng ở một mức độ nào đó, so với chỉ 86.6% ở nhóm đối chứng.
Giảm khả năng sinh sản
Trong một nghiên cứu, 70% phụ nữ theo chế độ ăn thuần chay trải qua những bất thường trong chu kỳ kinh nguyệt. Hơn nữa, khoảng ⅓ bị vô kinh – một tình trạng mà phụ nữ ngừng kinh nguyệt hoàn toàn.
Ngoài ra, theo quan sát thấy rằng tỷ lệ thực phẩm thô càng cao, tác dụng càng mạnh. Hơn nữa, ăn chế độ ăn thuần chay rất ít calo, điều này có thể khiến phụ nữ giảm cân quá nhiều, làm giảm khả năng kinh nguyệt.
5. Các chế độ ăn thuần chay
Có nhiều chế độ ăn thuần chay khác nhau. Phổ biến nhất là:
- Chế độ ăn thuần chay thực phẩm toàn phần: là một chế độ ăn dựa trên nhiều loại thực phẩm từ thực vật khác nhau như là trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, cây họ đậu, quả hạch và các loại hạt.
- Chế độ ăn thuần chay thực phẩm thô (raw vegan): là chế độ ăn dựa trên các loại thực phẩm chưa qua chế biến như trái cây, rau củ, quả hạch, các loại hạt hoặc thực phẩm từ thực vật được nấu dưới 118°F (48°C).
- Chế độ ăn 80/10/10: là chế độ ăn thuần chay thực phẩm thô giới hạn ở những thực vật giàu chất béo như quả hạch và bơ, thay vào đó chủ yếu dựa vào trái cây tươi và rau xanh. Còn được gọi là chế độ ăn thuần chay thực phẩm thô ít béo hoặc chế độ ăn mỗi trái cây.
- Giải pháp tinh bột: là chế độ ăn thuần chay ít béo, nhiều carb, tương tự như chế độ 80/10/10 nhưng tập trung vào tinh bột đã nấu chín như khoai tây, gạo và bắp, thay vì trái cây.
- Chế độ ăn thô tới 4 giờ: là chế độ ăn thuần chay ít béo lấy cảm hứng từ chế độ 80/10/10 và giải pháp tinh bột. Thực phẩm thô được tiêu thụ đến 4 giờ chiều, và bữa tối được tùy chọn các thực phẩm thực vật nấu chín.
- Chế độ ăn thuần chay thực phẩm giả thịt: là chế độ ăn thuần chay thiếu thực phẩm thực vật toàn phần, chủ yếu dựa vào thịt giả và phô mai, khoai tây chiên, những món tráng miệng thuần chay và các thực phẩm chế biến khác.
Dù chế độ ăn thuần chay có nhiều biến thể, hầu hết các nghiên cứu khoa học hiếm khi phân biệt chúng.
6. Hướng dẫn cách ăn thuần chay hợp lý
Dưới đây là 3 bước để bạn chuyển hóa chế độ ăn của mình sang chế độ ăn thuần chay hợp lý, đảm bảo sức khỏe:
6.1 Từ từ cắt giảm thịt cá
Đây là bước đầu tiên, và cũng là bước quan trọng nhất. Đừng ép mình ăn toàn thực vật ngay trong ngày đầu tiên. Bạn nên nhớ rằng, mình đã ăn thịt cá được hai, ba chục năm. Vậy nên, loại bỏ hoàn toàn thịt cá ngay trong tuần đầu là điều không thể.
Bạn có thể bắt đầu bằng chế độ “Green Monday” – thứ hai không ăn thịt. Một buổi một tuần, sau đó hai buổi, rồi ba buổi. Song song với việc tăng số buổi ăn thuần thực vật, bạn cũng cắt giảm dần số lượng thịt cá, thay bằng các món thực vật có hàm lượng protein cao.
Cách khác, bạn dần thay thịt đỏ (bò, lợn…) bằng thịt trắng (hải sản, gà…) và giảm lượng thịt động vật từ từ. Quá trình này có thể kéo dài 1 tháng đến 6 tháng. Đừng nóng vội. Dục tốc bất đạt!
6.2 Cắt giảm trứng, sữa
Sau khi cắt giảm thịt đỏ và thịt trắng, bạn đã gần như là một người ăn chay rồi.
Nếu ăn thực vật để tránh sát sinh, bạn vẫn có thể ăn trứng gà công nghiệp. Có nhiều trường phái quan niệm rằng, trứng công nghiệp không có trống, và không có sinh mạng bên trong. Vì vậy, người ăn chay vẫn có thể ăn loại trứng này mà không phạm giới.
Tuy nhiên, nếu bạn ăn chay vì mục đích môi trường và tình yêu thương đột vật, bạn hãy dần dần cắt bỏ trứng ra khỏi thực đơn nhé. Trứng gà công nghiệp được sản xuất từ các trang trại tập trung – nơi mà các đàn gà được gom lại, nhốt đứng im một chỗ và bị nhồi nhét thức ăn hàng ngày.
Để tối ưu chi phí, những con gà trống mới nở bị đem đi nghiền thành thức ăn chăn nuôi. Chỉ có gà mái được nuôi lớn, và đưa vào các trang trại này.
6.3 Chỉ ăn thực phẩm chưa qua chế biến
Dinh dưỡng trong thực phẩm công nghiệp hầu hết bị cắt giảm và biến đổi. Chưa kể, hàng loạt các chất phụ gia, bảo quản, muối và đường được thêm vào nhằm tăng lợi nhuận và tạo hương vị lôi cuốn hơn.
Hãy sử dụng rau củ quả chế biến càng ít càng tốt hoặc các thực phẩm đã qua chế biến thô (ví dụ: muối lạc, các loại hạt rang…)
Nếu cảm thấy thực đơn khô khan và khó ăn, hãy thêm 1 vài món tủ với số lượng vừa phải. Đừng quá hà khắc với bản thân nhé. Một chế độ ăn thay đổi từ từ và thoải mái sẽ giúp bạn duy trì lâu dài hơn.
7. Chế độ dinh dưỡng cho người ăn thuần chay
Để thực hiện chế độ ăn thuần chay thô, đảm bảo rằng ít nhất 75% tất cả các loại thực phẩm bạn ăn là sống hoặc nấu chín ở nhiệt độ 104 – 118 độ F. Các sản phẩm động vật nên tránh hoàn toàn.
7.1 Thực phẩm cần ăn
Những người ăn thuần chay có ý thức về sức khỏe nên thay thế các sản phẩm từ động vật bằng các sản phẩm thay thế từ thực vật, như:
- Đậu hũ, tempeh và mì căn: đây là những thực phẩm giàu dinh dưỡng, thay thế thịt, cá, gia cầm và trứng trong nhiều công thức ăn.
- Cây họ đậu: các loại thực phẩm như đậu hạt, đậu lăng và đậu Hà lan là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời và chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi. Làm nảy mầm, lên men và chế biến hợp lí có thể giúp tăng chất dinh dưỡng hấp thu.
- Quả hạch và bơ quả hạch: đặc biệt là các loại hạt không nở và chưa rang, đây là nguồn cung cấp sắt, chất xơ, magie, kẽm, selen và vitamin E rất tốt.
- Các loại hạt: đặc biệt là hạt gai dầu, hạt chia và hạt lanh, có chứa một lượng lớn chất đạm và các axit béo omega-3 có ích.
- Sữa bổ sung canxi từ thực vật và sữa chua: những thực phẩm này giúp những người ăn chay thuần bổ sung thêm lượng canxi cần thiết. Nó còn có những lựa chọn khác nhau giúp bổ sung vitamin B12 và D khi có thể.
- Tảo: tảo Spirulina và Chlorella là nguồn cung cấp chất đạm hoàn hảo. Những loại khác cũng giàu nguồn i-ốt.
- Men dinh dưỡng: đây là cách dễ nhất để tăng lượng protein trong bữa ăn thuần chay cũng như có hương vị thơm ngon. Chọn thêm các loại bổ sung vitamin B12 bất cứ khi nào có thể.
- Ngũ cốc nguyên hạt, bánh ngũ cốc và giả ngũ cốc: Đây là nguồn cung cấp carb, chất xơ, sắt, vitamin B và một số khoáng chất khác. Bột mì spenta, hạt teff, rau dền và hạt diêm mạch đặc biệt chứa nguồn protein cao.
- Thực phẩm từ thực vật nảy mầm và lên men: bánh mì Ezekiel, tempeh, tương miso, natto, dưa cải Đức, dưa chua, kim chi và trà kombucha thường chứa nhiều probiotic và vitamin K2. Việc nảy mầm và lên men cũng giúp cải thiện sự hấp thụ khoáng chất.
- Trái cây và rau củ: cả hai đều là nguồn thực phẩm rất tốt, giúp tăng cường lượng chất dinh dưỡng. Rau xanh như cải thìa, rau chân vịt, cải xoăn, cải xoong và cải bẹ xanh đều đặc biệt có lượng sắt và canxi cao.
7.2 Thực phẩm cần tránh
Người ăn thuần chay không được ăn bất kỳ loại thức ăn có từ động vật, cũng như những thực phẩm chứa thành phần có nguồn gốc từ động vật. Bao gồm:
- Thịt và gia cầm: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt bê, thịt ngựa, nội tạng, thịt động vật hoang dã, thịt gà, gà tây, ngỗng, vịt, chim cút…
- Cá và hải sản: Tất cả các loại cá, cá cơm, tôm, mực, sò điệp, mực ống, trai, cua, tôm hùm…
- Sản phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua, phô mai, bơ, kem tươi, kem lạnh…
- Trứng: trứng gà, chim cút, đà điểu, cá…
- Sản phẩm từ ong: mật ong, phấn hoa, sữa ong chúa…
- Thành phần từ động vật: whey, casein, lactose, albumin từ lòng trắng trứng, gelatin, màu từ loài rệp son hoặc màu sơn cánh kiến, thạch lấy từ bong bóng cá, shellac, L-cysteine, vitamin D3 từ động vật và axit béo Omega 3 từ cá.
8. Cách bổ sung vi chất trong chế độ ăn thuần chay
8.1 Bổ sung vitamin B12
Nếu thấy cơ thể xuất hiện một số triệu chứng như tình trạng mệt mỏi, khó thở, trí nhớ kém, cảm thấy ngứa ran ở bàn tay,… thì rất có thể cơ thể của bạn đang bị thiếu hụt vitamin B12. Mức độ thiếu hụt ở mỗi người sẽ có thể khác nhau.
Cách bổ sung vitamin B12 là có thể tăng khẩu phần ăn mỗi ngày và cũng có thể dùng thực phẩm chức năng theo lời khuyên của bác sĩ.
8.2 Bổ sung Omega-3
Khi thiếu Omega-3, bạn có thể gặp phải tình trạng ngứa rát da,… Để bổ sung dưỡng chất này cho cơ thể, bạn nên ăn nhiều các loại quả như quả óc chó, hạt chia, hạt lanh,…
8.3 Bổ sung Iodine
Đây là dưỡng chất giúp tạo ra các hormon tuyến giáp và rất cần thiết cho quá trình chuyển hóa. Khi thiếu dưỡng chất này, người ăn chay sẽ có cảm giác mệt mỏi, nhịp tim chậm, phù niêm, thân nhiệt giảm,…
Để cải thiện tình trạng này, bạn nên bổ sung sữa đậu nành, khoai tây, tảo biển,… trong chế độ ăn.
8.4 Bổ sung sắt
Khi thiếu sắt, cơ thể dễ bị hoa mắt, chóng mặt, da xanh xao, có cảm giác mệt mỏi và thiếu sắt dễ dẫn đến thiếu máu.
Loại thực phẩm chứa nhiều sắt nên bổ sung đó là các loại đậu như đậu hà lan, đậu lăng và ngũ cốc.
8.5 Bổ sung Canxi
Người ăn thuần chay rất dễ bị thiếu hụt canxi và dẫn đến làm tăng nguy cơ loãng xương. Một số biểu hiện khi bị thiếu hụt canxi là tê bì tay chân hay tình trạng rối loạn nhịp tim.
Để bổ sung canxi, bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày một số loại rau củ như cải bắp, các loại đậu, đặc biệt là đậu Hà Lan và đậu nành, bông cải xanh,… Hoặc bạn cũng có thể bổ sung canxi bằng thực phẩm chức năng dưới sự chỉ định của bác sĩ.
9. Sai lầm có thể gặp khi áp dụng ăn thuần chay
- Tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh
Về lý thuyết, người ăn thuần chay thay thế sản phẩm từ động vật bằng nhiều thực phẩm nguyên chất, tươi sống khác. Như trái cây, rau củ, quả hạch, đậu và ngũ cốc.
Trên thực tế, khi chuyển sang chế độ ăn thuần chay, mọi người thường không đột ngột cắt bỏ hoàn toàn. Đáng chú ý hơn, một số lượng đáng kể các thực phẩm không lành mạnh như khoai tây chiên, bánh kẹo lại phù hợp với nguyên tắc ăn thuần chay.
Nhưng những thứ phổ biến hơn cả khoai tây chiên hay bánh kẹo lại là thức ăn giả thịt và phô mai từ thực vật. Và những sản phẩm lên men như đậu hũ thối, natto hoặc phô mai tự làm từ thực vật lại không tốt cho sức khỏe.
Tất cả những loại thực phẩm này đều chứa lượng lớn chất bảo quản, natri, gluten, đậu nành và lúa mì. Tiêu thụ nhiều thực phẩm như vậy đồng nghĩa với việc bạn đang nạp vào cơ thể mình lượng hóa chất lớn. Trừ khi nhãn hàng ghi rõ thực phẩm đó không phải GMO!
- Tiêu thụ quá nhiều đậu nành
Bên cạnh đó, người ăn thuần chay thường xuyên tiêu thụ đậu nành và xem chúng là thực phẩm chủ đạo. Vậy đậu nành có hại cho cơ thể không?
Câu trả lời là có, chúng làm tăng nồng độ estrogen. Một loại hormone nữ có khả năng tăng nguy cơ bị ung thư và rối loạn cân bằng hormone ở phụ nữ. Với lượng đậu nành giả thịt và phô mai, thì đây trở thành mối lo ngại thực sự.
- Tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến sẵn là nguyên nhân chính gây tăng cân. Mặc dù một số được quảng cáo là thân thiện với người ăn thuần chay và bổ dưỡng hơn. Nhưng hãy tỉnh táo! Chúng vẫn chứa chất làm ngọt nhân tạo, dầu canola và dầu đậu nành. Tương tự những sản phẩm chế biến sẵn và đóng gói khác.
Ngoài ra, dầu đậu nành còn chứa hàm lượng omega – 6 siêu cao. Loại acid béo có khả năng thúc đẩy phản ứng viêm và gây ra một số vấn đề về tim mạch.
Mặt khác, để tăng cảm giác no người ăn thuần chay trở nên phụ thuộc vào ngũ cốc, bánh mì,… Tuy nhiên, hầu hết người ăn thuần chay lại không thể dung nạp ngũ cốc và gluten. Nhưng vấn đề quan trọng hơn là khi tiêu thụ nhiều ngũ cốc, bánh mì sẽ làm tăng nồng độ insulin trong máu và có thể tăng cân mất kiểm soát.
Thực tế cho thấy, nếu bạn ăn thuần chay để có thể giảm cân, thì chế độ ăn ít carb hoặc loại bỏ chúng khỏi thực đơn sẽ tăng hiệu quả hơn. Đây có lẽ sẽ là một điều rất khó khăn và cần nhiều động lực để có thể thực hiện được.
10. Tham khảo cách lên thực đơn ăn thuần chay trong 1 tuần
Dưới đây là gợi ý về thực đơn ăn thuần chay trong 1 tuần mà bạn có thể tham khảo và áp dụng:
Thứ 2:
- Bữa sáng: Ngũ cốc từ các loại hạt + các loại quả như bơ, chuối + sữa thực vật
- Bữa trưa: Đậu hũ chiên dầu thực vật hoặc luộc + salad rau củ + 1 cốc sữa hạt
- Bữa tối: rau đậu bắp luộc + khoai lang nướng (giữ vị ngọt) + 1 cốc sữa hạt
Thứ 3:
- Bữa sáng: Cơm gạo lứt + Muối lạc rang + rau cải xào tỏi bằng dầu thực vật
- Bữa trưa: Salad bánh mì thuần chay + bát canh đậu hũ miso chay
- Bữa tối: Bánh chiên hành chay + bí đỏ xào tỏi
Thứ 4:
- Bữa sáng: 1 cốc sữa hạt + 1 bánh mì sandwich chay kẹp rau củ
- Bữa trưa: Cơm trắng + Đậu hũ sốt cà chua + canh rau ngót nấu cùng mướp
- Bữa tối: Cốc sinh tố bơ xay với sữa thực vật + rau bắp cải luộc
Thứ 5:
- Bữa sáng: Bánh biscos + 1 cốc sữa thực vật
- Bữa trưa: Cơm rang rau củ củ + canh cà chua đậu hũ
- Bữa tối: Mì ý sốt chay + canh rong biển chay
Thứ 6:
- Bữa sáng: Cháo đậu ngọt + sữa thực vật không đường
- Bữa trưa: Cơm cuộn kimbap chay + nước ép trái cây
- Bữa tối: Canh hầm rau củ + súp nấm
Thứ 7:
- Bữa sáng: Bún gạo lứt trộn rau củ + nước ép cam
- Bữa trưa: Khoai tây nghiền + Mì ý sốt chay
- Bữa tối: Cơm trộn hàn quốc chay
Chủ nhật:
- Bữa sáng: Bánh mì chay nướng + sữa thực vật
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt + Chả đậu hũ + Canh kim chi cay
- Bữa tối: Canh khoai nấu chay +cơm trắng + chả giò chay
Với thực đơn 7 ngày liên tiếp, bạn đã có cho mình một chế độ thuần chay vô cùng lành mạnh, tinh thần sảng khoái, trí tuệ minh mẫn. Đặc biệt hơn, đây cũng là một cách làm việc thiện, tích đức khi không sát sinh, ăn thịt động vật.
Việc ăn thuần chay ngày nay cũng đã trở nên dễ dàng hơn rất nhiều khi chủ nghĩa thuần chay ngày càng lớn mạnh, bởi vì nhiều người đã khám phá ra những lợi ích của lối sống này. Hy vọng những thông tin trên đây đã giúp bạn hiểu hơn về chế độ ăn thuần chay là gì và trang bị những kiến thức cần thiết, đảm bảo sức khỏe khi muốn thành công trên con đường thuần chay của mình.