Ăn chay là gì? Ăn chay có tốt không mà nhiều người theo đuổi lối sống này?

Thứ Tư, 08/02/2023

(Lichngaytot.com) Ăn chay là gì mà ngày nay nó trở nên phổ biến khắp thế giới? Thậm chí, có nhiều tranh cãi xung quanh việc người ăn chay mà vẫn ăn cá hoặc ăn trứng,... cũng vì chúng ta không hiểu rõ về nó mà thôi.

Mục lục (Ẩn/Hiện)

1. Ăn chay là gì?
2. Nguồn gốc của việc ăn chay
3. Lợi ích và tác hại của việc ăn chay
4. Ăn chay có bao nhiêu loại?
5. Hình thức ăn chay phổ biến nhất hiện nay
6. Ăn chay có tốt không?
7. Giải đáp thắc mắc thường gặp liên quan đến ăn chay
8. Gợi ý thực đơn ăn chay – Ăn chay đúng cách

1. Ăn chay là gì?

Ăn chay hay còn gọi là ăn lạt, trai giới (tên tiếng Anh là Vegetarian) là khái niệm tổng quát nhất nói về một phương pháp ăn uống lành mạnh và cân bằng, tập trung vào các món liên quan đến rau củ, các loại hạt, trái cây… Không sử dụng thịt và các sản phẩm liên quan đến hoạt động giết mổ động vật.

Từ "chay" là viết trại của chữ “ăn trai”, trai có nghĩa là thanh tịnh. Như vậy ăn chay có nghĩa là ăn với sự thanh tịnh từ tâm cho tới bên ngoài vì ta đã không gây tổn hại tới các mạng sống của những loài chúng sinh khác.

Việc ăn chay bắt nguồn từ nhiều lý do khác nhau: tín ngưỡng, tôn giáo, giá trị đạo đức, sức khỏe... và ăn chay được chia thành nhiều chế độ ăn và hình thức ăn khác nhau.

Một số kiểu ăn chay có thể có hoặc không những sản phẩm từ sữa, trứng, mật ong, bơ, phô mai hay kem, váng sữa,… nhưng hoàn toàn không sử dụng thịt (bao gồm cả hải sản) và các bộ phận thu được từ quá trình giết mổ.

Trước kia, chế độ này dành cho những người theo đạo như Đạo Phật, Kitô Giáo và Ấn Độ Giáo... Nhưng ngày nay nó đã trở thành trào lưu của rất nhiều người không đi tu hay theo đạo, đối với họ đó là lối sống lành mạnh trên con đường đi tìm hạnh phúc của mình.

Tuy nhiên, ăn chay mà không hiểu biết, ăn sai cách sẽ dẫn đến hậu quả xấu cho sức khỏe.

2. Nguồn gốc của việc ăn chay

Khi đã hiểu ăn chay là gì chắc chắn chúng ta sẽ bắt đầu tò mò tới nguồn gốc của nó. Sự thật là ít ai hiểu được điều này.

Có thể nói, văn hoá ăn chay của nước ta cũng như một số nước như Đài Loan, Hàn Quốc, Nhật Bản… bị ảnh hưởng rất sâu sắc từ quan điểm của Phật học Trung Hoa.

Trong khi đó, Phật giáo từ Ấn Độ truyền qua Trung Hoa thì gặp phải những khác biệt lớn về văn hóa giữa hai nước và bắt đầu có sự điều chỉnh cho phù hợp.

Người Trung Hoa đề cao cõi Trời, cõi Tiên, và họ đưa ra một số quy tắc và điều kiện cần thiết để mọi người thực hiện theo nếu muốn thành Tiên và được sinh về cõi Trời.

Theo đó, họ khuyên con người nên kiêng ăn thịt, uống rượu, tiết dục, nên ăn các loại rau củ, thảo mộc cho thân thể nhẹ nhàng, thanh tịnh, dễ được làm Tiên. Đó cũng là lí do vì sao các nước ảnh hưởng tư duy này đề cao việc ăn chay như vậy.

Ngoài ra, một lý do khác đó là những tín đồ Phật giáo cũng bị ngăn cản việc đi khất thực ở Trung Hoa, thế nên họ cũng phải đi làm nông, tự trồng rau, trồng đậu, rồi tự nấu ăn để đảm bảo cuộc sống.

Với tâm thiện của mình, các tu sĩ không muốn sát sinh bất cứ loài vật nào để làm thức ăn. Văn hóa ăn chay, không giết thịt các loài khác cũng được dần hình thành từ đó.

Sau đó, hình thức này cũng nhanh chóng lan rộng ra nhiều quốc gia và được nhiều nhà tu hành Phật giáo áp dụng.

Hiện nay, ăn chay trở thành một hoạt động phổ biến trên toàn thế giới vì nhiều ý nghĩa nhân văn. Một Hiệp hội ăn chay đầu tiên đã ra đời tại vương quốc Anh vào năm 1847. Đến năm 1908, một Liên minh ăn chay quốc tế đã được thành lập.

3. Lợi ích và tác hại của việc ăn chay

3.1 Lợi ích của việc ăn chay

a. Hạn chế bệnh tật

Những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật thường ít mang các nguy cơ tiềm ẩn về mặt bệnh lý cho sức khỏe con người.

Theo đó, ăn chay giúp chúng ta ngăn ngừa nguy cơ bệnh tim mạch, hạn chế béo phì, ít mắc bệnh đường tiêu hóa như viêm dạ dày, ruột, táo bón, giảm nguy cơ bị ung thư.

Ngoài ra, ăn chay còn giúp làn da mịn màng hơn, chống lão hóa, trẻ lâu, kéo dài tuổi thọ do thức ăn chay có nhiều chất xơ nên thời gian đi qua đường tiêu hóa nhanh hơn, cơ thể thải trừ được chất cặn bã tốt hơn, làm cho đường tiêu hóa sạch hơn.

b. Cải thiện tâm trạng

Người ăn chay có thức ăn chính là rau quả, ngũ cốc và trái cây, tâm trạng của bạn sẽ thư giãn, có tâm tính hiền hòa hơn.

Họ cũng không giết hại các loại động vật khác để lấy thịt nên việc ăn chay giúp con người thể hiện tình thương yêu muôn loài, gia tăng sự từ bi, từ đó tâm được yên vui và thoải mái.

c. Ăn chay tiết kiệm tài chính

Chỉ dành tiền mua các loại đồ ăn như rau, nấm,... không phải mua thịt, cá,... giúp bạn tiết kiệm được tiền bạc. Nhờ thế mà kế hoạch tài chính của bạn được an toàn, có thể tập trung cho các mục tiêu khác của cuộc sống.

3.2 Tác hại của việc ăn chay

a. Sức khỏe yếu kém

Nếu ăn chay không đúng cách, không cần bằng dinh dưỡng thì dễ bị thiếu máu, kẽm, vitamin B12 và một số loại vitamin khác… Do chỉ sử dụng thực phẩm nguồn gốc thực vật nên người ăn chay có thể bị thiếu một số chất như: Canxi, sắt, Vitamin B12...

b. Gây lão hóa, mất trí nhớ

Trong thực phẩm chay không có các loại protein quan trọng như collagen, axit amin, elastin, myosin, điều này sẽ làm cho da mặt bạn sạm đen, thiếu sức sống, thiếu sự đàn hồi và cơ bắp không còn săn chắc.

c. Ảnh hưởng tới sức khoẻ của não

Nếu không để ý tới dinh dưỡng của các bữa ăn thì ăn chay có thể dẫn đến khủng hoảng choline - một chất dinh dưỡng mà rất quan trọng đối với sức khỏe của não và các chức năng khác. Tuy nhiên bằng cách ăn một vài quả trứng mỗi tuần thực sự có thể giúp tăng lượng choline ở những người có ăn trứng.

d. Tâm trạng tiêu cực

Một chế độ ăn chay thiếu chất, không đủ dinh dưỡng cho cơ thể xuất phát từ việc thiếu hiểu biết dường như là một yếu tố ảnh hưởng tới bệnh trầm cảm.

e. Ăn chay quá sớm ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản

Thức ăn chay ít cholesterol, do đó mặc dù cholesterol gây ra các bệnh về tim mạch song chúng lại vô cùng quan trọng đối với trẻ nhỏ.

Xem chi tiết thêm ở bài viết sau:

Ăn chay có lợi hay hại? Không nên vội vàng phủ nhận lợi ích của ăn chay
Không phải ai cũng có thể ngay lập tức trả lời: Ăn chay có lợi hay hại? Vội vàng phủ nhận hay khẳng định lợi ích của ăn chay là điều hoàn toàn không nên.

4. Ăn chay có bao nhiêu loại?

4.1. Dựa vào THỜI GIAN ăn chay

Phân loại phương pháp ăn chay theo thời gian chúng ta có: ăn chay trường và ăn chay kỳ.

a. Phương pháp ăn chay trường là gì?

Ăn chay trường hay còn được biết đến với tên gọi khác là trường trai, đây là phương pháp mà mỗi người sẽ ăn chay tất cả các đồ ăn hàng ngày, việc này kéo dài trong một thời gian hoặc cho đến hết đời.

b. Phương pháp ăn chay kỳ là gì?

Những người ăn chay kỳ là người ăn chay vào một thời gian cố định nào đó trong tháng hoặc thời gian tháng nào đó trong năm, còn lại họ vẫn ăn bình thường theo sở thích cá nhân. Mỗi người có lịch trình riêng phù hợp với cuộc sống của mình.

4.2 Dựa vào LOẠI ĐỒ ĂN sử dụng ăn chay

Phân loại theo đồ ăn như thịt động vật, hải sản, trứng, sữa,... bạn sẽ nhận ra chúng thật đa dạng và phù hợp tùy theo sở thích, quan niệm sống của mội người.

4.2.1 Phương pháp không ăn động vật

Đây là những phương pháp mọi người thường nhắc đến như thuần chay, thuần chay tươi sống, thuần chay ăn trái cây, thực dưỡng.

a. Thuần chay

Kiểu ăn chay thuần hay còn có tên gọi là ăn chay ròng (Vegan) được xem là một trong những chế độ nghiêm khắc nhất của việc ăn chay.

Chế độ ăn sẽ không có thịt động vật, phụ phẩm từ động vật như sữa, mật ong và trứng, cũng như các mặt hàng trong quá trình sản xuất hoặc tinh chế gây tổn hại đến động vật như bột soda đã được thí nghiệm trên động vật, hay đường trắng được tinh lọc bằng than từ xương động vật,...

Họ cũng không sử dụng bất kỳ sản phẩm nào được thử nghiệm trên động vật, hoặc sử dụng các trang phục có nguồn gốc từ động vật như da, lông, ngà, sừng, tơ... nên họ sẽ không đi giày da, áo da, áo lông thú, lông vũ.

b. Thuần chay tươi sống

Thuần chay tươi sống - Raw Veganism là phương pháp mà đồ ăn chủ yếu là rau củ có thể chỉ được nấu chín lên đến một nhiệt độ nhất định. Thường chúng được chế biến ở nhiệt độ dưới 48°C.

c. Thuần chay ăn trái cây

Trường phái ăn trái cây - Fruitarianism thường đồ ăn toàn bộ hoặc chủ yếu là các loại trái cây.

Họ sẽ ưu tiên những loại trái cây tự rụng hoặc sắp rụng vì chính một cách tự nhiên. Họ xem đó là cách có được thực phẩm của mình mà không giết chết hoặc làm hại cây. Ngoài ra, trường phái này có thể tiêu thụ các loại hạt và hạt giống.

d. Ăn chay theo chế độ thực dưỡng

Ăn chay thực dưỡng là phương pháp chủ yếu ăn các loại ngũ cốc nguyên cám và đậu hoặc theo phương pháp dưỡng sinh của Ohsawa. Họ vẫn có thể ăn cá và hải sản tươi, không ăn thịt động vật như lợn, bò,...

4.2.2 Phương pháp vẫn ăn phụ phẩm của động vật

Trong chế độ ăn chay có thể sử dụng phụ phẩm động vật như trứng, sữa, mật ong,... có các loại khác nhau đó là Lacto-ovo Vegetarianism, Ovo Vegetarianism, Lacto Vegetarianism.

a. Phương pháp ăn chay Lacto-ovo: Những ai theo đuổi kiểu ăn này sẽ không ăn thịt của động vật như thịt bò, cá, gà và thịt lợn... nhưng các sản phẩm từ chúng như trứng, sữa, bơ, pho mát.... vẫn được sử dụng. Phương pháp này cũng không nghiêm cấm sử dụng các sản phẩm từ da, lông thú…

b. Phương pháp ăn chay có sữa: Cũng như chế độ ăn chay Lacto-ovo, chế độ ăn chay Lacto không sử dụng thịt động vật. Đây là loại ăn chay được phép ăn các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát, sữa chua, bơ, kem,.. nhưng không ăn trứng.

c. Phương pháp ăn chay có trứng: Đây là một loại ăn chay không ăn thịt động vật và không uống sữa nhưng lại dùng thêm trứng.

4.2.3 Phương pháp có thể tiêu thụ động vật

a. Ăn được động vật trừ động vật có vú

Có thể gọi đây là "phương pháp bán trường chay hoặc “phương pháp ăn chay linh hoạt". Họ không ăn động vật có vú, nhưng vẫn ăn theo phương pháp kết hợp thực vật cùng với cá, hải sản hoặc gia cầm.

b. Ăn chay cá và hải sản

Được biết đến với cái tên Pescetarianism là chế độ ăn chay dù tránh xa thịt động vật như bò, lợn hoặc gà... nhưng vẫn ăn các loại cá hoặc hải sản.

c. Ăn chay thịt gia cầm

Chế độ ăn thịt gia cầm Pollotarianism có chế độ ăn gần giống với ăn chay Lacto-ovo, tức là họ có thể sử dụng các sản phẩm từ sữa và trứng. Ngoài ra, bữa ăn của họ vẫn có thể thịt gia cầm như gà, vịt,...

d. Ăn chay hải sản và thịt gia cầm

Pollo Pescetarianism là phương pháp ăn cháy kết hợp giữa Pescetarianism và Pollotarianism. Theo đó, những người theo đuổi phong cách này có thể ăn hải sản và thịt gia cầm, họ chỉ không ăn động vật có vú.

Xem chi tiết các phương pháp ăn chay trong bài viết:

Ăn chay đâu chỉ là không ăn thịt, bạn đã biết những phương pháp ăn chay nào?
Càng ngày có càng nhiều phương pháp ăn chay phù hợp với lối sống, quan niệm, giá trị văn hóa... khác nhau. Nếu ăn chay, bạn sẽ chọn loại nào cho riêng mình?

5. Hình thức ăn chay phổ biến nhất hiện nay

Hiện nay, phong trào ăn chay diễn ra khắp nơi, không chỉ có bậc tu hành mới ăn chay, mà những người bình thường khác không theo bất cứ đạo giáo nào cũng rất hào hứng khi tuân theo lối sống lành mạnh này.

Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể ngay lập tức ăn chay 3 bữa mỗi ngày, tất cả các ngày trong năm, vì thế đã xuất hiện rất nhiều phương pháp ăn chay khác nhau phù hợp với sở thích, khả năng của mỗi người.

Tuy nhiên, nổi bật nhất là có những hình thức ăn chay sau đây mà được nhiều người biết tới nhất.

5.1 Ăn chay trường

Ăn chay trường là một hình thức ăn chay mỗi ngày và duy trì trong một khoảng thời gian dài hoặc suốt đời.

Khi ăn chay trường, bạn sẽ có thể lựa chọn bất kỳ một chế độ ăn chay nào phù hợp và duy trì trong thời gian liên tục, không xen vào bất kỳ bữa ăn mặn nào.

Chế độ ăn chay trường thường bao gồm nhiều loại đậu, hạt và ngũ cốc.

5.2 Ăn chay kỳ

Ăn chay kỳ là việc ăn chay vào một hoặc một số ngày cố định trong tháng hoặc trong năm.

Khác với chay trường ngày nào cũng áp dụng thì chay kỳ có cột mốc thời gian mang tính phân bố đều nhau, hợp lý để người ăn chay thực hiện nghiêm túc.

Thông thường, những người mới bắt đầu ăn chay sẽ làm quen bằng việc ăn chay kỳ và dần chuyển qua ăn chay trường khi cơ thể đã thích ứng được. Tùy thuộc vào nhu cầu, điều kiện hoàn cảnh mà mỗi người sẽ phát nguyện áp dụng chế độ chay kỳ cho bản thân phù hợp nhất.

Nhị trai: Ăn chay vào ngày rằm mùng 1 và 15 hàng tháng.
Tứ trai: Ăn chay vào ngày 1, 8, 15, 23 hoặc 30, 1, 14, 15.
Lục trai: Ăn chay vào ngày 8, 14, 15, 23, 29, 30. Trường hợp nếu tháng thiếu sẽ thực hiện vào ngày 28, 29.
Thập trai: Ăn chay vào ngày 1, 8, 14, 15, 18, 23, 24, 28, 29, 30 hàng tháng. Tháng thiếu sẽ áp dụng vào ngày 27, 28, 29.
Nhất ngoạt trai: Ăn chay cả một tháng, thường là tháng giêng, tháng bảy và tháng mười.
Tam ngoạt trai: Ăn chay tính 3 tháng 1 lần vào tháng 1, 5.

5.3 Ăn chay thuần

Ăn chay thuần (còn gọi là Vegan) là chế độ ăn tập trung vào ăn rau củ quả, không ăn thịt động vật và cả sản phẩm từ động vật, bao gồm cả sữa, mật ong, trứng.

Ngoài ra, người theo chế độ ăn chay thuần cũng không sử dụng bất kỳ sản phẩm nào được thử nghiệm trên động vật, thậm chí những vật dụng được làm từ chế phẩm động vật như da, lông, tơ,... người ăn chay thuần cũng không được sử dụng.

5.4 Sự khác nhau giữa ăn chay, ăn chay trường và ăn thuần chay

Điểm chung của ăn chay, ăn chay trường và ăn thuần chay đều liên quan đến việc kiêng tiêu thụ các sản phẩm từ động vật và tăng cường các sản phẩm từ thực vật.

Tuy nhiên, ăn chay, ăn chay trường và ăn thuần chay vẫn có các điểm khác nhau.

	Ăn chay (Vegetarian)	Ăn chay thuần (Vegan)	Ăn chay trường
Khả năng bao quát	Bao gồm nhiều hình thức và nhiều chế độ ăn chay khác nhau.	Chỉ là một phương pháp ăn chay.	Chỉ là một phương pháp ăn chay.
Loại đồ ăn	Khái niệm tổng hợp nhất nói đến việc kiêng tiêu thụ các sản phẩm liên quan đến hoạt động giết mổ động vật.	Một chế độ ăn loại bỏ tất cả các sản phẩm từ động vật bao gồm cả trứng, sữa, mật ong, các sản phẩm thử nghiệm trên động vật và các phục trang có chi tiết từ động vật.	Một chế độ ăn chay nào đó có thể thuần chay hoặc có thể ăn cả trứng, sữa, mật ong,...
Thời gian áp dụng	- Tùy vào chế độ ăn chay bạn lựa chọn, có thể áp dụng liên tục trong một khoảng thời gian hoặc đến suốt đời. - Có thể ăn vào một số ngày cố định trong tháng, năm.	- Có thể áp dụng liên tục trong một khoảng thời gian hoặc đến suốt đời. - Có thể ăn vào một số ngày cố định trong tháng, năm	Được áp dụng liên tục trong một khoảng thời gian hoặc suốt đời.

6. Ăn chay có tốt không?

Ăn chay chỉ tốt khi thực hiện đúng cách, do đó, dù bạn ăn chay theo phong cách nào thì cũng cần phải đảm bảo rằng cơ thể bạn đang nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng. Tốt hơn hết là có sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng để họ hỗ trợ bạn phác thảo ra thực đơn ăn chay cá nhân, phù hợp với cơ thể của bạn.

6.1 Theo góc nhìn khoa học

Việc ăn chay, ăn chay trường hay ăn thuần chay mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe:

- Hạn chế tình trạng béo phì: Đồ ăn chay dễ tiêu nên sẽ giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất. Nhiều người muốn cải thiện chỉ số cân nặng sẽ ưu tiên sử dụng các loại rau, củ tự nhiên hơn các loại thực phẩm giàu protein, đạm hay chất béo. Chính vì vậy, việc ăn chay sử dụng hoàn toàn các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật sẽ hạn chế nguy cơ béo phì.

- Huyết áp ổn định: Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, người ăn mặn và sử dụng các sản phẩm từ động vật liên tục thì khuynh hướng tăng huyết áp sẽ cao hơn.

Trong khi đó, chế độ ăn chay bổ sung nhiều thực phẩm từ thực vật, trái cây có chứa ít chất béo, cholesterol xấu, natri và chứa hàm lượng kali tốt. Từ đó sẽ góp phần duy trì huyết áp ổn định cho cơ thể.

- Phòng tránh ung thư: Việc bổ sung rau xanh, trái cây, các loại củ quả và hạn chế tiêu thụ thịt sẽ giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư nguy hiểm.

- Giảm nguy cơ đau tim: Theo nghiên cứu, chế độ ăn chay bổ sung thực phẩm từ thực vật có lượng chất xơ hòa tan cao và giúp giữ lượng đường trong máu ổn định. Từ đó, bạn sẽ làm giảm cholesterol và giảm nguy cơ bị đau tim.

Điều quan trọng đó là những người có xu hướng ăn chay đều thay đổi lối sống, rèn luyện thân thể và sống tịnh tâm hơn nên sức khỏe ngày càng được cải thiện.

6.2 Theo góc nhìn Phật giáo

- Trừ tham: Từ việc ăn chay ta có thể giảm bớt lòng tham, ham muốn trong ăn uống, giảm bớt bản ngã của con người quay về với sự đơn giản khiêm nhường trong. Vì thế, chỉ nhờ thói quen ăn chay mà không chỉ sức khỏe cải thiện mà còn mang đến cảm giác thanh tịnh trong tâm hồn.

- Đoạn trừ ân oán: Đức Phật có nói tất cả nữ nhân trên đời là mẹ ta, tất cả nam nhân trên đời là cha ta. Mình đã luân hồi qua vô lượng kiếp và bất cứ chúng sinh nào cũng có thể là cha, mẹ của ta ở vô lượng kiếp trước. Khi ta ăn chay sẽ hạn chế việc làm hại chúng sinh, chấm dứt ân oán.

- Nuôi dưỡng từ bi: Ý nghĩa sâu xa ăn chay chính là nuôi dưỡng hạt giống yêu thương, giúp ta tập trung hoàn thiện bản thân. Thực chất, ăn chay sẽ hạn chế việc sát sinh ở cả mình và cả người khác, từ bỏ điều ác để làm điều thiện chính là chân lý theo góc nhìn Phật giáo.

7. Giải đáp thắc mắc thường gặp liên quan đến ăn chay

Giải đáp thắc mắc của những câu hỏi về ăn chay giúp bạn đỡ hiểu nhầm về lối sống lành mạnh đang ngày càng trở nên phổ biến ở khắp các châu lục trên quả địa cầu này.

7.1. Ăn chay có ăn được trứng không?

Có hai quan niệm đối lập về việc ăn chay có được ăn trứng hay không:

- Người không ăn trứng vì cho rằng trứng gà, trứng vịt có nguồn gốc đến từ sự sống, sinh mạng của gà vịt. Sử dụng trứng gà vịt cho mục đích ăn uống tức là đã sát sinh.

- Người vẫn ăn trứng cho rằng ăn chay như thế là không có gì tội lỗi cả vì trứng gà vốn không có trống. Mà không có trống, tức không có mầm sanh. Không có mầm sanh, thì không giết hại ai cả.

7.2. Ăn chay có giảm cân không?

Việc một người có giảm được cân hay không sẽ không chỉ phụ thuộc vào loại thức ăn mà còn phụ thuộc vào thời gian ăn, sự đa dạng của đồ ăn, chế độ tập luyện của người đó,...

Bên cạnh đó, nếu ăn chay giúp giảm cân tức thì chỉ là giảm nước, giảm cân không bền vững. Hơn nữa, chế độ ăn chay nếu không áp dụng đúng cách sẽ gây thiếu hụt dinh dưỡng, ảnh hưởng đến sức khỏe và năng lượng hoạt động.

Vì thế, bạn có thể lên thực đơn ăn chay kết hợp với luyện tập để giảm được cân nặng như mong muốn.

7.3. Ăn chay thường thiếu vitamin gì?

Tuy ăn chay có rất nhiều tác dụng tới sức khỏe thế nhưng nếu việc ăn chay không đúng cách sẽ dễ dẫn đến việc thiếu hụt những chất cần thiết để nuôi dưỡng cơ thể, do đó cần biết cách để bổ sung kịp thời.

Ăn chay thường gây ra sự thiêu hụt những chất sau:

Vitamin B12
Vitamin D
Canxi
I ốt
Sắt
Omega-3 tốt

Nhưng nếu biết cách bổ sung những nhóm chất trên một cách thích hợp thì người ăn chay không có gì phải lo lắng cả.

7.4. Mang thai có được ăn chay không?

Phụ nữ đang mang thai không được khuyến khích ăn chay vì chế độ ăn này có một số bất cập nhất định mà không phải ai cũng có thể đủ lưu ý để tập trung việc bổ sung đầy đủ sắt, vitamin D và vitamin B12 đủ cho mẹ và em bé.

Tuy nhiên, với một người ăn chay trường từ trước, vẫn muốn tiếp tục ăn chay trong suốt thời gian thai kỳ thì bạn vẫn có thể ăn chay với một chế độ đặc biệc do chuyên gia dinh dưỡng tư vấn.

7.5. Nuôi con bằng đồ chay liệu trẻ có đủ lớn?

Việc cho trẻ ăn chay phải cẩn thận hơn vì trẻ nhỏ cần các loại thực phẩm đa dạng và lành mạnh để cung cấp năng lượng cũng như các loại vitamin cần thiết cho sự phát triển của chúng.

Hiện nay có nhiều người ăn chay từ trong bụng mẹ cho tới khi sinh ra và lớn lên không có vấn đề gì về sức khỏe nên nếu bố mẹ có thể cung cấp dinh dưỡng đủ cho con từ nhiều nguồn khác nhau dưới sự tư vấn của các chuyên gia thì không có gì phải lo lắng.

7.6. Nên hay không nên ăn chay giả mặn?

Trong đạo Phật, nguyên lý và đạo lý cốt lõi nhất của Phật giáo là tư bi, nên việc ăn chay nhưng lại nghĩ tới món mặn là điều không nên.

Tuy nhiên, có một số người có mong muốn ăn chay nhưng họ không thể ngay lập tức ăn rau củ quả luộc hoặc những món tương tự như thế thì việc ăn chay giả mặn cũng là tốt. Việc này tạo điều kiện cho họ tập dần và ngoài ra đồ ăn nguồn gốc thực vật vẫn giảm thiểu được sự sát sinh nên là điều tốt, đáng khuyến khích.

7.7. Ăn chay nghĩa là kiêng hẳn thịt?

Khái niệm ăn chay được dùng khá phổ biến nhưng ít người biết rằng chúng có rất nhiều loại khác nhau. Thế nên ăn chay cũng không có nghĩa là hoàn toàn kiêng ăn thịt, vì điều này phụ thuộc vào mục đích của người ăn chay là gì.

Ví dụ như những người kiêng thịt với mục tiêu có tâm thanh tịnh, tu tâm dưỡng tính, họ sẽ ăn chay hoàn toàn nhưng nếu bạn ăn chay vì mục đích cho sức khỏe thì vẫn có thể ăn một ít thịt như thịt gà, cá, hải sản chẳng hạn.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng, nếu phụ nữ chỉ ăn 9gr thịt trên mỗi 1.000 calorie, họ giảm được 21% nguy cơ tử vong vì tim mạch.

7.8. Thịt chay là thế nào?

Những người ăn thịt chay được làm từ nguồn gốc thực vật nhưng cách chế biến chúng thường chứa nhiều natri, chất bảo quản và chất phụ gia. Vì vậy, trong một số trường hợp, nếu cần bạn nên ăn thịt thực sự chứ đừng sử dụng những thực phẩm chế biến sẵn như thịt chay.

7.9. Có cần chế độ đặc biệt nếu tập thể dục không?

Một người đã cung cấp đủ thức ăn, dinh dưỡng cho mình thì dù là ăn chay hay mặn thì việc tập thể dục không liên quan lắm tới chế độ ăn của họ.

Do đó, việc có chế độ dinh dưỡng riêng biệt dành cho việc tập thể dục là không cần thiết.

7.10. Ăn hoa quả và rau hữu cơ có tốt hơn không?

Ăn hoa quả và rau hữu cơ không nói lên được là có tốt hơn với các đồ ăn liên quan tới thực vật khác vì hàm lượng vitamin và khoáng chất trong thực phẩm là khác nhau, tùy thuộc vào các yếu tố khác nhau.

Quan trọng nhất vẫn là ăn nhiều rau củ và hoa quả nhất có thể, bất kể chúng có nguồn gốc hữu cơ hay không.

8. Gợi ý thực đơn ăn chay – Ăn chay đúng cách

Thực đơn ăn chay đủ chất dành cho trẻ em, bà bầu, người mới bắt đầu... sẽ được chúng tôi liệt kê kỹ ngay sau đây, ai cũng có thể tìm hiểu.

8.1. Thực đơn ăn chay cho người mới bắt đầu

Muốn lên kế hoạch cho bữa ăn chay như một cách để ăn uống lành mạnh hơn, tiết kiệm tiền và thời gian, thì tốt nhất bạn nên đảm bảo các loại thực phẩm tốt nhất để lập kế hoạch thực đơn ăn chay đủ chất.

Gợi ý 7 món chay cho một tuần để các bạn không phải đau đầu nghĩ cách thay đổi món:

Thứ 2

Sáng: Súp rau củ, bánh mì nướng, sữa đậu nành
Trưa: Cơm trắng, đậu phụ sốt cà chua, rau cải xào tỏi, sữa chua
Tối: Giò chay, cơm trắng hoặc bánh mỳ, nước ép rau củ

Thứ 3

Sáng: Bún sườn non chay, sữa hạt, 2 quả chuối
Trưa: Cơm trắng, giá đỗ xào mướp hương, canh nấm củ quả và hoa quả trắng miệng
Tối: Súp rau củ, 2 cái bánh mì nướng bơ, hoa quả tùy thích

Thứ 4

Sáng: Xôi lạc, súp bí đỏ, hoa quả dầm sữa chua
Trưa: Bún ăn với canh rau củ quả hầm, chuối chín
Tối: Canh chuối đậu, nấm xào, cơm trắng

Thứ 5

Sáng: Xôi gấc, sữa đậu nành
Trưa: Cơm trắng, canh khoai tây, muối vừng, đậu phụ hấp, hoa quả theo sở thích.
Tối: Su su xào tỏi, sườn non chay chiên sả ớt, hoa quả chín, sữa chua đánh đá

Thứ 6

Sáng: Bánh mỳ nướng ăn với mứt hoa quả, sữa hạt
Trưa: Salad rau trộn, khoai tây xào, bánh mì hoặc bún lứt
Tối: au cải bắp xào cà chua, nem chay và canh khoai sọ

Thứ 7

Sáng: Bánh mì chấm sữa, sữa chua uống
Trưa: Cơm trắng, trứng tráng, cải chíp xào tỏi
Tối: Đậu phụ sốt nấm, canh rau cải ngọt, cơm trắng, nước hoa quả.

Chủ nhật

Sáng: Khoai lang luộc hoặc ngô luộc, sữa đậu hoặc sữa bí nóng.
Trưa: Đậu cô ve xào nấm hương, rau củ chấm kho quẹt chay, canh rau củ thập cẩm
Tối: Bánh mì ăn với súp khoai tây hoặc mứt hoa quả, khoai tây chiên chấm tương ớt

8.2. Thực đơn ăn chay cho người tập gym

Rất nhiều người tập gym lo ngại về việc giảm khối lượng cơ bắp. Vì vậy, điều cần thiết là phải theo dõi mức độ chất béo trong cơ thể của bạn. Điều này sẽ giúp bạn đưa ra dấu hiệu cho biết bạn có đang giảm khối lượng cơ hay không.

Dưới đây là thực đơn ăn chay đủ chất 3 bữa một ngày dành cho những người tập gym, cách chế biến thức ăn phụ thuộc vào sở thích của mỗi người, chúng tôi sẽ chỉ gợi ý những thực phẩm bạn nên có trong mỗi bữa ăn.

- Bữa sáng: Không khác với những người bình thường, thực đơn ăn sáng của người tập gym ăn chay cũng cần bổ sung lượng đạm và canxi cho cơ thể.

Bạn hãy thêm nguyên liệu trứng và sữa vào món ăn sáng của mình. Ngoài ra, bạn có thể làm một bát yến mạch ăn kèm với một ít dâu tây và kiwi để bổ sung chất xơ và vitamin.

Hoặc bạn có thể chọn hạt diêm mạch thay cho xôi nếp vì diêm mạch cực kỳ tốt cho sức khỏe và ngon miệng lại không gây ra cảm giác nóng cổ hay nặng bụng.

- Bữa trưa: Có thể tham khảo các món như đậu hũ xào cà chua, bánh ngô, cơm gạo lứt cùng một vài món rau xanh xào hoặc luộc.

Tráng miệng bằng các thực phẩm giàu vitamin có trong trái cây mọng nước để tăng sức đề kháng cho cơ thể.

- Bữa tối: Các món ăn như súp bí ngô hoặc súp cà chua, một ít đậu hà lan, trứng chiên và một bát cơm gạo lức sẽ là thực đơn hoàn hảo cho buổi tối.

Ngoài ra bạn cần bổ sung thêm nhiều loại chất xơ từ các loại rau xanh như bông cải xanh, rau ngót, đậu cô ve.... Một hũ sữa chua cùng ít hoa quả tráng miệng sẽ kết thúc bữa ăn sau một ngày dài làm việc vất vả.

8.3. Thực đơn ăn chay cho bà bầu

Chế độ ăn uống của bạn cần phải phong phú với nhiều loại thực phẩm mỗi ngày và thậm chí bạn có thể phải dựa vào thực phẩm tăng cường hoặc bổ sung để có đủ chất dinh dưỡng hàng ngày.

Những chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn cần trong thời kỳ mang thai:

Chất đạm cần thiết từ đậu xanh, diêm mạch, yến mạch, kiều mạch, lúa mì nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì, mì ống nguyên cám, quả óc chó, hạt điều, hạnh nhân, bơ hạt, sữa đậu nành, đậu hũ...

Canxi từ việc uống sữa, sữa chua, phô mai, các loại rau lá xanh, đậu hũ, nước ép cam quýt tăng cường canxi.

Sắt từ diêm mạch, các loại đậu, yến mạch, lúa mạch.

Vitamin B12 cùng với axit folic là một chất dinh dưỡng quan trọng khác có thể được bổ sung trong thực phẩm chức năng trước khi sinh do bác sĩ kê toa.

Vitamin D quan trọng cho sự hấp thụ canxi của cơ thể. Mẹ bầu có thể ổ sung vitamin D bằng sữa và ánh sáng mặt trời ở cường độ phù hợp theo chỉ dẫn của bác sĩ.

Kẽm giúp xây dựng các khối DNA trong cơ thể em bé. Kẽm thường được thêm vào các loại vitamin trước khi sinh vì nguồn kẽm từ thực vật không cho phép hấp thụ tốt khoáng chất. Kẽm có nhiều trong các loại hạt và hạt nảy mầm, rau mầm, các loại đậu.

I-ốt hỗ trợ cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của bé. Nó cũng đóng một vai trò trong việc điều chỉnh chức năng của tuyến giáp và tỷ lệ trao đổi chất. Phụ nữ mang thai mà ăn chay thì nên ăn khoai tây, sữa, đậu và muối iốt.

DHA là một axit béo omega-3 bị thiếu trong chế độ ăn chay vì nguồn giàu chất này đến từ hạt lanh, cá, dầu cá và tảo. Có thể bổ sung trước khi sinh bằng các loại tảo và các loại rau lá xanh.

Dưới đây là gợi ý thực đơn cho 3 bữa một ngày dành cho mẹ bầu, các bạn có thể thay đổi liên tục tùy thích miễn là đủ chất.

Bữa sáng

1 cốc ngũ cốc ăn liền tăng cường Vit B-12, thêm nho khô phủ lên trên và 1 cốc sữa đậu nành
2 lát bánh mì nướng nguyên cám với 2 thìa bơ hạnh nhân.
1 cốc nước ép trái cây tăng cường canxi

Bữa trưa

Sandwich với 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, rau diếp và đậu phụ
2 bát salad trộn rắc rau thơm
1 quả trứng gà luộc và sữa chua uống

Bữa tối

Gạo lứt nấu với đậu đỏ hoặc đậu đen
Bông cải xanh nấu chín
Salad rau bina
Sữa đậu nành hoặc sữa hạt hạnh nhân

Đồ ăn nhẹ

2 muỗng canh các loại hạt
1 bát trái cây trộn
3 - 4 chiếc bánh quy giòn

Bạn có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu bằng cách kết hợp chế độ ăn chay lành mạnh với các thực phẩm chức năng bổ sung trước khi sinh.

8.4. Thực đơn ăn chay cho trẻ

Dưới đây là gợi ý thực đơn cho 3 bữa một ngày dành cho trẻ, các bạn có thể thay đổi liên tục tùy thích miễn là đủ chất:

Bữa sáng

Cà ri nấm, salad rong biển, quýt, bánh mì nướng, sữa chua trộn hạt chia

Bữa trưa

Đậu tương luộc, nui xào cà chua, hành tây, phô mai con bò cười, táo

Bữa tối

Canh khoai tây cà rốt, đậu phụ nướng, củ cải kho nước tương Nhật, chuối, cơm trắng

Đồ ăn nhẹ

Trong ngày bạn có thể bổ sung thêm cho con bằng đồ ăn nhẹ như trái cây, bánh quy hoặc sữa chua hoa quả.

Xem thêm những thông tin cụ thể ở bài viết sau:

Thực đơn ăn chay đủ chất cho mọi đối tượng, độ tuổi cực đơn giản lại ngon miệng
Thực đơn ăn chay đủ chất dành cho trẻ em, bà bầu, người mới bắt đầu... sẽ được chúng tôi liệt kê kỹ ngay sau đây, ai cũng có thể tìm hiểu.

Ăn chay - hình thức dưỡng tâm, dưỡng thân đơn giản mà hiệu quả

12 nguyên tắc không cần ăn chay trường mà vẫn khỏe mạnh