(Lichngaytot.com) Ăn chay là gì mà ngày nay nó trở nên phổ biến khắp thế giới? Thậm chí, có nhiều tranh cãi xung quanh việc người ăn chay mà vẫn ăn cá hoặc ăn trứng,... cũng vì chúng ta không hiểu rõ về nó mà thôi.
1. Ăn chay là gì?
Ăn chay hay còn gọi là ăn lạt, trai giới (tên tiếng Anh là Vegetarian) là khái niệm tổng quát nhất nói về một phương pháp ăn uống lành mạnh và cân bằng, tập trung vào các món liên quan đến rau củ, các loại hạt, trái cây… Không sử dụng thịt và các sản phẩm liên quan đến hoạt động giết mổ động vật.
Từ "chay" là viết trại của chữ “ăn trai”, trai có nghĩa là thanh tịnh. Như vậy ăn chay có nghĩa là ăn với sự thanh tịnh từ tâm cho tới bên ngoài vì ta đã không gây tổn hại tới các mạng sống của những loài chúng sinh khác.
Từ "chay" là viết trại của chữ “ăn trai”, trai có nghĩa là thanh tịnh. Như vậy ăn chay có nghĩa là ăn với sự thanh tịnh từ tâm cho tới bên ngoài vì ta đã không gây tổn hại tới các mạng sống của những loài chúng sinh khác.
Việc ăn chay bắt nguồn từ nhiều lý do khác nhau: tín ngưỡng, tôn giáo, giá trị đạo đức, sức khỏe... và ăn chay được chia thành nhiều chế độ ăn và hình thức ăn khác nhau.
Một số kiểu ăn chay có thể có hoặc không những sản phẩm từ sữa, trứng, mật ong, bơ, phô mai hay kem, váng sữa,… nhưng hoàn toàn không sử dụng thịt (bao gồm cả hải sản) và các bộ phận thu được từ quá trình giết mổ.
Trước kia, chế độ này dành cho những người theo đạo như Đạo Phật, Kitô Giáo và Ấn Độ Giáo... Nhưng ngày nay nó đã trở thành trào lưu của rất nhiều người không đi tu hay theo đạo, đối với họ đó là lối sống lành mạnh trên con đường đi tìm hạnh phúc của mình.
Tuy nhiên, ăn chay mà không hiểu biết, ăn sai cách sẽ dẫn đến hậu quả xấu cho sức khỏe.
Tuy nhiên, ăn chay mà không hiểu biết, ăn sai cách sẽ dẫn đến hậu quả xấu cho sức khỏe.
![]() |
2. Nguồn gốc của việc ăn chay
Khi đã hiểu ăn chay là gì chắc chắn chúng ta sẽ bắt đầu tò mò tới nguồn gốc của nó. Sự thật là ít ai hiểu được điều này.
Có thể nói, văn hoá ăn chay của nước ta cũng như một số nước như Đài Loan, Hàn Quốc, Nhật Bản… bị ảnh hưởng rất sâu sắc từ quan điểm của Phật học Trung Hoa.
Trong khi đó, Phật giáo từ Ấn Độ truyền qua Trung Hoa thì gặp phải những khác biệt lớn về văn hóa giữa hai nước và bắt đầu có sự điều chỉnh cho phù hợp.
Có thể nói, văn hoá ăn chay của nước ta cũng như một số nước như Đài Loan, Hàn Quốc, Nhật Bản… bị ảnh hưởng rất sâu sắc từ quan điểm của Phật học Trung Hoa.
Trong khi đó, Phật giáo từ Ấn Độ truyền qua Trung Hoa thì gặp phải những khác biệt lớn về văn hóa giữa hai nước và bắt đầu có sự điều chỉnh cho phù hợp.
Người Trung Hoa đề cao cõi Trời, cõi Tiên, và họ đưa ra một số quy tắc và điều kiện cần thiết để mọi người thực hiện theo nếu muốn thành Tiên và được sinh về cõi Trời.
Theo đó, họ khuyên con người nên kiêng ăn thịt, uống rượu, tiết dục, nên ăn các loại rau củ, thảo mộc cho thân thể nhẹ nhàng, thanh tịnh, dễ được làm Tiên. Đó cũng là lí do vì sao các nước ảnh hưởng tư duy này đề cao việc ăn chay như vậy.
Ngoài ra, một lý do khác đó là những tín đồ Phật giáo cũng bị ngăn cản việc đi khất thực ở Trung Hoa, thế nên họ cũng phải đi làm nông, tự trồng rau, trồng đậu, rồi tự nấu ăn để đảm bảo cuộc sống.
Với tâm thiện của mình, các tu sĩ không muốn sát sinh bất cứ loài vật nào để làm thức ăn. Văn hóa ăn chay, không giết thịt các loài khác cũng được dần hình thành từ đó.
Theo đó, họ khuyên con người nên kiêng ăn thịt, uống rượu, tiết dục, nên ăn các loại rau củ, thảo mộc cho thân thể nhẹ nhàng, thanh tịnh, dễ được làm Tiên. Đó cũng là lí do vì sao các nước ảnh hưởng tư duy này đề cao việc ăn chay như vậy.
Ngoài ra, một lý do khác đó là những tín đồ Phật giáo cũng bị ngăn cản việc đi khất thực ở Trung Hoa, thế nên họ cũng phải đi làm nông, tự trồng rau, trồng đậu, rồi tự nấu ăn để đảm bảo cuộc sống.
Với tâm thiện của mình, các tu sĩ không muốn sát sinh bất cứ loài vật nào để làm thức ăn. Văn hóa ăn chay, không giết thịt các loài khác cũng được dần hình thành từ đó.
Sau đó, hình thức này cũng nhanh chóng lan rộng ra nhiều quốc gia và được nhiều nhà tu hành Phật giáo áp dụng.
Hiện nay, ăn chay trở thành một hoạt động phổ biến trên toàn thế giới vì nhiều ý nghĩa nhân văn. Một Hiệp hội ăn chay đầu tiên đã ra đời tại vương quốc Anh vào năm 1847. Đến năm 1908, một Liên minh ăn chay quốc tế đã được thành lập.
4. Ăn chay có bao nhiêu loại?
3. Lợi ích và tác hại của việc ăn chay
Lợi ích và tác hại của việc ăn chay
2.1 Lợi ích của việc ăn chay
a. Hạn chế bệnh tật
Những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật thường ít mang các nguy cơ tiềm ẩn về mặt bệnh lý cho sức khỏe con người. Nhờ vậy mà có thể ngăn ngừa các bệnh phổ biến như: sỏi thận, béo phì, tiểu đường, tim mạch,...
- Giảm hẳn nguy cơ bệnh tim mạch: Huyết áp của người ăn chay trường thường có khuynh hướng thấp hơn người ăn mặn và ít tăng huyết áp theo tuổi hơn.
- Hạn chế béo phì: Lợi ích hỗ trợ giảm cân của việc ăn chay cũng đã từng được chứng minh trong nhiều nghiên cứu khoa học, với những ghi nhận rằng khối lượng cơ thể của nhóm ăn chay luôn giảm nhiều hơn so với những người chọn các chế độ ăn khác. Do trong khẩu phần ăn nhiều rau, chất xơ thể tích lớn nên dù bạn ăn no vẫn không bị thừa calo. Song nếu ăn chay mà lại chọn các món chiên đầy dầu thì sẽ được cung cấp nhiều calo hơn ăn mặn.
- Chống lão hóa, trẻ lâu, kéo dài tuổi thọ: Chế độ ăn chay thường không có chất béo động vật mà chỉ có chất béo thực vật, dễ dàng hấp thụ vào cơ thể hơn. Bên cạnh đó, khi ăn chay, bạn sẽ nạp vào cơ thể nhiều hợp chất chống oxy hóa hơn, giúp cải thiện tuần hoàn và chống lão hoá sớm cho cơ thể.
- Ít mắc bệnh đường tiêu hóa như viêm dạ dày, ruột, táo bón. Do thức ăn chay có nhiều chất xơ nên thời gian đi qua đường tiêu hóa nhanh hơn, cơ thể thải trừ được chất cặn bã tốt hơn, làm cho đường tiêu hóa sạch hơn.
- Làn da mịn màng hơn: Nghiên cứu cũng chứng minh rằng những sản phẩm từ sữa có thể dẫn đến mụn trứng cá, cũng như thực phẩm đóng hộp có liên quan đến chỉ số đường huyết cao. Thế nhưng chế độ ăn chay loại bỏ cả hai điều này và còn cải thiện làn da giúp da trắng sáng hơn. Đây chính là lợi ích của việc ăn chay được rất nhiều phụ nữ tin tưởng.
- Giảm nguy cơ bị ung thư: Thức ăn chay chứa nhiều chất xơ và acid béo hòa tan do vậy người ăn chay ít mắc bệnh và tử vong vì ung thư miệng họng, tiền liệt tuyến, nhất là đại tràng hơn người ăn mặn. Chất xơ làm giảm sự thoái giáng acid mật sơ cấp thành thứ cấp – chất đã được chứng minh là gây ung thư đại tràng.
b. Cải thiện tâm trạng
Ăn chay còn giúp cải thiện sức khỏe tinh thần của chúng ta như:
- Tính cách hiền hòa hơn: Quá trình sát sinh, ăn thịt và máu động vật cũng chứa nhiều chất kích thích nên tâm tính của chúng ta dễ bị kích động. Nguồn thực phẩm động vật chứa nhiều axit arachidonic, gây nên cảm giác ức chế, buồn bực. Ngược lại, khi ăn chay với thức ăn chính là rau quả, ngũ cốc và trái cây, tâm trạng của bạn sẽ thư giãn, có tâm tính hiền hòa hơn.
- Thể hiện lòng từ bi: Không giết hại các loại động vật khác để lấy thịt nên việc ăn chay giúp con người thể hiện tình thương yêu muôn loài, gia tăng sự từ bi, từ đó tâm được yên vui và thoải mái.
Nhờ vậy mà ăn chay giúp thế giới tốt đẹp hơn là một trong những lợi ích của việc ăn chay mà ít ai ngờ đến.
c. Ăn chay tiết kiệm tài chính
Chỉ dành tiền mua các loại đồ ăn như rau, nấm,... không phải mua thịt, cá,... giúp bạn tiết kiệm được tiền bạc. Nhờ thế mà kế hoạch tài chính của bạn được an toàn, có thể tập trung cho các mục tiêu khác của cuộc sống.
Ngoài ra, ăn chay còn giúp tiết kiệm chi phí khám chữa bệnh vì nguy cơ dành cho các loại bệnh đã giảm sút đi rất nhiều. Nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ cho thấy, những người ăn chay tiết kiệm lên đến 750$/ năm so với người không ăn chay.
Nếu thích có rau sạch ăn thường xuyên, bạn cũng có thể tự trồng ngay tại ban công, sân thượng với mô hình rau thủy canh hay rau trong thùng xốp, việc này tiết kiệm cho bạn không ít tiền bạc mà lại có rau đủ đảm bảo vệ sinh ăn mỗi ngày.
2.2 Tác hại của việc ăn chay
a. Sức khỏe yếu kém
Trong thức ăn có nguồn gốc động vật có nhiều vi chất dinh dưỡng như chất sắt tái tạo máu, kẽm, vitamin B12 và một số loại vitamin khác… Do chỉ sử dụng thực phẩm nguồn gốc thực vật nên người ăn chay có thể bị thiếu một số chất như: Canxi, sắt, Vitamin B12...
Nếu bạn ăn chay trong một thời gian dài sẽ gây ra tình trạng thiếu máu, cơ thể mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt, phản ứng chậm.
Nhiều người lầm tưởng rằng ăn chay sẽ mang lại một vóc dáng đẹp, không còn phải lo tới vấn đề cân nặng nhưng không hoàn toàn là vậy. Khi mục tiêu ăn chay để giảm cân, bạn nên chú ý những loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột, đường và các loại dầu thực vật. Bởi chúng sẽ kích thích vị giác, làm cho bạn ăn ngon miệng hơn và cân nặng vẫn tăng.
Ăn chay đâu chỉ là không ăn thịt, bạn đã biết những phương pháp ăn chay nào?
Càng ngày có càng nhiều phương pháp ăn chay phù hợp với lối sống, quan niệm, giá trị văn hóa... khác nhau. Nếu ăn chay, bạn sẽ chọn loại nào cho riêng mình?
b. Gây lão hóa, mất trí nhớ
Trong thực phẩm chay không có các loại protein quan trọng như collagen, axit amin, elastin, myosin, điều này sẽ làm cho da mặt bạn sạm đen, thiếu sức sống, thiếu sự đàn hồi và cơ bắp không còn săn chắc.
Ngoài ra, cơ thể thiếu protein là một trong những nguyên nhân gây ra các khối u đường tiêu hóa.
Các thành phần dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của não bộ cần phải được cung cấp từ nguồn thực phẩm động vật, nếu không não bộ của bạn có thể bị lão hóa và mất trí nhớ.
c. Ảnh hưởng tới sức khoẻ của não
Ăn chay có thể dẫn đến khủng hoảng choline - một chất dinh dưỡng mà rất quan trọng đối với sức khỏe của não và các chức năng khác. Nó được tìm thấy trong thịt và gia cầm, và đây là những chất mà cơ thể không thể tự tổng hợp ngoài nguồn thức ăn.
Tuy nhiên bằng cách ăn một vài quả trứng mỗi tuần thực sự có thể giúp tăng lượng choline ở những người có ăn trứng. Những người ăn chay nên cân nhắc sử dụng thực phẩm chức năng, đặc biệt là ăn chay ở phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ. Nên sử dụng các thực phẩm bổ sung có chứng nhận, được cấp phép lưu hành.
d. Tâm trạng tiêu cực
Một chế độ ăn chay thiếu chất, không đủ dinh dưỡng cho cơ thể xuất phát từ việc thiếu hiểu biết dường như là một yếu tố ảnh hưởng tới bệnh trầm cảm. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng người ăn thuần chay có mức độ lo lắng và căng thẳng thấp hơn những người ăn thịt.
Các nhà nghiên cứu khác đã xem xét các vấn đề sức khỏe tâm thần ở người ăn chay (vegetarian) và kết luận rằng họ có nhiều khả năng mắc trầm cảm hơn.
Tac hai cua an chay
e. Ăn chay quá sớm ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản
Thức ăn chay ít cholesterol, do đó mặc dù cholesterol gây ra các bệnh về tim mạch song chúng lại vô cùng quan trọng đối với trẻ nhỏ.
Nếu ăn chay quá sớm, cơ thể sẽ thiếu các hormone này, ảnh hưởng đến quá trình dậy thì của trẻ, chậm phát triển và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe sinh sản, làm giảm ham muốn tình dục sau này.
Do đó không nên cho trẻ ăn chay quá sớm để đảm bảo trẻ được phát triển bình thường.
Chất đạm thực vật tuy dễ tiêu hóa và sử dụng, nhưng không đủ các thành phần axit amin thiết yếu, vì vậy không đủ cho sự tăng trưởng, phát triển của cơ thể.
Xem chi tiết thêm ở bài viết sau:
Ăn chay có lợi hay hại? Không nên vội vàng phủ nhận lợi ích của ăn chay
Không phải ai cũng có thể ngay lập tức trả lời: Ăn chay có lợi hay hại? Vội vàng phủ nhận hay khẳng định lợi ích của ăn chay là điều hoàn toàn không nên.
Xem chi tiết thêm ở bài viết sau:

Không phải ai cũng có thể ngay lập tức trả lời: Ăn chay có lợi hay hại? Vội vàng phủ nhận hay khẳng định lợi ích của ăn chay là điều hoàn toàn không nên.
4. Ăn chay có bao nhiêu loại?
1. Dựa vào THỜI GIAN ăn chay
Phân loại phương pháp ăn chay theo thời gian chúng ta có: ăn chay trường và ăn chay kỳ.
1.1 Phương pháp ăn chay trường là gì?
Ăn chay trường hay còn được biết đến với tên gọi khác là trường trai, đây là phương pháp mà mỗi người sẽ ăn chay tất cả các đồ ăn hàng ngày, việc này kéo dài trong một thời gian hoặc cho đến hết đời.
Theo đó, trong khẩu phần ăn của mình sẽ loại bỏ những thực phẩm từ động vật ra khỏi bữa ăn của bạn. Những trường hợp ăn chay trường thường là những Phật tử, những người đã xuất gia và những người yêu thích ăn thực vật.
Người theo trường phái ăn chay trường sẽ vẫn ăn các món từ trứng, nhưng họ loại trừ tất cả các sản phẩm được chế biến từ sữa như sữa bò, pho mát, bơ, sữa chua và kem...
Ăn chay trường có 3 loại sau:
Ăn chay trường có uống sữa và ăn trứng.
Ăn chay trường có uống sữa nhưng không ăn trứng.
Ăn chay trường hoàn toàn, không đụng đến kể cả trứng và sữa.
Cac phuong phap an chay pho bien
1.2. Phương pháp ăn chay kỳ là gì?
Những người ăn chay kỳ là người ăn chay vào một thời gian cố định nào đó trong tháng hoặc thời gian tháng nào đó trong năm, còn lại họ vẫn ăn bình thường theo sở thích cá nhân. Mỗi người có lịch trình riêng phù hợp với cuộc sống của mình.
Ăn chay kỳ thường có những loại như sau:
Nhị trai: Ăn chay 2 ngày trong tháng đó là mồng 1 và 15 âm lịch.
Tứ trai: Ăn chay 4 ngày trong tháng đó là mồng 1, 14, 15, 30 âm lịch.
Lục trai: Ăn chay 6 ngày trong tháng bao gồm 1, 8, 14, 15, 23, 30 âm lịch.
Thập trai: Ăn chay 10 ngày trong tháng bao gồm 6 ngày lục trai và thêm 18, 24, 28, 29 (tháng thiếu thì là 27, 28).
Nguyệt trai: Ăn chay tháng, hoặc ngày mồng 1, hoặc 3, hoặc 6 hàng tháng tùy theo sự phát nguyện.
2. Dựa vào LOẠI ĐỒ ĂN sử dụng ăn chay
Phân loại theo đồ ăn như thịt động vật, hải sản, trứng, sữa,... bạn sẽ nhận ra chúng thật đa dạng và phù hợp tùy theo sở thích, quan niệm sống của mội người.
2.1 Phương pháp không ăn động vật
Đây là những phương pháp mọi người thường nhắc đến như thuần chay, thuần chay tươi sống, thuần chay ăn trái cây, thực dưỡng.
a. Thuần chay là gì?
Kiểu ăn chay thuần hay còn có tên gọi là ăn chay ròng (Vegan) được xem là một trong những chế độ nghiêm khắc nhất của việc ăn chay.
Chế độ ăn sẽ không có thịt động vật, phụ phẩm từ động vật như sữa, mật ong và trứng, cũng như các mặt hàng trong quá trình sản xuất hoặc tinh chế gây tổn hại đến động vật như bột soda đã được thí nghiệm trên động vật, hay đường trắng được tinh lọc bằng than từ xương động vật,...
Họ cũng không sử dụng bất kỳ sản phẩm nào được thử nghiệm trên động vật, hoặc sử dụng các trang phục có nguồn gốc từ động vật như da, lông, ngà, sừng, tơ... nên họ sẽ không đi giày da, áo da, áo lông thú, lông vũ.
Chế độ ăn chay này chỉ sử dụng thực phẩm từ thực vật như trái cây, rau, ngũ cốc, quả hạch, hạt và các loại đậu, bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng.
Chế độ ăn thuần chay ít chất dinh dưỡng hơn bình thường nên những người theo đuổi kiểu ăn này cần bổ sung một số loại vitamin và khoáng chất như vitamin B12, sắt, chất béo omega-3, kẽm,...
b. Thuần chay tươi sống
Thuần chay tươi sống - Raw Veganism là phương pháp mà đồ ăn chủ yếu là rau củ có thể chỉ được nấu chín lên đến một nhiệt độ nhất định. Thường chúng được chế biến ở nhiệt độ dưới 48°C.
Những người theo trường phái này có niềm tin rằng thực phẩm được nấu chín sẽ phá hủy sự cân bằng của các vi dưỡng chất. Bên cạnh đó, họ cho rằng, trong quá trình nấu ăn, các hóa chất nguy hiểm sẽ được tạo ra bởi sự tương tác nhiệt với chất béo, protein và carbohydrate, từ đó gây hại đến sức khoẻ.
c. Thuần chay ăn trái cây
Trường phái ăn trái cây - Fruitarianism thường đồ ăn toàn bộ hoặc chủ yếu là các loại trái cây.
Họ sẽ ưu tiên những loại trái cây tự rụng hoặc sắp rụng vì chính một cách tự nhiên. Họ xem đó là cách có được thực phẩm của mình mà không giết chết hoặc làm hại cây. Ngoài ra, trường phái này có thể tiêu thụ các loại hạt và hạt giống.
Nhiều chuyên gia về dinh dưỡng cho rằng chế độ ăn chay này nếu duy trì trong một thời gian dài có thể dẫn đến thiếu chất như canxi, protein, sắt, kẽm,... do đó, những ai đang theo đuổi phương pháp này nên tìm cách để cân bằng lại dinh dưỡng cho mình.
d. Ăn chay theo chế độ thực dưỡng
Ăn chay thực dưỡng là phương pháp chủ yếu ăn các loại ngũ cốc nguyên cám và đậu hoặc theo phương pháp dưỡng sinh của Ohsawa. Họ vẫn có thể ăn cá và hải sản tươi, không ăn thịt động vật như lợn, bò,...
Ngoài ra, phương pháp này tập trung vào việc lựa chọn các sản phẩm hữu cơ, được trồng tại địa phương và theo mùa.
Các phương pháp nấu ăn chính trong chế độ ăn thực dưỡng bao gồm hấp, áp chảo, ăn sống, luộc và nướng. Những người theo chế độ ăn thực dưỡng được khuyến khích ăn thường xuyên, nhai thức ăn thật kỹ trước khi nuốt, lắng nghe cơ thể, sống năng động và duy trì tinh thần hạnh phúc.
Lua chon phuong phap an chay phu hop
2.2 Phương pháp vẫn ăn phụ phẩm của động vật
Trong chế độ ăn chay có thể sử dụng phụ phẩm động vật như trứng, sữa, mật ong,... có các loại khác nhau đó là Lacto-ovo Vegetarianism, Ovo Vegetarianism, Lacto Vegetarianism.
a. Phương pháp ăn chay Lacto-ovo là gì?
“Lacto” dùng để chỉ sữa bò hoặc các sản phẩm từ sữa. Còn “Ovo” dùng để chỉ trứng. Hai từ này đều bắt nguồn từ tiếng Latinh. Chính vì vậy, chế độ ăn chay Lacto-ovo bao gồm trứng, sữa, pho mát, bơ, sữa chua, kem chua, kem và các sản phẩm từ sữa khác trong chế độ ăn uống của chúng ta.
Những ai theo đuổi kiểu ăn này sẽ không ăn thịt của động vật như thịt bò, cá, gà và thịt lợn... nhưng các sản phẩm từ chúng như trứng, sữa, bơ, pho mát.... vẫn được sử dụng. Phương pháp này cũng không nghiêm cấm sử dụng các sản phẩm từ da, lông thú…
Có thể thấy, chế độ ăn chay Lacto-ovo không quá hà khắc, vì thế nó khá phổ biến ở Ấn Độ giáo và những người theo Đạo Phật.
b. Phương pháp ăn chay có sữa là gì?
Lacto Vegetarianism là kiểu ăn chay có sữa. Từ “Lact” trong tiếng Latin cho nghĩa là sữa.
Cũng như chế độ ăn chay Lacto-ovo, chế độ ăn chay Lacto không sử dụng thịt động vật. Đây là loại ăn chay được phép ăn các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát, sữa chua, bơ, kem,.. nhưng không ăn trứng.
Chế độ ăn chay này thường được những người theo đạo Kỳ Na giáo, đạo Hindu và đạo Phật lựa chọn.
c. Phương pháp ăn chay có trứng
Ovo Vegetarianism là phương pháp ăn có trứng. "Ovo" xuất phát từ tiếng Latin có nghĩ là trứng. Đây là một loại ăn chay không ăn thịt động vật và không uống sữa nhưng lại dùng thêm trứng.
2.3 Phương pháp có thể tiêu thụ động vật
a. Ăn được động vật trừ động vật có vú
Có thể gọi đây là "phương pháp bán trường chay hoặc “phương pháp ăn chay linh hoạt". Họ không ăn động vật có vú, nhưng vẫn ăn theo phương pháp kết hợp thực vật cùng với cá, hải sản hoặc gia cầm.
b. Ăn chay cá và hải sản
Được biết đến với cái tên Pescetarianism là chế độ ăn chay dù tránh xa thịt động vật như bò, lợn hoặc gà... nhưng vẫn ăn các loại cá hoặc hải sản.
Chế độ ăn chay Pescatarian cũng có thể sử dụng các sản phẩm từ sữa và trứng, nhưng điều này phụ thuộc vào sở thích cá nhân của mỗi người. Chế độ ăn chay này cho cơ thể khả năng tiếp nhận axit béo omega-3 lành mạnh từ cá.
c. Ăn chay thịt gia cầm
Chế độ ăn thịt gia cầm Pollotarianism có chế độ ăn gần giống với ăn chay Lacto-ovo, tức là họ có thể sử dụng các sản phẩm từ sữa và trứng. Ngoài ra, bữa ăn của họ vẫn có thể thịt gia cầm như gà, vịt,... Những người theo đuổi kiểu ăn này chỉ không ăn các chế phẩm từ thịt từ động vật có vú, thường là vì lý do môi trường, sức khỏe hoặc nguồn thực phẩm.
d. Ăn chay hải sản và thịt gia cầm
Pollo Pescetarianism là phương pháp ăn cháy kết hợp giữa Pescetarianism và Pollotarianism. Theo đó, những người theo đuổi phong cách này có thể ăn hải sản và thịt gia cầm, họ chỉ không ăn động vật có vú.
Nhìn chung, có rất nhiều cách phân loại các phong cách ăn chay khác nhau mang lại lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, các phương pháp ăn chay cũng có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng nhất định nếu ăn sai cách.
Lưu ý là đa số các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật cung cấp chất đạm có giá trị sinh học không cao, hàm lượng sắt, kẽm cũng thấp hơn thực phẩm nguồn gốc động vật. Thế nên phải tìm hiểu kỹ để có cách bổ sung sự thiếu hụt này nhằm đảm bảo sức khỏe cho bản thân.
Xem chi tiết các phương pháp ăn chay trong bài viết:
Ăn chay đâu chỉ là không ăn thịt, bạn đã biết những phương pháp ăn chay nào?
Càng ngày có càng nhiều phương pháp ăn chay phù hợp với lối sống, quan niệm, giá trị văn hóa... khác nhau. Nếu ăn chay, bạn sẽ chọn loại nào cho riêng mình?
Xem chi tiết các phương pháp ăn chay trong bài viết:

Càng ngày có càng nhiều phương pháp ăn chay phù hợp với lối sống, quan niệm, giá trị văn hóa... khác nhau. Nếu ăn chay, bạn sẽ chọn loại nào cho riêng mình?
5. Hình thức ăn chay phổ biến nhất hiện nay
Hiện nay, phong trào ăn chay diễn ra khắp nơi, không chỉ có bậc tu hành mới ăn chay, mà những người bình thường khác không theo bất cứ đạo giáo nào cũng rất hào hứng khi tuân theo lối sống lành mạnh này.
Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể ngay lập tức ăn chay 3 bữa mỗi ngày, tất cả các ngày trong năm, vì thế đã xuất hiện rất nhiều phương pháp ăn chay khác nhau phù hợp với sở thích, khả năng của mỗi người.
Tuy nhiên, nổi bật nhất là có những hình thức ăn chay sau đây mà được nhiều người biết tới nhất.
3.1 Ăn chay trường
Ăn chay trường là một hình thức ăn chay mỗi ngày và duy trì trong một khoảng thời gian dài hoặc suốt đời.
Khi ăn chay trường, bạn sẽ có thể lựa chọn bất kỳ một chế độ ăn chay nào phù hợp và duy trì trong thời gian liên tục, không xen vào bất kỳ bữa ăn mặn nào.
Khi ăn chay trường, bạn sẽ có thể lựa chọn bất kỳ một chế độ ăn chay nào phù hợp và duy trì trong thời gian liên tục, không xen vào bất kỳ bữa ăn mặn nào.
Chế độ ăn chay trường thường bao gồm nhiều loại đậu, hạt và ngũ cốc.
3.2 Ăn chay kỳ
Ăn chay kỳ là việc ăn chay vào một hoặc một số ngày cố định trong tháng hoặc trong năm.
Khác với chay trường ngày nào cũng áp dụng thì chay kỳ có cột mốc thời gian mang tính phân bố đều nhau, hợp lý để người ăn chay thực hiện nghiêm túc.
Thông thường, những người mới bắt đầu ăn chay sẽ làm quen bằng việc ăn chay kỳ và dần chuyển qua ăn chay trường khi cơ thể đã thích ứng được. Tùy thuộc vào nhu cầu, điều kiện hoàn cảnh mà mỗi người sẽ phát nguyện áp dụng chế độ chay kỳ cho bản thân phù hợp nhất.
- Nhị trai: Ăn chay vào ngày rằm mùng 1 và 15 hàng tháng.
- Tứ trai: Ăn chay vào ngày 1, 8, 15, 23 hoặc 30, 1, 14, 15.
- Lục trai: Ăn chay vào ngày 8, 14, 15, 23, 29, 30. Trường hợp nếu tháng thiếu sẽ thực hiện vào ngày 28, 29.
- Thập trai: Ăn chay vào ngày 1, 8, 14, 15, 18, 23, 24, 28, 29, 30 hàng tháng. Tháng thiếu sẽ áp dụng vào ngày 27, 28, 29.
- Nhất ngoạt trai: Ăn chay cả một tháng, thường là tháng giêng, tháng bảy và tháng mười.
- Tam ngoạt trai: Ăn chay tính 3 tháng 1 lần vào tháng 1, 5.
3.3 Ăn chay thuần
Ăn chay thuần (còn gọi là Vegan) là chế độ ăn tập trung vào ăn rau củ quả, không ăn thịt động vật và cả sản phẩm từ động vật, bao gồm cả sữa, mật ong, trứng.
Ngoài ra, người theo chế độ ăn chay thuần cũng không sử dụng bất kỳ sản phẩm nào được thử nghiệm trên động vật, thậm chí những vật dụng được làm từ chế phẩm động vật như da, lông, tơ,... người ăn chay thuần cũng không được sử dụng.
3.4 Sự khác nhau giữa ăn chay, ăn chay trường và ăn thuần chay
Điểm chung của ăn chay, ăn chay trường và ăn thuần chay đều liên quan đến việc kiêng tiêu thụ các sản phẩm từ động vật và tăng cường các sản phẩm từ thực vật.
Tuy nhiên, ăn chay, ăn chay trường và ăn thuần chay vẫn có các điểm khác nhau.
Ăn chay (Vegetarian) | Ăn chay thuần (Vegan) | Ăn chay trường | |
Khả năng bao quát | Bao gồm nhiều hình thức và nhiều chế độ ăn chay khác nhau. | Chỉ là một phương pháp ăn chay. | Chỉ là một phương pháp ăn chay. |
Loại đồ ăn | Khái niệm tổng hợp nhất nói đến việc kiêng tiêu thụ các sản phẩm liên quan đến hoạt động giết mổ động vật. | Một chế độ ăn loại bỏ tất cả các sản phẩm từ động vật bao gồm cả trứng, sữa, mật ong, các sản phẩm thử nghiệm trên động vật và các phục trang có chi tiết từ động vật. | Một chế độ ăn chay nào đó có thể thuần chay hoặc có thể ăn cả trứng, sữa, mật ong,... |
Thời gian áp dụng | - Tùy vào chế độ ăn chay bạn lựa chọn, có thể áp dụng liên tục trong một khoảng thời gian hoặc đến suốt đời. - Có thể ăn vào một số ngày cố định trong tháng, năm. | - Có thể áp dụng liên tục trong một khoảng thời gian hoặc đến suốt đời. - Có thể ăn vào một số ngày cố định trong tháng, năm | Được áp dụng liên tục trong một khoảng thời gian hoặc suốt đời. |
4. Ăn chay có tốt không?
![]() |
Ăn chay chỉ tốt khi thực hiện đúng cách: Có nhiều nghiên cứu đã chứng minh là ăn chay sẽ có lợi cho sức khỏe, nhưng chỉ khi bạn thực hiện đúng cách và không ăn quá nhiều món chay giàu chất béo hoặc đã qua chế biến.
Dù bạn ăn chay theo phong cách nào thì cũng cần phải đảm bảo rằng cơ thể bạn đang nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng. Tốt hơn hết là có sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng để họ hỗ trợ bạn phác thảo ra thực đơn ăn chay cá nhân, phù hợp với cơ thể của bạn.
4.1 Theo góc nhìn khoa học
Việc ăn chay, ăn chay trường hay ăn thuần chay mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe:
- Hạn chế tình trạng béo phì: Đồ ăn chay dễ tiêu nên sẽ giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất. Nhiều người muốn cải thiện chỉ số cân nặng sẽ ưu tiên sử dụng các loại rau, củ tự nhiên hơn các loại thực phẩm giàu protein, đạm hay chất béo. Chính vì vậy, việc ăn chay sử dụng hoàn toàn các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật sẽ hạn chế nguy cơ béo phì.
- Huyết áp ổn định: Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, người ăn mặn và sử dụng các sản phẩm từ động vật liên tục thì khuynh hướng tăng huyết áp sẽ cao hơn.
Trong khi đó, chế độ ăn chay bổ sung nhiều thực phẩm từ thực vật, trái cây có chứa ít chất béo, cholesterol xấu, natri và chứa hàm lượng kali tốt. Từ đó sẽ góp phần duy trì huyết áp ổn định cho cơ thể.
Trong khi đó, chế độ ăn chay bổ sung nhiều thực phẩm từ thực vật, trái cây có chứa ít chất béo, cholesterol xấu, natri và chứa hàm lượng kali tốt. Từ đó sẽ góp phần duy trì huyết áp ổn định cho cơ thể.
- Phòng tránh ung thư: Việc bổ sung rau xanh, trái cây, các loại củ quả và hạn chế tiêu thụ thịt sẽ giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư nguy hiểm.
Điều quan trọng đó là những người có xu hướng ăn chay đều thay đổi lối sống, rèn luyện thân thể và sống tịnh tâm hơn nên sức khỏe ngày càng được cải thiện.
4.2 Theo góc nhìn Phật giáo
- Trừ tham: Từ việc ăn chay ta có thể giảm bớt lòng tham, ham muốn trong ăn uống, giảm bớt bản ngã của con người quay về với sự đơn giản khiêm nhường trong. Vì thế, chỉ nhờ thói quen ăn chay mà không chỉ sức khỏe cải thiện mà còn mang đến cảm giác thanh tịnh trong tâm hồn.
- Đoạn trừ ân oán: Đức Phật có nói tất cả nữ nhân trên đời là mẹ ta, tất cả nam nhân trên đời là cha ta. Mình đã luân hồi qua vô lượng kiếp và bất cứ chúng sinh nào cũng có thể là cha, mẹ của ta ở vô lượng kiếp trước. Khi ta ăn chay sẽ hạn chế việc làm hại chúng sinh, chấm dứt ân oán.
- Đoạn trừ ân oán: Đức Phật có nói tất cả nữ nhân trên đời là mẹ ta, tất cả nam nhân trên đời là cha ta. Mình đã luân hồi qua vô lượng kiếp và bất cứ chúng sinh nào cũng có thể là cha, mẹ của ta ở vô lượng kiếp trước. Khi ta ăn chay sẽ hạn chế việc làm hại chúng sinh, chấm dứt ân oán.
- Nuôi dưỡng từ bi: Ý nghĩa sâu xa ăn chay chính là nuôi dưỡng hạt giống yêu thương, giúp ta tập trung hoàn thiện bản thân. Thực chất, ăn chay sẽ hạn chế việc sát sinh ở cả mình và cả người khác, từ bỏ điều ác để làm điều thiện chính là chân lý theo góc nhìn Phật giáo.
8. Gợi ý thực đơn ăn chay – Ăn chay đúng cách
6. Những ai nên ăn chay, ai không nên ăn chay?
7. Giải đáp thắc mắc thường gặp liên quan đến ăn chay
Giải đáp thắc mắc của những câu hỏi về ăn chay giúp bạn đỡ hiểu nhầm về lối sống lành mạnh đang ngày càng trở nên phổ biến ở khắp các châu lục trên quả địa cầu này.
1. Ăn chay có ăn được trứng không?
Câu hỏi ăn chay có được ăn trứng không là một trong những câu hỏi về ăn chay được nhiều người quan tâm nhất. Về việc này có hai quan niệm đối lập:
- Người không ăn trứng vì cho rằng trứng gà, trứng vịt có nguồn gốc đến từ sự sống, sinh mạng của gà vịt. Sử dụng trứng gà vịt cho mục đích ăn uống tức là đã sát sinh.
- Người vẫn ăn trứng cho rằng ăn chay như thế là không có gì tội lỗi cả vì trứng gà vốn không có trống. Mà không có trống, tức không có mầm sanh. Không có mầm sanh, thì không giết hại ai cả.
Thực ra ăn trứng hay không còn tùy thuộc vào việc bạn theo đuổi phương pháp ăn chay nào, có trường phái ăn trứng và có trường phái không. Ví dụ như hiện nay có trường phái ăn chay có trứng sữa (Lacto Ovo Vegetarian) hoặc trường phái ăn chay có sữa (Lacto Vegetarian) không ăn trứng nhưng được uống sữa. Trường phái ăn chay có trứng (Ovo Vegetarian) lại không ăn sữa nhưng có thể ăn trứng.
Còn những người ăn chay do mục đích tôn giáo (chủ yếu là phật giáo) thì cũng tùy thuộc vào tín ngưỡng của người đó, việc ăn trứng hay không phụ thuộc vào mong muốn, mục đích ăn chay cụ thể của họ.
2. Ăn chay có giảm cân không?
Niềm tin ăn chay sẽ giúp giảm cân được nhiều người suy diễn vì họ cho rằng nếu sử dụng đồ ăn toàn rau, củ, quả,… nên chắc chắn sau một thời gian sẽ giảm cân.
Thế nhưng giảm được cân hay không sẽ không chỉ phụ thuộc vào loại thức ăn mà còn phụ thuộc vào thời gian ăn, sự đa dạng của đồ ăn, chế độ tập luyện của người đó,... Ví dụ như dù là ăn chay nhưng nếu ăn buổi tối muộn thì dễ tăng cân hơn so với các thời gian khác trong ngày.
Bên cạnh đó, nếu ăn chay giúp giảm cân tức thì chỉ là giảm nước, giảm cân không bền vững. Hơn nữa, chế độ ăn chay nếu không áp dụng đúng cách sẽ gây thiếu hụt dinh dưỡng, ảnh hưởng đến sức khỏe và năng lượng hoạt động.
Vì thế, bạn có thể lên thực đơn ăn chay kết hợp với luyện tập để giảm được cân nặng như mong muốn.
Những ai muốn giảm cân phải quan tâm tới chất béo để kiểm soát, thực tế là dù không ăn thịt nhưng lại tiếp tục sử dụng các sản phẩm được chế biến đóng hộp sẽ không nhận được lợi ích đầy đủ của chế độ ăn chay.
Nếu ăn quá nhiều năng lượng, ngay cả từ những thực phẩm thực vật ít béo cũng khiến tăng cân, do đó cần kiểm soát khẩu phần và tập luyện thể dục thường xuyên.
Để ăn chay đảm bảo các yếu tố dinh dưỡng mà vẫn hỗ trợ giảm cân, bạn cần giảm các gia vị dùng để chế biến món chay, loại bỏ các chất tạo dai, tạo mùi,... tăng cường ăn nhiều rau sống có lá xanh đậm, ăn nhiều loại trái cây khác nhau cùng một lúc hay trong một đĩa.
3. Ăn chay thường thiếu vitamin gì?
Tuy ăn chay có rất nhiều tác dụng tới sức khỏe thế nhưng nếu việc ăn chay không đúng cách sẽ dễ dẫn đến việc thiếu hụt những chất cần thiết để nuôi dưỡng cơ thể, do đó cần biết cách để bổ sung kịp thời.
Ăn chay thường gây ra sự thiêu hụt những chất sau:
Vitamin B12
Một nghiên cứu diễn ra tại Đức và Hà Lan đã cho thấy, có khoảng 92% những người ăn chay trường loại bỏ tất cả các sản phẩm từ động vật, bao gồm cả sữa và trứng, bị thiếu hụt vitamin B12.
Vitamin B12 còn hỗ trợ cho quá trình tạo ra hồng cầu, hình thành AND, a xít béo và một số chất dẫn truyền thần kinh quan trọng cần thiết cho chức năng não.
Vitamin B12 có nhiều trong thịt và cá, khá ít trong thực vật. Để bù đáp tình trạng thiếu hụt, những ai ăn chay có thể bổ sung bằng cách sử dụng thêm:
Chiết xuất nấm men, chẳng hạn như Marmite, loại thực phẩm được tăng cường vitamin B12
Ngũ cốc ăn sáng được tăng cường vitamin B12
Sản phẩm làm từ đậu nành được tăng cường vitamin B12
Mỗi người trưởng thành cần khoảng 1,5µg vitamin B12/ngày. Hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng của các thực phẩm dùng để hỗ trợ tăng lượng vitamin mà bạn cần.
Vitamin D
Vitamin D là một chất dinh dưỡng quan trọng đặc biệt là sức khoẻ của xương vì cơ thể cần vitamin D để hấp thụ canxi - yếu tố quan trọng giúp xương chắc khỏe. Người ăn chay có thể bổ sung vitamin D thông qua:
Bơ thực vật và bơ phết
Các loại ngũ cốc tăng cường
Lòng đỏ trứng là một trong những thực phẩm giàu vitamin D phù hợp với những người ăn chay có trứng.
Có thể nhận được vitamin D bằng cách tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Nấm cũng có nhiều vitamin D.
Canxi
Canxi rất cần thiết để duy trì xương chắc khỏe cũng như hỗ trợ cho các chức năng khác của cơ, tim và hệ thần kinh. Thiếu canxi sẽ khiến xương giòn, làm tăng nguy cơ bị loãng xương và gãy xương.
Bạn có thể bổ sung canxi từ:
Sữa chua, đậu hũ, sữa gạo, sữa đậu nành
Rau củ có lá xanh, cải xoăn, bông cải,...
Hạnh nhân
Cam
Hạt vừng và bơ vừng
Hoa quả sấy khô
Các loại đậu đỗ
Bánh mì nâu (nguyên cám) và bánh mì trắng
Người trưởng thành cần khoảng 700mg canxi/ngày, nên bạn cần biết mình đang ăn gì và chúng giúp bổ sung cho bạn bao nhiêu lượng canxi để cân đối với chế độ của mình mỗi ngày.
I ốt
I ốt rất cần thiết để cơ thể tạo ra thyroxine, loại hoóc môn tuyến giáp có vai trò điều hòa tốc độ trao đổi chất của cơ thể và quá trình phát triển của hệ thần kinh trung ương.
Để bổ sung i ốt, người ăn chay hãy nêm thức ăn bằng muối i ốt thay vì muối thường. Ngoài ra, ăn thêm các rau loại rau như bắp cải, bông cải xanh, khoai lang và ngô.
Sắt
Sắt rất cần thiết để tạo ra haemoglobin trong tế bào hồng cầu. Thiếu sắt dẫn đến thiếu máu. Sắt cũng cần thiết để cơ bắp tạo năng lượng, giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh và não bộ giữ được tập trung.
Sắt có nhiều trong thịt, cá nhưng người ăn chay có thể bổ sung sắt bằng cách ăn:
Các loại đậu đỗ
Các loại hạt: hạt mè, hạt điều, đậu nành
Hoa quả sấy khô, đơn cử như nho khô
Rau có lá xanh sẫm, ví dụ như cải xoong, bông cải xanh và bắp cải non
Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt và bánh mì nâu
Các loại ngũ cốc được tăng cường sắt
Bạn lưu ý là nam giới trưởng thành (trên 18 tuổi) cần khoảng 8,7mg sắt/ngày, và nữ giới (19-50 tuổi) cần khoảng 14,8mg/ngày. Phụ nữ trên 50 tuổi sẽ cần 8,7mg sắt/ngày.
Omega-3 tốt
Những loại thực phẩm chứa axit béo Omega-3 sau đây tuy không đem lại lợi ích tương tự như các loại axit béo omega-3 được tìm thấy trong cá béo. Tuy nhiên, nếu đang ăn theo chế độ ăn chay thường thì bạn vẫn có thể ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau củ đa dạng mỗi ngày, cắt giảm các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo bão hòa cao, và kiểm soát lượng muối mà bạn tiêu thụ.
Các nguồn axit béo omega-3 phù hợp bao gồm:
Dầu hạt lanh
Dầu hạt cải
Dầu đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành
Hạt óc chó
Trứng
4. Mang thai có được ăn chay không?
Mang thai co nen an chay khong
Phụ nữ đang mang thai không được khuyến khích ăn chay vì chế độ ăn này có một số bất cập nhất định mà không phải ai cũng có thể đủ lưu ý để tập trung việc bổ sung đầy đủ sắt, vitamin D và vitamin B12 đủ cho mẹ và em bé.
Tuy nhiên, với một người ăn chay trường từ trước, vẫn muốn tiếp tục ăn chay trong suốt thời gian thai kỳ thì bạn vẫn có thể ăn chay với một chế độ đặc biệc do chuyên gia dinh dưỡng tư vấn.
Quan trọng vẫn là việc ăn uống đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho hai mẹ con trong thời kỳ mang thai. Bất cứ chế độ ăn nào đáp ứng được điều này đều có thể áp dụng. Trong khi đó, ăn chay lành mạnh sẽ giúp cho phụ nữ ít tăng cân hơn trong thai kỳ, làm giảm nguy cơ đái tháo đường và tăng huyết áp.
Phụ nữ mang thai có thể ăn thêm các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, điều, bơ nhạt, hoa quả khô, đậu nành...
Ngoài ra, phụ nữ có thai và các bà mẹ đang cho con bú, nên cân nhắc đến việc mỗi ngày dùng một loại thực phẩm bổ sung có chứa 10µg vitamin D, nhất là trong các tháng mùa đông (tháng 10 đến cuối tháng 3).
5. Nuôi con bằng đồ chay liệu trẻ có đủ lớn?
Xu hướng ăn chay ngày càng trở nên phổ biến, sự ảnh hưởng mạnh mẽ của nó còn lan từ người lớn sang cả trẻ nhỏ. Nhiều người mẹ quá hào hứng với các lợi ích của việc ăn chay mà muốn áp dụng luôn vào con của mình.
Thế nhưng câu hỏi đặt ra với các bậc phụ huynh đó là: Nuôi con bằng đồ chay liệu trẻ có đủ lớn? Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ có thể ăn chay thuần không?
Hãy cẩn thận khi cho con bạn ăn theo chế độ thuần chay. Vì trẻ nhỏ cần các loại thực phẩm đa dạng và lành mạnh để cung cấp năng lượng cũng như các loại vitamin cần thiết cho sự phát triển của chúng.
Một chế độ ăn chay thuần có thể quá giàu chất xơ, điều đó cũng có nghĩa là trẻ em sẽ bị no trước khi kịp bổ sung đủ calo và các dưỡng chất khác. Bởi lẽ đó mà chúng có thể cần thêm thực phẩm bổ sung. Hãy hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sỹ trước khi bạn bắt đầu hướng cho con mình sang chế độ ăn này.
Thực ra hiện nay có nhiều người ăn chay từ trong bụng mẹ cho tới khi sinh ra và lớn lên không có vấn đề gì về sức khỏe nên nếu bố mẹ có thể cung cấp dinh dưỡng đủ cho con từ nhiều nguồn khác nhau dưới sự tư vấn của các chuyên gia thì không có gì phải lo lắng.
6. Nên hay không nên ăn chay giả mặn?
Trong đạo Phật thì ăn chay phải xuất phát từ tâm lành, từ bi không muốn làm hại động vật nhưng đang ăn đậu phụ, bột mì, gia vị, rau củ,... mà lại nghĩ rằng ta đang ăn thịt gà, thịt lợn, thịt chim, thậm chí có cả tiết canh chay... thì không phù hợp.
Nguyên lý và đạo lý cốt lõi nhất của Phật giáo là tư bi, nên việc ăn chay nhưng lại nghĩ tới món mặn là điều không nên. Ngoài ra, đồ chay giả mặn thường sử dụng nhiều loại hóa chất tạo mùi, tạo màu… không có lợi cho sức khỏe. Đó là lý do nhiều người từ chối cách ăn này.
Tuy nhiên, có một số người có mong muốn ăn chay nhưng họ không thể ngay lập tức ăn rau củ quả luộc hoặc những món tương tự như thế thì việc ăn chay giả mặn cũng là tốt. Việc này tạo điều kiện cho họ tập dần việc ăn chay, dễ thích nghi hơn trong việc ăn uống, không bị thay đổi đột ngột.
Ngoài ra, cho dù đồ chay mô phỏng theo hình dáng của thức ăn mặn thì đó vẫn là đồ có nguồn gốc thực vật, vẫn giảm thiểu được sự sát sinh nên là điều tốt, đáng khuyến khích.
Nên và không nên ăn chay giả mặn theo khía cạnh Đạo Phật
Việc ăn chay giả mặn tuy là việc tốt cho sức khỏe nhưng nếu xét về khía cạnh Đạo Phật vẫn có nhiều điều phải cân nhắc thêm mà mọi người cần phải nhìn thẳng vào
7. Ăn chay nghĩa là kiêng hẳn thịt?
Khái niệm ăn chay được dùng khá phổ biến nhưng ít người biết rằng chúng có rất nhiều loại khác nhau. Thế nên ăn chay cũng không có nghĩa là hoàn toàn kiêng ăn thịt, vì điều này phụ thuộc vào mục đích của người ăn chay là gì.
Ví dụ như những người kiêng thịt với mục tiêu có tâm thanh tịnh, tu tâm dưỡng tính, họ sẽ ăn chay hoàn toàn nhưng nếu bạn ăn chay vì mục đích cho sức khỏe thì vẫn có thể ăn một ít thịt như thịt gà, cá, hải sản chẳng hạn.
Một nghiên cứu chỉ ra rằng, nếu phụ nữ chỉ ăn 9gr thịt trên mỗi 1.000 calorie, họ giảm được 21% nguy cơ tử vong vì tim mạch.
8. Thịt chay là thế nào?
Những người không ăn chay thường cảm thấy lạ với khái niệm thịt chay. Thịt chay là đồ ăn có tạo hình và vị khá giống thịt nhưng nó được làm từ nguồn gốc thực vật, đó là một kiểu ăn chay giả mặn phổ biến hiện nay.
Tuy nhiên, một lưu ý đó là các loại thịt chay dùng trong ăn chay thường chứa nhiều natri, chất bảo quản và chất phụ gia. Vì vậy, trong một số trường hợp, nếu cần bạn nên ăn thịt thực sự chứ đừng sử dụng những thực phẩm chế biến sẵn như thịt chay.
Hãy đọc cẩn thận thành phần của thịt chay cũng như các đồ chay giả mặn vì chúng chứa nhiều chất không có lợi cho sức khỏe.
9. Có cần chế độ đặc biệt nếu tập thể dục không?
Dang tap the thao co nen an chay khong
Nhìn chung, một người đã cung cấp đủ thức ăn, dinh dưỡng cho mình thì dù là ăn chay hay mặn thì việc tập thể dục không liên quan lắm tới chế độ ăn của họ.
Do đó, việc có chế độ dinh dưỡng riêng biệt dành cho việc tập thể dục là không cần thiết.
Hầu hết những người ăn chay thường đều đã cung cấp đủ protein từ chế độ dinh dưỡng giúp cơ thể của họ phát triển và tự hồi phục. Với những ai tập thể dục thường xuyên nên ăn nhiều carbohydrate phức có nhiều trong cơm và mì ống để nạp năng lượng, đồng thời uống thật nhiều nước khi tập các bài tập mạnh hơn.
10. Ăn hoa quả và rau hữu cơ có tốt hơn không?
Có thể nói, nếu có điều kiện ăn thực phẩm hữu cơ rất tốt cho sức khỏe và môi trường. Nhưng ai cũng biết một thực tế của việc này đó là tốn kém và đắt đỏ.
Tuy nhiên việc ăn hoa quả và rau hữu cơ không nói lên được là có tốt hơn với các đồ ăn liên quan tới thực vật khác vì hàm lượng vitamin và khoáng chất trong thực phẩm là khác nhau, tùy thuộc vào các yếu tố khác nhau.
Ví dụ như vùng đất trồng khác thì lượng dinh dưỡng cũng khác hay thời gian rau củ quả được thu hoạch và cách chúng được bảo quản cũng ảnh hưởng tới vitamin của chúng. Hiện chưa có bằng chứng khoa học nào chứng minh được là thực phẩm hữu cơ thì tốt cho sức khỏe hơn.
Quan trọng nhất vẫn là ăn nhiều rau củ và hoa quả nhất có thể, bất kể chúng có nguồn gốc hữu cơ hay không.
8. Gợi ý thực đơn ăn chay – Ăn chay đúng cách
Thực đơn ăn chay đủ chất dành cho trẻ em, bà bầu, người mới bắt đầu... sẽ được chúng tôi liệt kê kỹ ngay sau đây, ai cũng có thể tìm hiểu.
1. Thực đơn ăn chay cho người mới bắt đầu
Khi bạn chọn không ăn thịt như một phần của lối sống ăn chay, bạn biết rằng có thể mất thêm một số công sức để tìm ra những lựa chọn ngon miệng từ thực vật, không có thịt.
Sau đây là các bước đơn giản bạn có thể thực hiện để lên kế hoạch trước cho các bữa ăn chay cho người mới bắt đầu.
Nếu bạn đang chọn thử lập kế hoạch cho bữa ăn chay như một cách để ăn uống lành mạnh hơn, tiết kiệm tiền và thời gian, thì tốt nhất bạn nên ghi nhớ ba lý do đó khi chọn thực phẩm để chuẩn bị và ăn.
Các loại thực phẩm tốt nhất để lập kế hoạch thực đơn ăn chay đủ chất bao gồm:
Nhiều trái cây tươi và rau quả
Một nguồn protein, chẳng hạn như đậu, đậu phụ...
Các loại ngũ cốc nấu nhanh, như yến mạch, gạo, quinoa hoặc mì ống
Thực phẩm có thể được sơ chế và nấu trong vòng chưa đầy 30 phút
Trứng hoặc sữa
Những loại có chứa ít hoặc không thêm đường, chất béo hoặc thành phần chế biến
Việc ăn chay cho người mới bắt đầu cần được thực hiện dần dần để đạt hiệu quả lâu dài. Không nên loại bỏ hoàn toàn thịt cá ngay trong thời gian đầu vì điều đó làm cho cơ thể bất ngờ và chưa thể làm quen được gây ảnh hưởng tiêu cực đối với sức khỏe.
Thay vào đó, bạn nên loại bỏ dần dần thịt cá ra khỏi thực đơn và bổ sung các chất dinh dưỡng thay thế tương tự từ từ để cơ thể có thể làm quen và chuyển tiếp phù hợp.
Hãy từ từ lắng nghe cơ thể của mình để hiểu được cơ thể đang cần gì để có sự điều chỉnh lượng dưỡng chất được đưa vào cơ thể cho phù hợp.
Ví dụ như bạn cảm thấy thèm thịt nghĩa là cơ thể đang thiếu chất sắt. Bạn có thể tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giàu chất sắt như đậu đỏ, cải xoăn,…
Bạn có thể đa dạng cách chế biến thực đơn ăn chay để không bị ngán với những thực phẩm ăn thường xuyên.
Dưới đây là gợi ý 7 món chay cho một tuần để các bạn không phải đau đầu nghĩ cách thay đổi món nhé (có thể ăn thêm thịt và giảm lượng thịt dần dần để cơ thể kịp thích nghi)
Thứ 2
Sáng: Súp rau củ, bánh mì nướng, sữa đậu nành
Trưa: Cơm trắng, đậu phụ sốt cà chua, rau cải xào tỏi, sữa chua
Tối: Giò chay, cơm trắng hoặc bánh mỳ, nước ép rau củ
Thứ 3
Sáng: Bún sườn non chay, sữa hạt, 2 quả chuối
Trưa: Cơm trắng, giá đỗ xào mướp hương, canh nấm củ quả và hoa quả trắng miệng
Tối: Súp rau củ, 2 cái bánh mì nướng bơ, hoa quả tùy thích
Thứ 4
Sáng: Xôi lạc, súp bí đỏ, hoa quả dầm sữa chua
Trưa: Bún ăn với canh rau củ quả hầm, chuối chín
Tối: Canh chuối đậu, nấm xào, cơm trắng
Thứ 5
Sáng: Xôi gấc, sữa đậu nành
Trưa: Cơm trắng, canh khoai tây, muối vừng, đậu phụ hấp, hoa quả theo sở thích.
Tối: Su su xào tỏi, sườn non chay chiên sả ớt, hoa quả chín, sữa chua đánh đá
Thứ 6
Sáng: Bánh mỳ nướng ăn với mứt hoa quả, sữa hạt
Trưa: Salad rau trộn, khoai tây xào, bánh mì hoặc bún lứt
RTối: au cải bắp xào cà chua, nem chay và canh khoai sọ
Thứ 7
Sáng: Bánh mì chấm sữa, sữa chua uống
Trưa: Cơm trắng, trứng tráng, cải chíp xào tỏi
Tối: Đậu phụ sốt nấm, canh rau cải ngọt, cơm trắng, nước hoa quả.
Chủ nhật
Sáng: Khoai lang luộc hoặc ngô luộc, sữa đậu hoặc sữa bí nóng.
Trưa: Đậu cô ve xào nấm hương, rau củ chấm kho quẹt chay, canh rau củ thập cẩm
Tối: Bánh mì ăn với súp khoai tây hoặc mứt hoa quả, khoai tây chiên chấm tương ớt
2. Thực đơn ăn chay cho người tập gym
Kế hoạch ăn kiêng thuần chay được lên kế hoạch tốt để tăng cơ đáp ứng nhu cầu năng lượng và chứa nhiều loại thực phẩm protein từ thực vật.
Chẳng hạn như các sản phẩm từ đậu nành, đậu, đậu lăng, ngũ cốc, quả hạch và hạt có thể cung cấp lượng protein phù hợp cho người tập thể hình mà không cần sử dụng bất kỳ loại thực phẩm đặc biệt nào hay những thực phẩm chức năng bổ sung.
Các loại đậu, phô mai và sữa là những nguồn cung cấp protein tốt nhất. Rau mầm hoặc hạt sấy là một nguồn protein phong phú và là một lựa chọn ăn vặt lành mạnh.
Ngoài ra, đừng quên bổ sung nhiều các loại đậu trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể ăn đậu xanh luộc hoặc đậu đen như một món ăn nhẹ.
Nên chọn các chất béo lành mạnh như một phần của chế độ ăn kiêng giảm béo khi ăn chay. Tiêu thụ dầu ô liu , dầu cám gạo, dầu hướng dương, các loại hạt lành mạnh và bơ trong chế độ ăn uống của bạn.
Một trong những điều quan trọng nhất cần ghi nhớ khi thực hiện kế hoạch ăn chay để tăng cơ là nạp đủ calo . Nếu bạn không nạp đủ calo, cơ thể bạn sẽ sử dụng protein đến để làm nhiên liệu, điều này sẽ dẫn đến thâm hụt.
Nếu bạn là người không thể bỏ cơm ngay cả trong kế hoạch ăn chay xây dựng cơ bắp, thì đã đến lúc bạn nên chuyển sang dùng hạt diêm mạch.
Nó có vị rất giống gạo lứt nhưng có hàm lượng protein cao hơn nhiều so với gạo lứt. Trên thực tế, hạt diêm mạch là một nguồn protein hoàn chỉnh, trong khi gạo lứt thì không.
Nó rất tốt cho sức khỏe và ngon miệng, vậy tại sao bạn không đưa nó vào kế hoạch ăn chay khi tập gym của mình để có kết quả tốt hơn?
Các loại hạt cung cấp một nguồn chất béo lành mạnh và cũng sẽ cung cấp một dạng năng lượng lâu dài. Ăn một nắm các loại hạt mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe của bạn. Nó sẽ tăng đáng kể lượng calo của bạn và giúp tăng cơ dễ dàng hơn.
Hai loại rau mà bạn nên bổ sung trong kế hoạch ăn chay để tăng cơ là bông cải xanh và rau bina. Cả hai thứ này đều là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, đây là một chất dinh dưỡng có thể thiếu trong chế độ ăn chay.
Trong chế độ ăn chay, không có thịt đỏ, đồng nghĩa với việc bạn có thể bị thiếu sắt. Sắt chịu trách nhiệm cho sự phát triển của các tế bào hồng cầu giúp bạn hoạt động. Nếu số lượng hồng cầu thấp, bạn sẽ thấy mình rất nhanh mệt mỏi khi tập luyện. Cân nhắc việc bổ sung sắt.
Rất nhiều người tập gym lo ngại về việc giảm khối lượng cơ bắp. Vì vậy, điều cần thiết là phải theo dõi mức độ chất béo trong cơ thể của bạn. Điều này sẽ giúp bạn đưa ra dấu hiệu cho biết bạn có đang giảm khối lượng cơ hay không.
Dưới đây là thực đơn ăn chay đủ chất 3 bữa một ngày dành cho những người tập gym, cách chế biến thức ăn phụ thuộc vào sở thích của mỗi người, chúng tôi sẽ chỉ gợi ý những thực phẩm bạn nên có trong mỗi bữa ăn.
Bữa sáng
Bữa sáng rất quan trọng ngay cả đối với những người bình thường và với những người tập gym thì càng quan trọng hơn vì lượng calo các bạn tập gym tiêu thụ trong ngày cực cao.
Sau một đêm dài thức dậy, cơ thể cần cung cấp một nguồn năng lượng lớn để sẵn sàng cho việc bắt đầu một ngày mới.
Không khác với những người bình thường, thực đơn ăn sáng của người tập gym ăn chay cũng cần bổ sung lượng đạm và canxi cho cơ thể.
Bạn hãy thêm nguyên liệu trứng và sữa vào món ăn sáng của mình. Ngoài ra, bạn có thể làm một bát yến mạch ăn kèm với một ít dâu tây và kiwi để bổ sung chất xơ và vitamin.
Hoặc bạn có thể chọn hạt diêm mạch thay cho xôi nếp vì diêm mạch cực kỳ tốt cho sức khỏe và ngon miệng lại không gây ra cảm giác nóng cổ hay nặng bụng.
Bữa trưa
Bữa trưa được coi là một chế độ ăn kiêng hoàn chỉnh và nó cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể bạn. Vì bữa trưa bao gồm thực phẩm hoàn chỉnh nên người tập gym nên tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn trưa.
Bạn có thể tham khảo các món như đậu hũ xào cà chua, bánh ngô, cơm gạo lứt cùng một vài món rau xanh xào hoặc luộc.
Tráng miệng bằng các thực phẩm giàu vitamin có trong trái cây mọng nước để tăng sức đề kháng cho cơ thể.
Bữa tối
Các món ăn như súp bí ngô hoặc súp cà chua, một ít đậu hà lan, trứng chiên và một bát cơm gạo lức sẽ là thực đơn hoàn hảo cho buổi tối.
Ngoài ra bạn cần bổ sung thêm nhiều loại chất xơ từ các loại rau xanh như bông cải xanh, rau ngót, đậu cô ve.... Một hũ sữa chua cùng ít hoa quả tráng miệng sẽ kết thúc bữa ăn sau một ngày dài làm việc vất vả.
Nhiều người bỏ bữa tối vì muốn giảm cân, nhưng đối với người tập gym, chế độ ăn đêm cũng rất quan trọng.
Dù bạn áp dụng chế độ ăn kiêng nào thì bữa tối trong ngày đều có tác dụng rất lớn đối với cơ thể và cơ bắp, vì vậy những người tập gym thoe chế độ ăn chay không bao giờ được bỏ bữa tối.
Bạn có thể ăn trái cây và rau củ bất cứ lúc nào, chúng không có thời gian cố định. Đêm phải ngủ sớm và cho cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn, cơ bắp có được nghỉ ngơi hoàn toàn thì mới to khỏe được.
Hy vọng bạn đã biết cách thực hiện chế độ thực đơn ăn chay đủ chất cho người tập gym để xây dựng cơ thể lành mạnh.
3. Thực đơn ăn chay cho bà bầu
Chế độ ăn uống của bạn cần phải phong phú với nhiều loại thực phẩm mỗi ngày và thậm chí bạn có thể phải dựa vào thực phẩm tăng cường hoặc bổ sung để có đủ chất dinh dưỡng hàng ngày.
Một chế độ ăn uống bao gồm trái cây, các loại đậu và sữa không sữa mỗi ngày là những gì bạn cần trong suốt thai kỳ cùng với việc bổ sung một số chất dinh dưỡng quan trọng.
Đây là những chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn cần trong thời kỳ mang thai:
Chất đạm
Chất đạm rất cần thiết để xây dựng các tế bào trong cơ thể và tiết hormone cho em bé đang lớn.
Người ăn chay trường sẽ phải bổ sung protein từ thực vật và bổ sung vitamin bằng thực phẩm chức năng.
Một số thực phẩm chay giàu đạm cho phụ nữ mang thai bao gồm:
Đậu xanh, diêm mạch, yến mạch, kiều mạch, lúa mì nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì, mì ống nguyên cám, quả óc chó, hạt điều, hạnh nhân, bơ hạt, sữa đậu nành, đậu hũ...
Canxi
Canxi cần thiết cho việc hình thành xương và hoạt động của hệ thần kinh, tim và cơ bắp, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ 3.
Canxi quan trọng đến mức khi chế độ ăn thiếu hụt, cơ thể lấy canxi từ xương của mẹ để nuôi dưỡng thai nhi khiến mẹ có nguy cơ loãng xương cao.
Mẹ bầu ăn chay có thể bổ sung canxi từ các thực phẩm như: Sữa, sữa chua, phô mai, các loại rau lá xanh, đậu hũ, nước ép cam quýt tăng cường canxi.
Sắt
Sắt cần thiết để hình thành các tế bào hồng cầu trong máu giúp vận chuyển oxy nuôi em bé.
Mang thai làm tăng lượng máu của bạn khoảng 50% để hỗ trợ sự phát triển của em bé. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, trẻ sơ sinh nhẹ cân hoặc sinh non. Cả người ăn chay và ăn thịt đều cần nhiều sắt và nên bổ sung nhiều sắt nếu bị thiếu hụt.
Đây là một số thực phẩm chay giàu chất sắt khi mang thai: Diêm mạch, các loại đậu, yến mạch, lúa mạch
Vitamin B12
Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết, đặc biệt là trong 3 tháng đầu tiên cho sự phát triển thích hợp của não bộ và máu.
Thiếu B12 có thể dẫn đến dị tật ống thần kinh và tăng nguy cơ sinh non. Vì Vitamin B12 có nhiều trong thực phẩm không dành cho người ăn chay nên người ăn chay và đặc biệt là người ăn thuần chay có nguy cơ bị thiếu hụt cao hơn người thường.
Vitamin B12 cùng với axit folic là một chất dinh dưỡng quan trọng khác có thể được bổ sung trong thực phẩm chức năng trước khi sinh do bác sĩ kê toa.
Vitamin D
Vitamin D rất quan trọng cho sự hấp thụ canxi của cơ thể. Thiếu Vitamin D dẫn đến các biến chứng như còi xương bẩm sinh, là tình trạng xương của trẻ sơ sinh hình thành không đúng cách, yếu và dễ gãy.
Mẹ bầu có thể ổ sung vitamin D bằng sữa và ánh sáng mặt trời ở cường độ phù hợp theo chỉ dẫn của bác sĩ.
Kẽm
Kẽm rất cần thiết để xây dựng các khối DNA trong cơ thể em bé.
Nó giúp xây dựng các tế bào mới và sao chép DNA trong thai kỳ. Nó cũng hỗ trợ tăng trưởng mô và sự phát triển bình thường của cơ thể ở trẻ sơ sinh.
Kẽm thường được thêm vào các loại vitamin trước khi sinh vì nguồn kẽm từ thực vật không cho phép hấp thụ tốt khoáng chất. Kẽm có nhiều trong các loại hạt và hạt nảy mầm, rau mầm, các loại đậu
I-ốt
I-ốt rất cần thiết cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của bé.
Nó cũng đóng một vai trò trong việc điều chỉnh chức năng của tuyến giáp và tỷ lệ trao đổi chất. Thiếu iốt có liên quan đến nguy cơ sinh non, sẩy thai và thai chết lưu.
Phụ nữ mang thai mà ăn chay thì nên ăn khoai tây, sữa, đậu và muối iốt
DHA
DHA là một axit béo omega-3 bị thiếu trong chế độ ăn chay vì nguồn giàu chất này đến từ hạt lanh, cá, dầu cá và tảo.
Nó rất quan trọng cho sự phát triển của mắt và não của bé. Mẹ bầu nên bổ sung trước khi sinh bằng các loại tảo và các loại rau lá xanh.
Dưới đây là gợi ý thực đơn cho 3 bữa một ngày dành cho mẹ bầu, các bạn có thể thay đổi liên tục tùy thích miễn là đủ chất.
Bữa sáng
1 cốc ngũ cốc ăn liền tăng cường Vit B-12, thêm nho khô phủ lên trên và 1 cốc sữa đậu nành
2 lát bánh mì nướng nguyên cám với 2 thìa bơ hạnh nhân.
1 cốc nước ép trái cây tăng cường canxi
Bữa trưa
Sandwich với 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, rau diếp và đậu phụ
2 bát salad trộn rắc rau thơm
1 quả trứng gà luộc và sữa chua uống
Bữa tối
Gạo lứt nấu với đậu đỏ hoặc đậu đen
Bông cải xanh nấu chín
Salad rau bina
Sữa đậu nành hoặc sữa hạt hạnh nhân
Đồ ăn nhẹ
2 muỗng canh các loại hạt
1 bát trái cây trộn
3 - 4 chiếc bánh quy giòn
Bạn có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu bằng cách kết hợp chế độ ăn chay lành mạnh với các thực phẩm chức năng bổ sung trước khi sinh.
4. Thực đơn ăn chay cho trẻ
Nhiều nghiên cứu đã nói rằng trẻ ăn chay có xu hướng thu nhận nhiều dưỡng chất thiết yếu hơn so với những bé ăn chế độ bình thường. Đặc biệt trong đó là các vitamin như thiamin (B1), vitamin C, E và folate.
Nhiều gia đình cho trẻ ăn chay vì những lý do đặc biệt, vì vậy các bạn cần tìm hiểu phương pháp ăn chay cho trẻ em sao cho đủ chất và đảm bảo cho sự phát triển của trẻ.
Chế độ ăn chay bao gồm các sản phẩm từ sữa và trứng là lựa chọn tốt nhất cho trẻ em và thanh thiếu niên đang tuổi trưởng thành.
Một chế độ ăn chay nghiêm ngặt có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của con bạn, nhưng sẽ cần được chú ý và lập kế hoạch nhiều hơn.
Nếu bạn lo lắng rằng con bạn không nhận đủ các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, canxi, vitamin D và B12, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn, họ có thể kê đơn thực phẩm chức năng cho trẻ bổ sung đủ vitamin và khoáng chất.
Chế độ ăn chay có thể là một lựa chọn lành mạnh cho tất cả trẻ em, miễn là nó được lên kế hoạch tốt.
Khi áp dụng thực đơn ăn dặm chay cho bé, mẹ cần kết hợp đa dạng các nguồn protein, các loại thực phẩm khác nhau để đảm bảo trẻ được cung cấp đầy đủ các nhóm chất. Tránh phụ thuộc vào một loại thực phẩm duy nhất như trứng, sữa, phô mai,...
Ăn chay hay không thì sữa mẹ vẫn là tốt nhất cho bé. Sữa mẹ cộng với bổ sung vitamin D cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà con bạn cần trong 6 tháng đầu đời.
Nếu bé bú sữa công thức, hãy dùng sữa công thức có tăng cường chất sắt cho đến khi một tuổi, sau đó chuyển sang sữa nguyên kem.
Canxi
Đối với trẻ ăn chay, nguồn canxi tốt nhất là các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua.
Thực phẩm giàu canxi không chứa sữa bao gồm đậu phụ, một số loại rau lá xanh như cải xoăn và cải ngọt, quả hạch, hạt và thực phẩm tăng cường canxi, ngũ cốc, đậu nành và bánh mì.
Tuy nhiên, không phải tất cả các sản phẩm thay thế từ sữa đều được bổ sung canxi, vì vậy hãy nhớ tìm hiểu thông tin sản phẩm thật kỹ.
Sắt
Trẻ em ăn chay có thể nhận được chất sắt từ lòng đỏ trứng, các loại rau lá sẫm màu như rau bina và cải xoăn, đậu lăng, ngũ cốc nguyên cám và ngũ cốc ăn sáng tăng cường vi chất dinh dưỡng.
Trẻ em có thể tăng cường hấp thu sắt bằng cách ăn thực phẩm giàu vitamin C cùng lúc với thực phẩm giàu chất sắt.
Ví dụ, con bạn có thể ăn ngũ cốc nguyên hạt và một quả cam cho bữa sáng. Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm trái cây họ cam quýt, dâu tây, ổi, ớt chuông và bông cải xanh.
Các bé gái vị thành niên có kinh nguyệt thường xuyên, kéo dài hoặc rất nhiều có nguy cơ cao bị thiếu sắt và thiếu máu. Vì vậy, điều đặc biệt quan trọng đối với bé là ăn nhiều thực phẩm giàu chất sắt.
Axit béo omega-3
Hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, dầu hạt cải và các sản phẩm từ đậu nành là những nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt cho người ăn chay.
Chất đạm
Trẻ ăn chay có thể bổ sung chất đạm từ sữa, trứng, đậu lăng, đậu xanh, đậu phụ và các loại hạt trong chế độ ăn của chúng.
Vitamin B12
Trẻ em ăn chay có thể nhận được vitamin B12 từ trứng và sữa nếu chế độ ăn uống của chúng bao gồm các sản phẩm động vật này.
Nếu con bạn là người ăn thuần chay, chúng sẽ cần bổ sung vitamin B12 từ thực phẩm tăng cường như ngũ cốc ăn sáng, sữa có nguồn gốc thực vật và các sản phẩm từ đậu nành.
Không phải tất cả các sản phẩm này đều có bổ sung B12, vì vậy hãy nhớ đọc nhãn thực phẩm của chúng.
Kẽm
Trẻ em ăn chay có thể nhận kẽm từ sữa, hạt sấy khô, đậu phụ và ngũ cốc nguyên hạt.
Dưới đây là gợi ý thực đơn cho 3 bữa một ngày dành cho trẻ, các bạn có thể thay đổi liên tục tùy thích miễn là đủ chất:
Bữa sáng
Cà ri nấm, salad rong biển, quýt, bánh mì nướng, sữa chua trộn hạt chia
Bữa trưa
Đậu tương luộc, nui xào cà chua, hành tây, phô mai con bò cười, táo
Bữa tối
Canh khoai tây cà rốt, đậu phụ nướng, củ cải kho nước tương Nhật, chuối, cơm trắng
Đồ ăn nhẹ
Trong ngày bạn có thể bổ sung thêm cho con bằng đồ ăn nhẹ như trái cây, bánh quy hoặc sữa chua hoa quả.