(Lichngaytot.com) Ăn chay trường là gì, cách thức ra sao, ảnh hưởng tốt – xấu như thế nào đối với cơ thể trong thời gian dài? Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn thông tin chi tiết về hình thức ăn chay trường.
Mục lục (Ẩn/Hiện)- 1. Ăn chay trường là gì?
- 2. Tại sao nên ăn chay trường?
- 3. Ăn chay trường khác gì với hình thức ăn thuần chay (vegan)?
- 4. Ăn chay trường có tác hại gì không?
- 5. Các chế độ ăn chay trường
- 6. Hướng dẫn cách ăn chay trường hợp lý
- 7. Chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay trường
- 8. Cách ăn chay trường cho từng nhóm đối tượng
- 9. Tham khảo cách lên thực đơn ăn chay trường
1. Ăn chay trường là gì?
 |
Ăn chay trường là một hình thức của chế độ ăn chay nói chung. Khi nhắc tới ăn chay trường mọi người thường nghĩ chỉ có những Phật tử mới ăn theo cách ăn này. Tuy nhiên hiện nay có rất nhiều người không theo đạo Phật nhưng vẫn muốn ăn chay trường vì nhiều lý do khác nhau. Vậy ăn chay trường là gì?
Ăn chay trường (còn gọi là trường trai) là cách mà bạn ăn bất kì một món ăn gì có nguồn gốc thực vật. Và quá trình đó được kéo dài thường xuyên thậm chí là suốt đời không ngắt quãng, không xen kẽ bất kỳ món mặn nào làm từ động vật.
Đã gọi là ăn chay trường thì trong cả quá trình ăn sẽ không có xen các bữa mặn có thịt. Người ăn chay trường chỉ ăn thuần chay trong cả thời gian dài đó và có thể biết cách cân bằng dinh dưỡng tốt. Và một khi đã ăn chay trường thì gần như đã loại bỏ được khái niệm ăn thịt động vật. Những người tu hành Phật giáo thường là phải ăn chay trường như vậy.
Hiện nay người ta chia ăn chay trường thành 3 loại:
- Những người ăn chay trường có uống sữa và ăn trứng.
- Ăn chay trường có uống sữa nhưng không ăn trứng.
- Ăn chay trường hoàn toàn, không đụng đến kể cả trứng và sữa.
(*) Lưu ý: Trứng ở đây là trứng gà không trống, không có mầm sống trong đó. Bởi người ăn chay rất kiêng kị đối với tội sát sinh.
2. Tại sao nên ăn chay trường?
Ăn chay trường mang lại nhiều lợi ích và ý nghĩa cả về mặt nhân đạo lẫn sức khỏe cho người ăn chay.
2.1 Vì mục đích nhân đạo
Ăn chay trường là phương pháp tu tập để nuôi dưỡng lòng từ bi, không sát hại, làm thương tổn đến động vật. Ăn chay trường là một cách thể hiện tình yêu của bản thân với các loài động vật dù lớn hay nhỏ, vật nuôi hay gia súc. Tất cả các loài động vật đều có quyền được sống và không phải trải qua nỗi sợ khi bị giết thịt.
- Là phương pháp tu tập để tôn trọng sự bình đẳng giữa muôn loài về sự sợ hãi đối với cái chết.
- Là phương pháp tu tập thiền định giúp thân thể nhẹ nhàng, không bị vương mùi vị tanh nồng, thân tâm yên tĩnh, an lạc.
- Báo ân muôn loài với ý niệm về việc mọi sinh vật đều là hoá thân của con người thân thích nên cần tránh ăn thịt phòng làm tổn hại đến họ qua nhiều kiếp.
2.2 Vì sức khỏe của bạn
Ăn chay trường được nhiều người lựa chọn nhờ mang lại những tác động tích cực tới sức khỏe, đặc biệt là những người có nguy cơ hoặc đang mắc các bệnh béo phì, huyết áp, tim mạch, tiểu đường...
Có thể kể ra những lợi ích chính của hình thức ăn chay này với sức khỏe như:
- Giảm nguy cơ thừa cân, béo phì: Các loại thực phẩm chay có đặc điểm chung là dễ tiêu hoá sẽ giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, đồng thời đốt cháy nhiều chất béo, từ đó giúp tình trạng thừa cân hoặc béo phì được kiểm soát và thuyên giảm.
- Điều hoà huyết áp: Thành phần thực phẩm chay thường chứa ít chất béo, các cholesterol xấu; trong khi hàm lượng kali tốt sẽ giúp điều hoà và giữ huyết áp ở mức độ ổn định.
- Hạn chế nguy cơ mắc bệnh ung thư: Chế độ ăn với nguyên liệu từ thực vật giúp giảm nguy cơ mắc bệnh hiểm nghèo hoặc ung thư nguy hiểm.
- Ổn định hoạt động của tim mạch: Chất xơ hoà tan cao có trong thực vật giúp duy trì ổn định lượng đường trong máu, nhờ đó lượng cholesterol sẽ giảm xuống và nguy cơ bị đau tim cũng được kiểm soát.
2.3 Giúp bảo vệ môi trường
Ăn chay trường giúp giảm bớt sự căng thẳng đối với quá trình sản xuất thực phẩm từ động vật và áp lực từ các nguồn tài nguyên khác như đất, nước,... cho quá trình sản xuất ấy.
Đây là lựa chọn bền vững khi nói đến việc chăm sóc hành tinh của chúng ta, cuộc sống dựa vào thực vật cũng là một cách bền vững hơn để nuôi sống con người.
Mặt khác, cần lượng cây trồng và nước thấp hơn đáng kể để duy trì chế độ ăn chay, khiến việc chuyển sang ăn chay trở thành một trong những cách dễ nhất, thú vị nhất và hiệu quả nhất để giảm tác động của chúng ta đến môi trường.
2.4 Nuôi dưỡng tâm hồn
Ăn chay trường còn được cho là giúp con người dễ dàng thiền định. Những người ăn chay trường có thân thể nhẹ nhàng, không bị các chất nồng, tanh làm cho bất định. Khi đó sẽ tự bản thân cảm thấy thanh thản, yêu đời hơn.
 |
3. Ăn chay trường khác gì với hình thức ăn thuần chay (vegan)?
Ăn chay thuần chay (vegan) có thể hiểu là một dạng ăn chay không sử dụng tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, bao gồm cả trứng và sữa, một số sản phẩm khác và cả vitamin D3.
Người ăn chay vegan cũng chọn hình thức ăn chay dài kỳ, ăn chay mãi mãi. Khi theo hình thức ăn chay vegan người ta cũng có sự thay đổi lớn về quan điểm đối với động vật bị nuôi nhốt làm thực phẩm cho con người.
Vậy ăn chay trường có gì khác với hình thức ăn thuần chay?
Có thể hiểu, ăn chay vegan cũng là một hình thức ăn chay trường. Tuy nhiên, khi xét về bản chất thì ăn chay trường có nhiều ý nghĩa và hình thức hơn. Người ta có thể lựa chọn những hình thức ăn chay để cân bằng dinh dưỡng và phù hợp với bản thân. Còn ăn chay vegan lại là hình thức ăn chay nghiêm ngặt nhất, đây là một dạng ăn chay thuần, chỉ sử dụng thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật.
4. Ăn chay trường có tác hại gì không?
Như ở trên đã liệt kê, ăn chay trường mang tới rất nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Nhưng vấn đề nào cũng có 2 mặt, hình thức ăn chay này nếu không được thực hiện đúng cách vẫn có thể gây hại tới cơ thể, nguyên nhân chủ yếu do thiếu dưỡng chất mà ra.
Một chế độ ăn chay đủ chất có thể tốt cho sức khỏe và bổ dưỡng. Tuy nhiên, ăn chay trường cũng có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng nhất định.
Hơn nữa, đa số các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật cung cấp chất đạm có giá trị sinh học không cao, hàm lượng sắt, kẽm cũng thấp hơn thực phẩm nguồn gốc động vật.
Thức ăn thực vật giàu đạm thường thiếu một số acid amin thiết yếu như lysine (gạo, bắp, lúa mì), threonine (gạo), tryptophan (bắp) và methionine (các loại đậu).
Khi cắt thịt hoặc các sản phẩm động vật khỏi chế độ ăn uống của bạn, điều quan trọng là đảm bảo bạn nhận được các chất dinh dưỡng thiết yếu này từ các nguồn khác.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra những người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt protein, canxi, sắt, iốt và vitamin B12 cao hơn. Sự thiếu hụt dinh dưỡng này có thể dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, suy nhược, thiếu máu, giảm mật độ xương và các vấn đề về tuyến giáp.
Đặc biệt, để tăng hương vị - cảm quan món chay, việc sử dụng nhiều tinh bột hoặc nhiều dầu trong chế biến cũng gây mất cân đối khẩu phần, gia tăng chất béo bão hòa và chuyển hóa có hại, dư thừa năng lượng gây thừa cân- béo phì, rối loạn chuyển hóa đường, béo.
Hay như khi để “tạo hình” và nhái hương vị của các món chay “giả mặn” từ họ đậu giả làm thịt, tôm cá, gia cầm... quá trình chế biến thường bổ sung các chất phụ gia thực phẩm, có nguồn gốc xuất xứ không rõ ràng, chưa được kiểm định chặt chẽ thường nguy hại cho sức khỏe.
Do đó nếu không biết cách, ăn chay với thành phần nguyên liệu đơn điệu, thực đơn nghèo nàn, thiên lệch các nhóm thực phẩm giàu đạm - đường bột - béo hoặc cách chế biến không phù hợp sẽ không thụ hưởng các lợi ích nêu trên mà còn làm tăng các nguy cơ sức khỏe do thiếu dưỡng chất như thiếu đạm, thiếu sắt, kẽm, vitamin B12... hoặc gây rối loạn chuyển hóa đường, béo, thừa cân/béo phì.
Để khắc phục hạn chế của chế độ ăn chay trường, cách đơn giản nhất là bổ sung nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, nguồn protein và thực phẩm tăng cường. Phương pháp này đảm bảo bạn nhận được dinh dưỡng phù hợp. Vitamin tổng hợp và chất bổ sung là một lựa chọn khác để nhanh chóng tăng lượng hấp thụ và bù đắp cho những thiếu hụt tiềm ẩn do chế độ ăn chay trường.
 |
5. Các chế độ ăn chay trường
Khi bạn ăn chay trường đúng cách, cơ thể sẽ quen với việc nạp tăng lượng thức ăn có nguồn gốc từ thực vật và giảm thiểu những thực phẩm từ động vật. Chế độ ăn chay lành mạnh thường bao gồm nhiều loại đậu, các loại hạt và ngũ cốc.
Mặc dù “ăn chay” thường có nghĩa là “dựa trên thực vật”, nhưng vẫn có một số kiểu ăn chay khác nhau. Chế độ ăn chay mà một người tuân theo sẽ phụ thuộc vào nhiều điều kiện như sức khỏe, môi trường, đạo đức, tôn giáo hoặc lý do kinh tế của người đó.
Dưới đây là những phương pháp ăn chay trường phổ biến:
- Chế độ ăn chay lacto – ovo: Không ăn các loại thịt, hải sản và cá; nhưng vẫn ăn trứng, các sản phẩm từ bơ sữa và thức ăn có nguồn gốc từ thực vật.
- Chế độ ăn chay lacto: Không ăn thịt, cá, hải sản, kể cả trứng; chỉ tiêu thụ các sản phẩm từ sữa và từ thực vật.
- Chế độ ăn chay ovo: Hoàn toàn không ăn thịt, cá, hải sản, các sản phẩm từ bơ sữa; nhưng ăn trứng.
Trong đó: Chế độ ăn chay lacto-ovo thường phổ biến vì được nhiều người lựa chọn. Đây cũng là chế độ ăn chay cung cấp cho cơ thể bạn nhiều chất dinh dưỡng nhất. Khi thực hiện chế độ ăn này, bạn hãy tuân thủ ăn những thực phẩm như các loại rau, trái cây, các loại hạt, các loại đậu, các loại ngũ cốc, dầu thực vật, các loại trứng và sữa.
Bên cạnh đó, có 2 chế độ khác không hoàn toàn ăn chay nhưng vẫn tập trung vào việc giảm hoặc hạn chế lượng sản phẩm động vật ăn vào cơ thể là:
- Pescetarian: Những người không ăn bất kỳ loại thịt nào, nhưng bao gồm hải sản, thực phẩm từ sữa, trứng và thực phẩm từ thực vật.
- Người ăn chay linh hoạt: Những người chủ yếu có chế độ ăn uống dựa trên thực vật nhưng đôi khi bao gồm một phần nhỏ thịt và hải sản; đôi khi còn được gọi là 'bán chay'.
6. Hướng dẫn cách ăn chay trường hợp lý
Để việc ăn chay trường diễn ra đúng cách, đảm bảo sức khỏe, bạn nên lưu ý những điều dưới đây:
- Tập dần thay đổi chế độ ăn chay:
Khi quyết định ăn chay trường, bạn không nên đột ngột cắt bỏ thói quen ăn uống hàng ngày của mình để chuyển sang hẳn chế độ ăn kiêng.
Khi bắt đầu ăn chay trường, bạn chỉ nên dành 1 ngày/tuần để cắt giảm lượng thịt và thưởng thức các món ăn chay. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với thói quen ăn chay này thì mới tiếp tục giảm lượng thịt, hải sản, sữa và trứng vào những ngày khác trong tuần.
- Thử chế độ ăn chay bán phần:
Thời gian đầu, các chuyên gia cũng khuyên bạn nên áp dụng chế độ ăn kiêng “flexitarian”. Chế độ ăn chay này sẽ cho phép bạn thỉnh thoảng ăn thịt.
- Dành thời gian cuối tuần lên thực đơn và mua sắm:
Khi thay đổi thói quen ăn uống, bạn phải mất nhiều thời gian hơn để lựa chọn thực đơn cho mình. Vì thế, bạn hãy dành thời gian cuối tuần để lên thực đơn cho cả tuần rồi đi mua sắm để tiết kiệm thời gian.
- Lưu ý khi đi ăn ngoài:
Các nhà hàng và hàng quán ngày càng có thêm những lựa chọn ăn chay. Tuy nhiên, bạn vẫn nên cẩn trọng đọc menu hoặc đặt câu hỏi cho chủ quán để chắc chắn.
- Chú ý nhãn thực phẩm không ghi từ “chay”:
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) không quy định việc sử dụng từ “chay” trên nhãn thực phẩm vì không có định nghĩa chuẩn về những nguyên liệu tạo thành thực phẩm chay.
Bạn cần cẩn trọng xem lại thành phần nếu bao bì ghi chữ “chay” để biết sản phẩm có phù hợp với chế độ ăn chay của mình hay không.
- Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày:
Các chuyên gia khuyến nghị bạn nên ăn các nhóm thực phẩm khác nhau như rau có màu xanh, các loại rau củ có tinh bột, các loại đậu và hạt, sản phẩm từ đậu nành… Lượng calo được khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày là 1.000 đến 3.200 calo.
Việc ăn thực phẩm chay đa dạng sẽ cung cấp cho cơ thể bạn đầy đủ lượng protein chứa chín axit amin thiết yếu giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa, hệ thống miễn dịch, cơ bắp và xương.
- Người không dung nạp gluten nên cẩn trọng:
Các loại ngũ cốc đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn chay nhưng ngũ cốc thường có chứa nhiều gluten. Gluten là các protein khác nhau được tìm thấy trong lúa mì và trong các loại ngũ cốc khác như lúa mạch và lúa mạch đen.
Nếu cơ thể bạn có triệu chứng không dung nạp gluten, bạn hãy chọn các loại ngũ cốc là ngô, kiều mạch, diêm mạch, hạt kê, lúa miến và gạo.
Bạn hãy tránh lựa chọn sản phẩm được chế biến tại các cơ sở sản xuất sản phẩm có chứa gluten. Ví dụ yến mạch vốn không có gluten nhưng thường xuyên bị nhiễm lúa mì trong quá trình trồng hoặc chế biến.
7. Chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay trường
Dù bạn chọn hình thức ăn chay thế nào, quan trọng là hãy lập kế hoạch cho chế độ ăn uống để đảm bảo tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu.
Điều này càng quan trọng hơn nếu bạn đang mang thai, có kế hoạch mang thai, đang cho con bú hoặc có con nhỏ theo chế độ ăn chay. Ăn nhiều loại thức ăn khác nhau sẽ giúp bạn dễ dàng đáp ứng các yêu cầu dinh dưỡng hơn.
Các nguồn dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể mà bạn cần nạp đầy đủ bao gồm:
7.1 Nguồn protein
Protein cần thiết cho nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm cả việc xây dựng và sửa chữa các mô.
Một loại protein hoàn chỉnh có tất cả 9 axit amin thiết yếu cần thiết. Tuy nhiên, hầu hết thực phẩm thực vật không phải là protein hoàn chỉnh - chúng chỉ có một trong số 9 axit amin thiết yếu. Các sản phẩm từ đậu nành, hạt quinoa và hạt rau dền là một trong số protein thực vật hoàn chỉnh.
Người ta từng cho rằng những người ăn chay và thuần chay cần kết hợp thực phẩm thực vật trong mỗi bữa ăn để đảm bảo cung cấp đầy đủ protein.
Một số nguồn protein tốt cho người ăn chay bao gồm:
- Các loại đậu như đậu Hà Lan và đậu lăng)
- Các loại hạt và hạt giống
- Các sản phẩm từ đậu nành (đồ uống đậu nành, tempeh và đậu phụ)
- Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch và lúa mạch)
Người ăn chay và thuần chay nên ăn các loại đậu và hạt hàng ngày, cùng với ngũ cốc nguyên hạt để đảm bảo hấp thụ đủ chất dinh dưỡng.
7.2 Nguồn khoáng chất
Nếu bạn đang theo một chế độ ăn chay hoặc thuần chay, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ lượng khoáng chất cần thiết cho chế độ ăn uống. Các khoáng chất đó bao gồm: sắt, kẽm, canxi, i-ốt,...
- Sắt
Sắt là một khoáng chất quan trọng có liên quan đến các chức năng khác nhau của cơ thể, bao gồm cả việc vận chuyển oxy trong máu.
Mặc dù chế độ ăn chay và ăn thuần chay thường có nhiều sắt từ thực phẩm thực vật, nhưng loại sắt này, được gọi là sắt không haem, không được hấp thụ tốt như sắt trong thịt (sắt haem). Kết hợp thực phẩm không chứa sắt với thực phẩm giàu vitamin C và axit thực phẩm (chẳng hạn như trái cây và rau quả) giúp cơ thể bạn hấp thụ sắt.
Các nguồn thực phẩm chay giàu chất sắt bao gồm:
- Các sản phẩm ngũ cốc tăng cường chất sắt (chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng và bánh mì)
- Các loại ngũ cốc
- Cây họ đậu
- Đậu hũ
- Các loại rau lá xanh
- Trái cây sấy.
- Kẽm
Kẽm thực hiện nhiều chức năng thiết yếu trong cơ thể, bao gồm cả sự phát triển của các tế bào hệ thống miễn dịch .
Các nguồn thực phẩm chay giàu kẽm bao gồm:
- Quả hạch
- Đậu hũ
- Tương miso
- Cây họ đậu
- Mầm lúa mì
- Thực phẩm ngũ cốc.
- Canxi
Canxi rất quan trọng cho xương và răng chắc khỏe. Nó tăng cường hoạt động của các dây thần kinh và mô cơ.
Các nguồn thực phẩm chay giàu canxi bao gồm:
- Các sản phẩm từ sữa
- Thức uống từ sữa thực vật bổ sung canxi
- Ngũ cốc và nước trái cây bổ sung canxi
- Tahini (bột mè)
- Rau lá xanh đậm
- Cây họ đậu
- Một số loại hạt (hạnh nhân, quả hạch)
- I-ốt
I-ốt trong chế độ ăn uống là cần thiết để tạo ra các hormon tuyến giáp thiết yếu tham gia vào quá trình trao đổi chất.
Các nguồn thực phẩm chay giàu iốt bao gồm:
- Bánh mì
- Các sản phẩm từ sữa
- Trứng
- Rong biển
- Một số đồ uống từ sữa có nguồn gốc thực vật có chiết xuất từ rong biển
- Muối i-ốt
7.3 Nguồn vitamin B12
Vitamin B12 rất quan trọng đối với việc sản xuất hồng cầu - giúp duy trì các dây thần kinh khỏe mạnh và một bộ não khỏe mạnh. Những người theo chế độ ăn chay trường có nguy cơ bị thiếu hụt vitamin B12 vì nó chỉ có trong các sản phẩm động vật.
Các thực phẩm cung cấp vitamin B12 cho người ăn chay bao gồm:
Các sản phẩm từ sữa
- Trứng
- Một số đồ uống từ đậu nành
- Xúc xích chay và thịt chay
Những người theo chế độ ăn chay trường nên bổ sung B12 để tránh thiếu hụt vitamin B12 - bao gồm cả thiếu máu. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các bà mẹ đang cho con bú khi sữa mẹ thiếu vitamin B12 có thể cản trở sự phát triển bình thường của não bộ của trẻ.
Sự hấp thụ vitamin B12 kém hiệu quả hơn ở những người lớn tuổi nên cần bổ sung khi ăn chay.
7.4 Nguồn vitamin D
Vitamin D rất quan trọng cho xương, cơ bắp và sức khỏe tổng thể. Mặc dù một lượng nhỏ vitamin D có trong thực phẩm, nhưng nó không phải là 'vitamin' thực sự vì nó cũng có thể được cơ thể sản xuất sau khi tiếp xúc với bức xạ tia cực tím trong ánh sáng mặt trời.
Nguồn cung cấp vitamin D chính là ánh sáng mặt trời. Có rất ít thực phẩm chứa một lượng đáng kể vitamin D. Có rất ít vitamin D trong chế độ ăn của hầu hết mọi người. Sữa tách béo và ít béo tăng cường là một nguồn cung cấp vitamin D khác, nhưng nó có với lượng thấp.
Các nguồn cung cấp vitamin D cho người ăn chay bao gồm:
- Trứng
- Bơ thực vật
- Ngũ cốc
- Đồ uống từ sữa có nguồn gốc thực vật
Vì mặt trời cũng là nguồn cung cấp vitamin D chính, nên chế độ ăn uống chỉ quan trọng khi tiếp xúc với tia UV từ mặt trời không đủ - chẳng hạn như những người mới ở nhà hoặc quần áo che gần hết da.
 |
8. Cách ăn chay trường cho từng nhóm đối tượng
Chế độ ăn chay trường được lập kế hoạch tốt có thể phù hợp cho tất cả các giai đoạn của cuộc đời một người. Tuy nhiên, cần đặc biệt lưu ý đối với chế độ ăn chay trong thời kỳ mang thai và cho con bú, giai đoạn sơ sinh và trẻ nhỏ.
Chế độ ăn chay trường nghiêm ngặt không được khuyến khích cho trẻ quá nhỏ.
- Dành cho phụ nữ mang thai
Phụ nữ đang trong thời gian mang thai vẫn có thể áp dụng chế độ ăn chay được theo dõi một cách an toàn miễn là bạn đảm bảo đủ năng lượng. Bao gồm nhiều loại thực phẩm từ 5 nhóm thực phẩm mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng.
Hầu hết phụ nữ sẽ cần bổ sung các chất dinh dưỡng khó có được chỉ từ thực phẩm (chẳng hạn như axit folic và iốt). Bổ sung vitamin B12 cũng sẽ cần thiết cho phụ nữ theo chế độ ăn thuần chay để phát triển trí não tối ưu ở trẻ.
- Dành cho phụ nữ đang cho con bú
Nếu bạn đang cho con bú và muốn thực hiện chế độ ăn chay trường, bạn có thể cần bổ sung vitamin hoặc khoáng chất. Thiếu vitamin B12 nghiêm trọng trong sữa mẹ có thể cản trở sự phát triển trí não của trẻ và cũng có thể gây thiếu máu ở mẹ.
Các bà mẹ đang cho con bú theo chế độ ăn chay trường nên tiếp tục cho con bú - lý tưởng là trong 2 năm hoặc lâu hơn.
Ngoài ra, bạn cũng nên thường xuyên kiểm tra với chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo chế độ ăn của bạn có đủ năng lượng và chất dinh dưỡng để hỗ trợ sức khỏe và thể trạng của bạn cũng như sự phát triển tối ưu của trẻ sơ sinh.
- Dành cho trẻ nhỏ
Các chuyên gia khẳng định chế độ ăn chay hoàn toàn không phù hợp với trẻ em.
Đạm có giá trị sinh học cao với đầy đủ thành phần acid amin thiết yếu và acid béo thiết yếu là những chất cần thiết cho não bộ phát triển nhưng thường bị thiếu trong chế độ ăn chay. Bên cạnh đó, trẻ đối mặt với nguy cơ thiếu các dưỡng chất cần thiết cho phát triển thể chất và miễn dịch như sắt, kẽm, vitamin D, vitamin B12, canxi, các vi lượng và chất dinh dưỡng khác.
Nếu áp dụng chế độ ăn loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, hải sản và ngay cả trứng, sữa, ở trẻ em về lâu dài sẽ tạo ra một sự thiếu hụt dinh dưỡng trầm trọng cho cơ thể, dẫn đến suy dinh dưỡng, thiếu máu, chậm phát triển trí não - thể chất - vận động và các chức năng của cơ thể.
Nếu bạn vẫn muốn cho con mình ăn chay, hãy tìm lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ hoặc y tá sức khỏe bà mẹ và trẻ em để đảm bảo trẻ nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển tối ưu.
9. Tham khảo cách lên thực đơn ăn chay trường
Cách lên thực đơn ăn chay trường sẽ quyết định rất nhiều đến nhu cầu dinh dưỡng mà bạn cung cấp cho cơ thể hàng ngày. Dưới đây là một số gợi ý lên thực đơn ăn chay mà bạn có thể tham khảo.
9.1 Với các loại rau củ
Để duy trì dinh dưỡng cho chế độ ăn chay trường, bạn nên xây dựng bữa ăn xung quanh nhiều loại rau. Các món ăn từ rau giúp bạn tăng lượng protein là cải bó xôi, đậu Hà Lan, bắp cải và cải xoăn.
Nếu là người ăn chay không tiêu thụ sữa, bạn hãy thêm các loại rau xanh như cải bắp và đậu bắp vào chế độ ăn uống của mình để bổ sung canxi.
Ngoài ra, cơ thể của bạn cũng cần vitamin D để hấp thụ canxi. Một số loại nấm sinh trưởng tốt dưới ánh nắng mặt trời cũng có khả năng sản sinh ra vitamin D.
Bên cạnh những loại nấm quen thuộc như: nấm rơm, nấm đùi gà, nấm kim châm, nấm hương, nấm mỡ, nấm mèo,… Bạn có thể mạnh dạn thử những loại nấm đặc biệt hơn.
Các món ăn từ rau thường rất đa dạng. Bạn có thể nấu các món ăn như canh, mì xào cà rốt và rau cải, cải thìa xào nấm, salad rau trộn, rau củ xào, bắp xào bơ, khổ qua nhồi cùng với đậu hũ, cà rốt, nấm mèo, bún tàu… Như vậy, nguyên tắc ăn chay đúng cách đầu tiên chỉ đơn giản là đa dạng những món rau củ chính trong thực đơn của bạn.
9.2 Với trái cây
Trái cây cung cấp chất xơ lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng cho bạn. Dưới đây là những gợi ý về các loại trái cây cung cấp các chất thiết yếu cho cơ thể.
- Canxi: Bạn có thể cung cấp canxi cho cơ thể từ các loại dâu tây, cam, quả sung.
- Sắt: Thực phẩm giàu chất sắt bạn nên cung cấp cho cơ thể hàng ngày là nước ép mận hay các loại trái cây khô như quả mơ, nho khô và mận khô.
- Protein: Bạn hãy kết hợp trái cây sấy khô với các loại hạt để tạo ra một bữa ăn nhẹ giàu protein.
Trái cây cũng có thể được sử dụng để thay thế các nguyên liệu trong món bánh ngọt. Ví dụ, chuối có thể được sử dụng thay trứng để làm bánh kếp nếu bạn thực hiện chế độ ăn chay lacto. Trái cây có thể được nghiền, đánh bông và để đông lạnh như một món thay thế kem nếu bạn là người ăn chay theo chế độ ovo.
9.3 Với các loại ngũ cốc
Các loại ngũ cốc đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn chay lành mạnh. Bạn hãy chọn những loại ngũ cốc còn nguyên hạt thay vì đã qua tinh chế.
Ngũ cốc nguyên hạt là phần không thể thiếu trong cách ăn chay đủ chất. Đây là nguồn cung cấp năng lượng lành mạnh để đạt được lượng protein khuyến nghị và các chất dinh dưỡng khác như: vitamin B, sắt, magie và selen.
Diêm mạch được coi là một protein hoàn chỉnh vì nó chứa chín axit amin thiết yếu. Đây là những axit amin phải được tiêu thụ trong chế độ ăn vì cơ thể bạn không tự tạo ra chúng. Bạn có thể tham khảo TOP 7 cách nấu hạt quinoa độc lạ ngon miệng.
Các loại ngũ cốc dinh dưỡng giàu protein khác là yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, hạt dẻ và kiều mạch…
Bữa ăn với các loại ngũ cốc giúp bạn cảm thấy no lâu vì chúng rất giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan. Những chất này giúp cơ thể bạn phải mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa.
Một chế độ ăn giàu chất xơ cũng giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và các tình trạng sức khỏe khác.
9.4 Với các loại đậu
Thành phần quan trọng trong chế độ ăn chay đúng cách mà bạn không nên bỏ qua là các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh… Những loại đậu này thường bổ dưỡng mà không tốn kém nhiều chi phí và dễ bảo quản.
Các loại đậu có chất béo tự nhiên thấp có thể cung cấp chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác cho cơ thể bạn như folate, magie, kali và sắt.
Các loại đậu cũng chứa tinh bột đề kháng thường được chuyển trực tiếp đến ruột già để nuôi các vi khuẩn có lợi cho sức khỏe.
Lưu ý: Khi chọn đậu, bạn hãy cân nhắc mua đậu khô (trong túi hoặc số lượng lớn) hoặc đậu đóng hộp không chứa natri.
9.5 Với các loại hạt dinh dưỡng
Các loại hạt là một nguồn protein và chất béo lành mạnh trong chế độ ăn chay. Bạn có thể thêm hạt chia, hạt bí ngô, hạt gai dầu và hạt lanh vào sinh tố, sữa chua, salad và các món ăn khác.
Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân để thay thế bơ sữa hoặc phô mai.
Nếu bạn là người ăn chay không tiêu thụ sữa từ động vật. Bạn có thể tìm các sản phẩm sữa thay thế được làm từ hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó và các loại hạt khác.
9.6 Với đậu nành
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh (tương nén) và sữa đậu nành thường được tiêu thụ trong chế độ ăn chay. Bạn có thể lựa chọn các sản phẩm: đậu hũ non, sữa chua làm từ đậu nành, kem đậu nành, bột protein đậu nành và bánh protein đậu nành.
Bạn có thể sử dụng đậu phụ để thay thế cho thịt như cắt nhỏ chúng rồi đem nướng, chiên, xào để tăng lượng protein cho cơ thể. Đậu nành có thể được pha chế thành sữa và thay thế trứng trong nguyên liệu làm bánh.
9.7 Dùng dầu thực vật thay thế dầu động vật
Bạn có thể sử dụng dầu thực vật để thay thế cho dầu động vật trong chế độ ăn chay của mình như: dầu ô liu, dầu bơ, dầu đậu phộng, dầu hạt lanh, dầu mè, dầu hướng dương… Các loại dầu này cung cấp các chất béo lành mạnh giúp bạn giảm mức chất béo trung tính, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Các loại dầu thực vật có chứa 9 calo trong mỗi gram nên bạn cần tiêu thụ chúng ở mức vừa phải.
9.8 Với trứng và sữa
Nếu là người thực hiện chế độ ăn chay lacto-ovo, bạn có thể tiêu thụ trứng và các sản phẩm từ sữa để đáp ứng nhu cầu protein dễ dàng hơn.
Nếu không tiêu thụ trứng hoặc sữa, bạn hãy đọc nhãn để đảm bảo các sản phẩm bạn mua không chứa các thành phần này. Trứng và sữa thường có trong các món nướng, mì ống, súp và các thực phẩm phổ biến khác.
Trên đây là những thông tin đầy đủ và chi tiết về chế độ ăn chay trường. Hy vọng thông qua đó bạn đã hiểu được ăn chay trường là gì, cũng như biết cách ăn chay trường hợp lý để cơ thể luôn khỏe mạnh.
