Thực đơn ăn chay đủ chất cho mọi đối tượng, độ tuổi cực đơn giản lại ngon miệng

Nếu bạn đang chọn thử lập kế hoạch cho bữa ăn chay như một cách để ăn uống lành mạnh hơn, tiết kiệm tiền và thời gian, thì tốt nhất bạn nên ghi nhớ ba lý do đó khi chọn thực phẩm để chuẩn bị và ăn.

 

Các loại thực phẩm tốt nhất để lập kế hoạch thực đơn ăn chay đủ chất bao gồm:

Dưới đây là gợi ý 7 món chay cho một tuần để các bạn không phải đau đầu nghĩ cách thay đổi món nhé (có thể ăn thêm thịt và giảm lượng thịt dần dần để cơ thể kịp thích nghi)

 

 

Sáng: Súp rau củ, bánh mì nướng, sữa đậu nành

Trưa: Cơm trắng, đậu phụ sốt cà chua, rau cải xào tỏi, sữa chua

Tối: Giò chay, cơm trắng hoặc bánh mỳ, nước ép rau củ

 

 

Sáng: Bún sườn non chay, sữa hạt, 2 quả chuối

Trưa: Cơm trắng, giá đỗ xào mướp hương, canh nấm củ quả và hoa quả trắng miệng

Tối: Súp rau củ, 2 cái bánh mì nướng bơ, hoa quả tùy thích
 

 

Sáng: Xôi lạc, súp bí đỏ, hoa quả dầm sữa chua

Trưa: Bún ăn với canh rau củ quả hầm, chuối chín

Tối: Canh chuối đậu, nấm xào, cơm trắng

Thứ 5

Thứ 6

Thứ 7

Chủ nhật

Các loại đậu, phô mai và sữa là những nguồn cung cấp protein tốt nhất. Rau mầm hoặc hạt sấy là một nguồn protein phong phú và là một lựa chọn ăn vặt lành mạnh.

Ngoài ra, đừng quên bổ sung nhiều các loại đậu trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể ăn đậu xanh luộc hoặc đậu đen như một món ăn nhẹ.

Nên chọn các chất béo lành mạnh như một phần của chế độ ăn kiêng giảm béo khi ăn chay. Tiêu thụ dầu ô liu , dầu cám gạo, dầu hướng dương, các loại hạt lành mạnh và bơ trong chế độ ăn uống của bạn.

Một trong những điều quan trọng nhất cần ghi nhớ khi thực hiện kế hoạch ăn chay để tăng cơ  là nạp đủ calo . Nếu bạn không nạp đủ calo, cơ thể bạn sẽ sử dụng protein đến để làm nhiên liệu, điều này sẽ dẫn đến thâm hụt.
 
Nếu bạn là người không thể bỏ cơm ngay cả trong kế hoạch ăn chay xây dựng cơ bắp, thì đã đến lúc bạn nên chuyển sang dùng hạt diêm mạch.

Nó có vị rất giống gạo lứt nhưng có hàm lượng protein cao hơn nhiều so với gạo lứt. Trên thực tế, hạt diêm mạch là một nguồn protein hoàn chỉnh, trong khi gạo lứt thì không.

Nó rất tốt cho sức khỏe và ngon miệng, vậy tại sao bạn không đưa nó vào kế hoạch ăn chay khi tập gym của mình để có kết quả tốt hơn?

Các loại hạt cung cấp một nguồn chất béo lành mạnh và cũng sẽ cung cấp một dạng năng lượng lâu dài. Ăn một nắm các loại hạt mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe của bạn. Nó sẽ tăng đáng kể lượng calo của bạn và giúp tăng cơ dễ dàng hơn. 

Hai loại rau mà bạn nên bổ sung trong kế hoạch ăn chay để tăng cơ là bông cải xanh và rau bina. Cả hai thứ này đều là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, đây là một chất dinh dưỡng có thể thiếu trong chế độ ăn chay.

Trong chế độ ăn chay, không có thịt đỏ, đồng nghĩa với việc bạn có thể bị thiếu sắt. Sắt chịu trách nhiệm cho sự phát triển của các tế bào hồng cầu giúp bạn hoạt động. Nếu số lượng hồng cầu thấp, bạn sẽ thấy mình rất nhanh mệt mỏi khi tập luyện. Cân nhắc việc bổ sung sắt.

Rất nhiều người tập gym lo ngại về việc giảm khối lượng cơ bắp. Vì vậy, điều cần thiết là phải theo dõi mức độ chất béo trong cơ thể của bạn. Điều này sẽ giúp bạn đưa ra dấu hiệu cho biết bạn có đang giảm khối lượng cơ hay không.

Dưới đây là thực đơn ăn chay đủ chất 3 bữa một ngày dành cho những người tập gym, cách chế biến thức ăn phụ thuộc vào sở thích của mỗi người, chúng tôi sẽ chỉ gợi ý những thực phẩm bạn nên có trong mỗi bữa ăn.

Bữa sáng

Đây là những chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn cần trong thời kỳ mang thai:

 

 

Chất đạm rất cần thiết để xây dựng các tế bào trong cơ thể và tiết hormone cho em bé đang lớn.

Người ăn chay trường sẽ phải bổ sung protein từ thực vật và bổ sung vitamin bằng thực phẩm chức năng.

 

Một số thực phẩm chay giàu đạm cho phụ nữ mang thai bao gồm:

 

Đậu xanh, diêm mạch, yến mạch, kiều mạch, lúa mì nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì, mì ống nguyên cám, quả óc chó, hạt điều, hạnh nhân, bơ hạt, sữa đậu nành, đậu hũ...
 

 

Canxi cần thiết cho việc hình thành xương và hoạt động của hệ thần kinh, tim và cơ bắp, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ 3.

 

Canxi quan trọng đến mức khi chế độ ăn thiếu hụt, cơ thể lấy canxi từ xương của mẹ để nuôi dưỡng thai nhi khiến mẹ có nguy cơ loãng xương cao.

Mẹ bầu ăn chay có thể bổ sung canxi từ các thực phẩm như: Sữa, sữa chua, phô mai, các loại rau lá xanh, đậu hũ, nước ép cam quýt tăng cường canxi.
 

 

Sắt cần thiết để hình thành các tế bào hồng cầu trong máu giúp vận chuyển oxy nuôi em bé.

 

Mang thai làm tăng lượng máu của bạn khoảng 50% để hỗ trợ sự phát triển của em bé. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, trẻ sơ sinh nhẹ cân hoặc sinh non. Cả người ăn chay và ăn thịt đều cần nhiều sắt và nên bổ sung nhiều sắt nếu bị thiếu hụt.

 

Đây là một số thực phẩm chay giàu chất sắt khi mang thai: Diêm mạch, các loại đậu, yến mạch, lúa mạch

 

 

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết, đặc biệt là trong 3 tháng đầu tiên cho sự phát triển thích hợp của não bộ và máu.

 

Thiếu B12 có thể dẫn đến dị tật ống thần kinh và tăng nguy cơ sinh non. Vì Vitamin B12 có nhiều trong thực phẩm không dành cho người ăn chay nên người ăn chay và đặc biệt là người ăn thuần chay có nguy cơ bị thiếu hụt cao hơn người thường.

Vitamin B12 cùng với axit folic là một chất dinh dưỡng quan trọng khác có thể được bổ sung trong thực phẩm chức năng trước khi sinh do bác sĩ kê toa.

 

Vitamin D rất quan trọng cho sự hấp thụ canxi của cơ thể. Thiếu Vitamin D dẫn đến các biến chứng như còi xương bẩm sinh, là tình trạng xương của trẻ sơ sinh hình thành không đúng cách, yếu và dễ gãy.

 

Mẹ bầu có thể ổ sung vitamin D bằng sữa và ánh sáng mặt trời ở cường độ phù hợp theo chỉ dẫn của bác sĩ.

 

 

Kẽm rất cần thiết để xây dựng các khối DNA trong cơ thể em bé.

 

Nó giúp xây dựng các tế bào mới và sao chép DNA trong thai kỳ. Nó cũng hỗ trợ tăng trưởng mô và sự phát triển bình thường của cơ thể ở trẻ sơ sinh.

Kẽm thường được thêm vào các loại vitamin trước khi sinh vì nguồn kẽm từ thực vật không cho phép hấp thụ tốt khoáng chất. Kẽm có nhiều trong các loại hạt và hạt nảy mầm, rau mầm, các loại đậu

 

I-ốt rất cần thiết cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của bé.

 

Nó cũng đóng một vai trò trong việc điều chỉnh chức năng của tuyến giáp và tỷ lệ trao đổi chất. Thiếu iốt có liên quan đến nguy cơ sinh non, sẩy thai và thai chết lưu.

 

Phụ nữ mang thai mà ăn chay thì nên ăn khoai tây, sữa, đậu và muối iốt
 

 

DHA là một axit béo omega-3 bị thiếu trong chế độ ăn chay vì nguồn giàu chất này đến từ hạt lanh, cá, dầu cá và tảo.

 

Nó rất quan trọng cho sự phát triển của mắt và não của bé. Mẹ bầu nên bổ sung trước khi sinh bằng các loại tảo và các loại rau lá xanh.

Dưới đây là gợi ý thực đơn cho 3 bữa một ngày dành cho mẹ bầu, các bạn có thể thay đổi liên tục tùy thích miễn là đủ chất.

Bữa sáng  

 

Đối với trẻ ăn chay, nguồn canxi tốt nhất là các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua.

 

Thực phẩm giàu canxi không chứa sữa bao gồm đậu phụ, một số loại rau lá xanh như cải xoăn và cải ngọt, quả hạch, hạt và thực phẩm tăng cường canxi, ngũ cốc, đậu nành và bánh mì.

Tuy nhiên, không phải tất cả các sản phẩm thay thế từ sữa đều được bổ sung canxi, vì vậy hãy nhớ tìm hiểu thông tin sản phẩm thật kỹ.

 

 

Trẻ em ăn chay có thể nhận được chất sắt từ lòng đỏ trứng, các loại rau lá sẫm màu như rau bina và cải xoăn, đậu lăng, ngũ cốc nguyên cám và ngũ cốc ăn sáng tăng cường vi chất dinh dưỡng.

 

Trẻ em có thể tăng cường hấp thu sắt bằng cách ăn thực phẩm giàu vitamin C cùng lúc với thực phẩm giàu chất sắt.

Ví dụ, con bạn có thể ăn ngũ cốc nguyên hạt và một quả cam cho bữa sáng. Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm trái cây họ cam quýt, dâu tây, ổi, ớt chuông và bông cải xanh.

 

Các bé gái vị thành niên có kinh nguyệt thường xuyên, kéo dài hoặc rất nhiều có nguy cơ cao bị thiếu sắt và thiếu máu. Vì vậy, điều đặc biệt quan trọng đối với bé là ăn nhiều thực phẩm giàu chất sắt.

 

 

Hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, dầu hạt cải và các sản phẩm từ đậu nành là những nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt cho người ăn chay.

 

 

Trẻ ăn chay có thể bổ sung chất đạm từ sữa, trứng, đậu lăng, đậu xanh, đậu phụ và các loại hạt trong chế độ ăn của chúng.

 

 

Trẻ em ăn chay có thể nhận được vitamin B12 từ trứng và sữa nếu chế độ ăn uống của chúng bao gồm các sản phẩm động vật này.

 

Nếu con bạn là người ăn thuần chay, chúng sẽ cần bổ sung vitamin B12 từ thực phẩm tăng cường như ngũ cốc ăn sáng, sữa có nguồn gốc thực vật và các sản phẩm từ đậu nành.

Không phải tất cả các sản phẩm này đều có bổ sung B12, vì vậy hãy nhớ đọc nhãn thực phẩm của chúng.

 

 

Trẻ em ăn chay có thể nhận kẽm từ sữa, hạt sấy khô, đậu phụ và ngũ cốc nguyên hạt.