Thực đơn ăn chay đủ chất cho mọi đối tượng, độ tuổi cực đơn giản lại ngon miệng

Thứ Hai, 20/02/2023 09:00 (GMT+07)
(Lichngaytot.com) Thực đơn ăn chay đủ chất dành cho trẻ em, bà bầu, người mới bắt đầu... sẽ được chúng tôi liệt kê kỹ ngay sau đây, ai cũng có thể tìm hiểu.
Mục lục (Ẩn/Hiện)

1. Thực đơn ăn chay cho người mới bắt đầu


 
Khi bạn chọn không ăn thịt như một phần của lối sống ăn chay, bạn biết rằng có thể mất thêm một số công sức để tìm ra những lựa chọn ngon miệng từ thực vật, không có thịt. 

Sau đây là các bước đơn giản bạn có thể thực hiện để lên kế hoạch trước cho các bữa ăn chay cho người mới bắt đầu.

Nếu bạn đang chọn thử lập kế hoạch cho bữa ăn chay như một cách để ăn uống lành mạnh hơn, tiết kiệm tiền và thời gian, thì tốt nhất bạn nên ghi nhớ ba lý do đó khi chọn thực phẩm để chuẩn bị và ăn.
 
Các loại thực phẩm tốt nhất để lập kế hoạch thực đơn ăn chay đủ chất bao gồm:
  • Nhiều trái cây tươi và rau quả
  • Một nguồn protein, chẳng hạn như đậu, đậu phụ...
  • Các loại ngũ cốc nấu nhanh, như yến mạch, gạo, quinoa hoặc mì ống 
  • Thực phẩm có thể được sơ chế và nấu trong vòng chưa đầy 30 phút
  • Trứng hoặc sữa
  • Những loại có chứa ít hoặc không thêm đường, chất béo hoặc thành phần chế biến
Việc ăn chay cho người mới bắt đầu cần được thực hiện dần dần để đạt hiệu quả lâu dài. Không nên loại bỏ hoàn toàn thịt cá ngay trong thời gian đầu vì điều đó làm cho cơ thể bất ngờ và chưa thể làm quen được gây ảnh hưởng tiêu cực đối với sức khỏe.

Thay vào đó, bạn nên loại bỏ dần dần thịt cá ra khỏi thực đơn và bổ sung các chất dinh dưỡng thay thế tương tự từ từ để cơ thể có thể làm quen và chuyển tiếp phù hợp.

Hãy từ từ lắng nghe cơ thể của mình để hiểu được cơ thể đang cần gì để có sự điều chỉnh lượng dưỡng chất được đưa vào cơ thể cho phù hợp.

Ví dụ như bạn cảm thấy thèm thịt nghĩa là cơ thể đang thiếu chất sắt. Bạn có thể tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giàu chất sắt như đậu đỏ, cải xoăn,…

Bạn có thể đa dạng cách chế biến thực đơn ăn chay để không bị ngán với những thực phẩm ăn thường xuyên.

Dưới đây là gợi ý 7 món chay cho một tuần để các bạn không phải đau đầu nghĩ cách thay đổi món nhé (có thể ăn thêm thịt và giảm lượng thịt dần dần để cơ thể kịp thích nghi)
 

Thứ 2

 
Sáng: Súp rau củ, bánh mì nướng, sữa đậu nành
Trưa: Cơm trắng, đậu phụ sốt cà chua, rau cải xào tỏi, sữa chua
Tối: Giò chay, cơm trắng hoặc bánh mỳ, nước ép rau củ
 

Thứ 3

 
Sáng: Bún sườn non chay, sữa hạt, 2 quả chuối
Trưa: Cơm trắng, giá đỗ xào mướp hương, canh nấm củ quả và hoa quả trắng miệng
Tối: Súp rau củ, 2 cái bánh mì nướng bơ, hoa quả tùy thích
 

Thứ 4

 
Sáng: Xôi lạc, súp bí đỏ, hoa quả dầm sữa chua
Trưa: Bún ăn với canh rau củ quả hầm, chuối chín
Tối: Canh chuối đậu, nấm xào, cơm trắng

Thứ 5

 
Sáng: Xôi gấc, sữa đậu nành
Trưa: Cơm trắng, canh khoai tây, muối vừng, đậu phụ hấp, hoa quả theo sở thích.
Tối: Su su xào tỏi, sườn non chay chiên sả ớt, hoa quả chín, sữa chua đánh đá
 

Thứ 6

 
Sáng: Bánh mỳ nướng ăn với mứt hoa quả, sữa hạt 
Trưa: Salad rau trộn, khoai tây xào, bánh mì hoặc bún lứt 
RTối: au cải bắp xào cà chua, nem chay và canh khoai sọ
 

Thứ 7

 
Sáng: Bánh mì chấm sữa, sữa chua uống
Trưa: Cơm trắng, trứng tráng, cải chíp xào tỏi
Tối: Đậu phụ sốt nấm, canh rau cải ngọt, cơm trắng, nước hoa quả.
 

Chủ nhật

 
Sáng: Khoai lang luộc hoặc ngô luộc, sữa đậu hoặc sữa bí nóng.
Trưa: Đậu cô ve xào nấm hương, rau củ chấm kho quẹt chay, canh rau củ thập cẩm
Tối: Bánh mì ăn với súp khoai tây hoặc mứt hoa quả, khoai tây chiên chấm tương ớt
 

2. Thực đơn ăn chay cho người tập gym


Kế hoạch ăn kiêng thuần chay được lên kế hoạch tốt để tăng cơ đáp ứng nhu cầu năng lượng và chứa nhiều loại thực phẩm protein từ thực vật.

Chẳng hạn như các sản phẩm từ đậu nành, đậu, đậu lăng, ngũ cốc, quả hạch và hạt có thể cung cấp lượng protein phù hợp cho người tập thể hình mà không cần sử dụng bất kỳ loại thực phẩm đặc biệt nào hay những thực phẩm chức năng bổ sung.

Các loại đậu, phô mai và sữa là những nguồn cung cấp protein tốt nhất. Rau mầm hoặc hạt sấy là một nguồn protein phong phú và là một lựa chọn ăn vặt lành mạnh.

Ngoài ra, đừng quên bổ sung nhiều các loại đậu trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể ăn đậu xanh luộc hoặc đậu đen như một món ăn nhẹ.

Nên chọn các chất béo lành mạnh như một phần của chế độ ăn kiêng giảm béo khi ăn chay. Tiêu thụ dầu ô liu , dầu cám gạo, dầu hướng dương, các loại hạt lành mạnh và bơ trong chế độ ăn uống của bạn.

Một trong những điều quan trọng nhất cần ghi nhớ khi thực hiện kế hoạch ăn chay để tăng cơ  là nạp đủ calo . Nếu bạn không nạp đủ calo, cơ thể bạn sẽ sử dụng protein đến để làm nhiên liệu, điều này sẽ dẫn đến thâm hụt.
 
Nếu bạn là người không thể bỏ cơm ngay cả trong kế hoạch ăn chay xây dựng cơ bắp, thì đã đến lúc bạn nên chuyển sang dùng hạt diêm mạch.

Nó có vị rất giống gạo lứt nhưng có hàm lượng protein cao hơn nhiều so với gạo lứt. Trên thực tế, hạt diêm mạch là một nguồn protein hoàn chỉnh, trong khi gạo lứt thì không.

Nó rất tốt cho sức khỏe và ngon miệng, vậy tại sao bạn không đưa nó vào kế hoạch ăn chay khi tập gym của mình để có kết quả tốt hơn?

Các loại hạt cung cấp một nguồn chất béo lành mạnh và cũng sẽ cung cấp một dạng năng lượng lâu dài. Ăn một nắm các loại hạt mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe của bạn. Nó sẽ tăng đáng kể lượng calo của bạn và giúp tăng cơ dễ dàng hơn. 

Hai loại rau mà bạn nên bổ sung trong kế hoạch ăn chay để tăng cơ là bông cải xanh và rau bina. Cả hai thứ này đều là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, đây là một chất dinh dưỡng có thể thiếu trong chế độ ăn chay.

Trong chế độ ăn chay, không có thịt đỏ, đồng nghĩa với việc bạn có thể bị thiếu sắt. Sắt chịu trách nhiệm cho sự phát triển của các tế bào hồng cầu giúp bạn hoạt động. Nếu số lượng hồng cầu thấp, bạn sẽ thấy mình rất nhanh mệt mỏi khi tập luyện. Cân nhắc việc bổ sung sắt.

Rất nhiều người tập gym lo ngại về việc giảm khối lượng cơ bắp. Vì vậy, điều cần thiết là phải theo dõi mức độ chất béo trong cơ thể của bạn. Điều này sẽ giúp bạn đưa ra dấu hiệu cho biết bạn có đang giảm khối lượng cơ hay không.

Dưới đây là thực đơn ăn chay đủ chất 3 bữa một ngày dành cho những người tập gym, cách chế biến thức ăn phụ thuộc vào sở thích của mỗi người, chúng tôi sẽ chỉ gợi ý những thực phẩm bạn nên có trong mỗi bữa ăn.

Bữa sáng


Bữa sáng rất quan trọng ngay cả đối với những người bình thường và với những người tập gym thì càng quan trọng hơn vì lượng calo các bạn tập gym tiêu thụ trong ngày cực cao.

Sau một đêm dài thức dậy, cơ thể cần cung cấp một nguồn năng lượng lớn để sẵn sàng cho việc bắt đầu một ngày mới.
 
Không khác với những người bình thường, thực đơn ăn sáng của người tập gym ăn chay cũng cần bổ sung lượng đạm và canxi cho cơ thể.

Bạn hãy thêm nguyên liệu trứng và sữa vào món ăn sáng của mình. Ngoài ra, bạn có thể làm một bát yến mạch ăn kèm với một ít dâu tây và kiwi để bổ sung chất xơ và vitamin.

Hoặc bạn có thể chọn hạt diêm mạch thay cho xôi nếp vì diêm mạch cực kỳ tốt cho sức khỏe và ngon miệng lại không gây ra cảm giác nóng cổ hay nặng bụng.

Bữa trưa


Bữa trưa được coi là một chế độ ăn kiêng hoàn chỉnh và nó cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể bạn. Vì bữa trưa bao gồm thực phẩm hoàn chỉnh nên người tập gym nên tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn trưa.

Bạn có thể tham khảo các món như đậu hũ xào cà chua, bánh ngô, cơm gạo lứt cùng một vài món rau xanh xào hoặc luộc.

Tráng miệng bằng các thực phẩm giàu vitamin có trong trái cây mọng nước để tăng sức đề kháng cho cơ thể.

Bữa tối

 
Các món ăn như súp bí ngô hoặc súp cà chua, một ít đậu hà lan, trứng chiên và một bát cơm gạo lức sẽ là thực đơn hoàn hảo cho buổi tối.

Ngoài ra bạn cần bổ sung thêm nhiều loại chất xơ từ các loại rau xanh như bông cải xanh, rau ngót, đậu cô ve.... Một hũ sữa chua cùng ít hoa quả tráng miệng sẽ kết thúc bữa ăn sau một ngày dài làm việc vất vả.
 
Nhiều người bỏ bữa tối vì muốn giảm cân, nhưng đối với người tập gym, chế độ ăn đêm cũng rất quan trọng.

Dù bạn áp dụng chế độ ăn kiêng nào thì bữa tối trong ngày đều có tác dụng rất lớn đối với cơ thể và cơ bắp, vì vậy những người tập gym thoe chế độ ăn chay không bao giờ được bỏ bữa tối.

Bạn có thể ăn trái cây và rau củ bất cứ lúc nào, chúng không có thời gian cố định. Đêm phải ngủ sớm và cho cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn, cơ bắp có được nghỉ ngơi hoàn toàn thì mới to khỏe được.

Hy vọng bạn đã biết cách thực hiện chế độ thực đơn ăn chay đủ chất cho người tập gym để xây dựng cơ thể lành mạnh.
 

3. Thực đơn ăn chay cho bà bầu


Chế độ ăn uống của bạn cần phải phong phú với nhiều loại thực phẩm mỗi ngày và thậm chí bạn có thể phải dựa vào thực phẩm tăng cường hoặc bổ sung để có đủ chất dinh dưỡng hàng ngày.

Một chế độ ăn uống bao gồm trái cây, các loại đậu và sữa không sữa mỗi ngày là những gì bạn cần trong suốt thai kỳ cùng với việc bổ sung một số chất dinh dưỡng quan trọng.

Đây là những chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn cần trong thời kỳ mang thai:
 

Chất đạm

 
Chất đạm rất cần thiết để xây dựng các tế bào trong cơ thể và tiết hormone cho em bé đang lớn.

Người ăn chay trường sẽ phải bổ sung protein từ thực vật và bổ sung vitamin bằng thực phẩm chức năng.
 
Một số thực phẩm chay giàu đạm cho phụ nữ mang thai bao gồm:
 
Đậu xanh, diêm mạch, yến mạch, kiều mạch, lúa mì nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì, mì ống nguyên cám, quả óc chó, hạt điều, hạnh nhân, bơ hạt, sữa đậu nành, đậu hũ...
 

Canxi

 
Canxi cần thiết cho việc hình thành xương và hoạt động của hệ thần kinh, tim và cơ bắp, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ 3.
 
Canxi quan trọng đến mức khi chế độ ăn thiếu hụt, cơ thể lấy canxi từ xương của mẹ để nuôi dưỡng thai nhi khiến mẹ có nguy cơ loãng xương cao.

Mẹ bầu ăn chay có thể bổ sung canxi từ các thực phẩm như: Sữa, sữa chua, phô mai, các loại rau lá xanh, đậu hũ, nước ép cam quýt tăng cường canxi.
 

Sắt

 
Sắt cần thiết để hình thành các tế bào hồng cầu trong máu giúp vận chuyển oxy nuôi em bé.
 
Mang thai làm tăng lượng máu của bạn khoảng 50% để hỗ trợ sự phát triển của em bé. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, trẻ sơ sinh nhẹ cân hoặc sinh non. Cả người ăn chay và ăn thịt đều cần nhiều sắt và nên bổ sung nhiều sắt nếu bị thiếu hụt.
 
Đây là một số thực phẩm chay giàu chất sắt khi mang thai: Diêm mạch, các loại đậu, yến mạch, lúa mạch
 

Vitamin B12

 
Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết, đặc biệt là trong 3 tháng đầu tiên cho sự phát triển thích hợp của não bộ và máu.
 
Thiếu B12 có thể dẫn đến dị tật ống thần kinh và tăng nguy cơ sinh non. Vì Vitamin B12 có nhiều trong thực phẩm không dành cho người ăn chay nên người ăn chay và đặc biệt là người ăn thuần chay có nguy cơ bị thiếu hụt cao hơn người thường.

Vitamin B12 cùng với axit folic là một chất dinh dưỡng quan trọng khác có thể được bổ sung trong thực phẩm chức năng trước khi sinh do bác sĩ kê toa.
 

Vitamin D


Vitamin D rất quan trọng cho sự hấp thụ canxi của cơ thể. Thiếu Vitamin D dẫn đến các biến chứng như còi xương bẩm sinh, là tình trạng xương của trẻ sơ sinh hình thành không đúng cách, yếu và dễ gãy.
 
Mẹ bầu có thể ổ sung vitamin D bằng sữa và ánh sáng mặt trời ở cường độ phù hợp theo chỉ dẫn của bác sĩ.
 

Kẽm

 
Kẽm rất cần thiết để xây dựng các khối DNA trong cơ thể em bé.
 
Nó giúp xây dựng các tế bào mới và sao chép DNA trong thai kỳ. Nó cũng hỗ trợ tăng trưởng mô và sự phát triển bình thường của cơ thể ở trẻ sơ sinh.

Kẽm thường được thêm vào các loại vitamin trước khi sinh vì nguồn kẽm từ thực vật không cho phép hấp thụ tốt khoáng chất. Kẽm có nhiều trong các loại hạt và hạt nảy mầm, rau mầm, các loại đậu
 

I-ốt


I-ốt rất cần thiết cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của bé.
 
Nó cũng đóng một vai trò trong việc điều chỉnh chức năng của tuyến giáp và tỷ lệ trao đổi chất. Thiếu iốt có liên quan đến nguy cơ sinh non, sẩy thai và thai chết lưu.
 
Phụ nữ mang thai mà ăn chay thì nên ăn khoai tây, sữa, đậu và muối iốt
 

DHA

 
DHA là một axit béo omega-3 bị thiếu trong chế độ ăn chay vì nguồn giàu chất này đến từ hạt lanh, cá, dầu cá và tảo.
 
Nó rất quan trọng cho sự phát triển của mắt và não của bé. Mẹ bầu nên bổ sung trước khi sinh bằng các loại tảo và các loại rau lá xanh.

Dưới đây là gợi ý thực đơn cho 3 bữa một ngày dành cho mẹ bầu, các bạn có thể thay đổi liên tục tùy thích miễn là đủ chất.

Bữa sáng  

 
1 cốc ngũ cốc ăn liền tăng cường Vit B-12, thêm nho khô phủ lên trên và 1 cốc sữa đậu nành
2 lát bánh mì nướng nguyên cám với 2 thìa bơ hạnh nhân.
1 cốc nước ép trái cây tăng cường canxi

Bữa trưa

Sandwich với 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, rau diếp và đậu phụ 
2 bát salad trộn rắc rau thơm
1 quả trứng gà luộc và sữa chua uống

Bữa tối

 
Gạo lứt nấu với đậu đỏ hoặc đậu đen
Bông cải xanh nấu chín 
Salad rau bina
Sữa đậu nành hoặc sữa hạt hạnh nhân

Đồ ăn nhẹ

2 muỗng canh các loại hạt
1 bát trái cây trộn
3 - 4 chiếc bánh quy giòn

Bạn có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu bằng cách kết hợp chế độ ăn chay lành mạnh với các thực phẩm chức năng bổ sung trước khi sinh.
 

4. Thực đơn ăn chay cho trẻ


Nhiều nghiên cứu đã nói rằng trẻ ăn chay có xu hướng thu nhận nhiều dưỡng chất thiết yếu hơn so với những bé ăn chế độ bình thường. Đặc biệt trong đó là các vitamin như thiamin (B1), vitamin C, E và folate.

Nhiều gia đình cho trẻ ăn chay vì những lý do đặc biệt, vì vậy các bạn cần tìm hiểu phương pháp ăn chay cho trẻ em sao cho đủ chất và đảm bảo cho sự phát triển của trẻ.

Chế độ ăn chay bao gồm các sản phẩm từ sữa và trứng là lựa chọn tốt nhất cho trẻ em và thanh thiếu niên đang tuổi trưởng thành.

Một chế độ ăn chay nghiêm ngặt có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của con bạn, nhưng sẽ cần được chú ý và lập kế hoạch nhiều hơn.

Nếu bạn lo lắng rằng con bạn không nhận đủ các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, canxi, vitamin D và B12, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn, họ có thể kê đơn thực phẩm chức năng cho trẻ bổ sung đủ vitamin và khoáng chất.

Chế độ ăn chay có thể là một lựa chọn lành mạnh cho tất cả trẻ em, miễn là nó được lên kế hoạch tốt.

Khi áp dụng thực đơn ăn dặm chay cho bé, mẹ cần kết hợp đa dạng các nguồn protein, các loại thực phẩm khác nhau để đảm bảo trẻ được cung cấp đầy đủ các nhóm chất. Tránh phụ thuộc vào một loại thực phẩm duy nhất như trứng, sữa, phô mai,... 

Ăn chay hay không thì sữa mẹ vẫn là tốt nhất cho bé. Sữa mẹ cộng với bổ sung vitamin D cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà con bạn cần trong 6 tháng đầu đời.

Nếu bé bú sữa công thức, hãy dùng sữa công thức có tăng cường chất sắt cho đến khi một tuổi, sau đó chuyển sang sữa nguyên kem. 

Canxi

 
Đối với trẻ ăn chay, nguồn canxi tốt nhất là các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua.
 
Thực phẩm giàu canxi không chứa sữa bao gồm đậu phụ, một số loại rau lá xanh như cải xoăn và cải ngọt, quả hạch, hạt và thực phẩm tăng cường canxi, ngũ cốc, đậu nành và bánh mì.

Tuy nhiên, không phải tất cả các sản phẩm thay thế từ sữa đều được bổ sung canxi, vì vậy hãy nhớ tìm hiểu thông tin sản phẩm thật kỹ.
 

Sắt

 
Trẻ em ăn chay có thể nhận được chất sắt từ lòng đỏ trứng, các loại rau lá sẫm màu như rau bina và cải xoăn, đậu lăng, ngũ cốc nguyên cám và ngũ cốc ăn sáng tăng cường vi chất dinh dưỡng.
 
Trẻ em có thể tăng cường hấp thu sắt bằng cách ăn thực phẩm giàu vitamin C cùng lúc với thực phẩm giàu chất sắt.

Ví dụ, con bạn có thể ăn ngũ cốc nguyên hạt và một quả cam cho bữa sáng. Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm trái cây họ cam quýt, dâu tây, ổi, ớt chuông và bông cải xanh.
 
Các bé gái vị thành niên có kinh nguyệt thường xuyên, kéo dài hoặc rất nhiều có nguy cơ cao bị thiếu sắt và thiếu máu. Vì vậy, điều đặc biệt quan trọng đối với bé là ăn nhiều thực phẩm giàu chất sắt.
 

Axit béo omega-3

 
Hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, dầu hạt cải và các sản phẩm từ đậu nành là những nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt cho người ăn chay.
 

Chất đạm

 
Trẻ ăn chay có thể bổ sung chất đạm từ sữa, trứng, đậu lăng, đậu xanh, đậu phụ và các loại hạt trong chế độ ăn của chúng.
 

Vitamin B12

 
Trẻ em ăn chay có thể nhận được vitamin B12 từ trứng và sữa nếu chế độ ăn uống của chúng bao gồm các sản phẩm động vật này.
 
Nếu con bạn là người ăn thuần chay, chúng sẽ cần bổ sung vitamin B12 từ thực phẩm tăng cường như ngũ cốc ăn sáng, sữa có nguồn gốc thực vật và các sản phẩm từ đậu nành.

Không phải tất cả các sản phẩm này đều có bổ sung B12, vì vậy hãy nhớ đọc nhãn thực phẩm của chúng.
 

Kẽm

 
Trẻ em ăn chay có thể nhận kẽm từ sữa, hạt sấy khô, đậu phụ và ngũ cốc nguyên hạt.

Dưới đây là gợi ý thực đơn cho 3 bữa một ngày dành cho trẻ, các bạn có thể thay đổi liên tục tùy thích miễn là đủ chất:
 

Bữa sáng  

 
Cà ri nấm, salad rong biển, quýt, bánh mì nướng, sữa chua trộn hạt chia
 

Bữa trưa

Đậu tương luộc, nui xào cà chua, hành tây, phô mai con bò cười, táo 
 

Bữa tối

 
Canh khoai tây cà rốt, đậu phụ nướng, củ cải kho nước tương Nhật, chuối, cơm trắng
 

Đồ ăn nhẹ

 
Trong ngày bạn có thể bổ sung thêm cho con bằng đồ ăn nhẹ như trái cây, bánh quy hoặc sữa chua hoa quả.

Mời bạn tham khảo thêm tin cùng chuyên mục: