Thiền Anapanasati là gì? Lợi ích và hướng dẫn cách thực hiện thiền Anapanasati giúp thúc đẩy chánh niệm

 

 

Thiền Anapanasati (hay thiền hơi thở) là một phương pháp thiền trong đạo Phật, tập trung vào hơi thở và cảm nhận thân thể.

 

Từ “Anapanasati” bắt nguồn từ ngôn ngữ Pali và Sanskrit, và nó được dịch ra tiếng Anh là “mindfulness of breathing” hoặc “awareness of breath”, tức “tâm trí chú ý đến hơi thở” hoặc “nhận thức về hơi thở”. Phương pháp này tập trung vào việc quan sát sự lưu thông của hơi thở, cảm nhận các cảm giác và tình trạng của cơ thể khi hít vào và thở ra.

 

Từ “Anapanasati” được phân tách thành ba từ là “Ana” (để hít vào), “Apana” (để thở ra) và “Sati” (để tỉnh thức), có nghĩa là “tỉnh thức thông qua hơi thở”. Do đó, phương pháp thiền định này giúp người tập có thể tập trung vào việc giữ tâm trí ở hiện tại và nhận thức sâu sắc về sự tồn tại của chính mình thông qua hơi thở.

 

Thiền Anapanasati không chỉ được sử dụng để làm dịu tâm trí và loại bỏ mọi thứ lộn xộn vô ích có thể tích tụ ở đó mà còn giúp thúc đẩy chánh niệm và ý thức tỉnh táo. Đây là chủ đề thiền định đầu tiên được Đức Phật thuyết minh trong Kinh Đại Niệm Xứ, Bài kinh vĩ đại về Nền tảng của Chánh niệm.

 

Tuy nhiên, nó đòi hỏi rất nhiều sự tập trung, nhất quán và siêng năng vì tâm trí không dễ dàng tập trung quá nhiều vào hơi thở của bạn trong một thời gian dài.

 

Cách thiền này rất quan trọng đối với các nhà sư Phật giáo vì Đức Phật đã nhấn mạnh rất nhiều đến tầm quan trọng của loại thiền này đối với việc đạt được giác ngộ. Người ta nói rằng khi Đức Phật ngồi dưới gốc cây Bodhisattva và chờ đợi để đạt được giác ngộ, Ngài đã thực hành Anapanasati. Chính vì vậy, việc thiền định này đã giúp đầu óc của Ngài minh mẫn và tập trung vào việc nhận được câu trả lời duy nhất cho câu hỏi phổ quát.

 

 

Thiền Anapanasati là một kỹ thuật thiền truyền thống trong đạo Phật, được áp dụng để giúp tập trung trí tuệ và giảm bớt căng thẳng và áp lực. Kỹ thuật này tập trung vào hơi thở và nhận thức cơ thể để gia tăng sự hiện diện và giảm thiểu suy nghĩ về quá khứ hoặc tương lai.

 

Trong quá trình thiền Anapanasati, người thiền sẽ tập trung vào việc quan sát và chú ý thở khi đi vào và ra khỏi cơ thể, đồng thời nhận thức các phần của cơ thể từ đầu đến chân. Khi suy nghĩ hay tâm trí lạc đề, người thiền sẽ đưa tâm trí trở lại việc quan sát thở và nhận thức thân thể.

 

Mục đích của Thiền Anapanasati là tập trung ý niệm và giúp người thiền đạt đến trạng thái yên tĩnh và sự tỉnh táo cao độ. Khi đạt được trạng thái này, người thiền có thể đạt được những kiến thức sâu sắc về chính mình và loại bỏ nhiều suy nghĩ và tâm lý không tốt.

 

Phương pháp Thiền Anapanasati được xem là một trong những phương pháp thiền cơ bản và quan trọng nhất trong đạo Phật, và nó đã được truyền bá và phát triển trong nhiều truyền thống Phật giáo khác nhau trên toàn thế giới. Các tín đồ Phật tử thường sử dụng Thiền Anapanasati để giúp tập trung tâm trí, thanh lọc tâm hồn và giải thoát khỏi những đau khổ và tham vọng trong cuộc sống.

 

 

Mục đích chính của thiền Anapanasati là định tâm bằng cách chú ý hơi thở tự nhiên đi ra đi vào cơ thể.

 

Sở dĩ phải chú ý tới hơi thở tự nhiên – yếu tố cốt lõi của thiền Anapanasati là bởi hơi thở luôn ở cùng chúng ta từ lúc chúng ta ra đời. Hầu hết những đề mục thiền khác không phải là những đề mục gắn liền với chúng ta; chúng ta cần tạo ra chúng. Do đó, chúng ta chọn bắt đầu với đề mục mà luôn luôn gắn liền với chúng ta – hay chính là hơi thở tự nhiên.

 

Khi bạn chọn tu tập niệm hơi thở vô hơi thở ra Anapanasati, bạn cần thay đổi chỉ một điều, chứ không phải nhiều điều. Cho đến thời điểm này, bạn đã và đang thở một cách tự nhiên nhưng không chú ý, điều này diễn ra xuyên suốt cả cuộc đời của bạn. Nhưng khi bắt đầu thực hiện thiền Anapanasati, bạn sẽ thở một cách tự nhiên và có sự chú ý (sāvadhānaṃ). Khi ấy, hơi thở của bạn sẽ trở thành thiền tập. Cách thở này dẫn đến bất tử. Bây giờ, bạn có thể bắt đầu tu tập niệm hơi thở vô và ra có hệ thống.

 

Thiền Anapana là con đường mà thông qua đó tâm trí vọng động có thể được đưa trở về một đối tượng hoặc điểm tựa cụ thể, khi đó tâm được kiểm soát. Giống như một con thú chưa được thuần hóa phải được buộc vào một chiếc cọc để nó không đi lang thang, cũng như thế, tâm phải được buộc vào “chiếc cọc” (phần cửa mũi) bởi sợi dây thừng (nhận biết về mỗi hơi thở ra vào) để khiến nó trở nên điềm tĩnh và bình ổn. Thiền

 

Bước đầu tiên của kỹ thuật này là phát triển nhận thức về thực tại đang hiện hữu. Cuộc đời đáng sống chỉ khi ta sống trong hiện tại. Khi một người quan sát hơi thở, người đó bắt đầu hiểu bản chất của tâm. Tâm trí rất dễ dao động, thay đổi liên tục – điều này càng trở nên rất rõ ràng khi tập thiền.

 

Tâm không bao giờ ở trong hiện tại, luôn liên tục trở về quá khứ hoặc hướng tới tương lai nào đó không chắc. Khoảnh khắc trong quá khứ đã biến mất mãi mãi. Tương tự thế, con người không thể sống trong tương lai. Chỉ khi tương lai trở thành hiện thực ở hiện tại, khi đó ta mới có thể sống. Nếu chưa học được cách sống, tức là chưa học được nghệ thuật sống. Bằng cách quan sát hơi thở tự nhiên, chúng ta từng bước rèn luyện tâm trí của mình để sống trong hiện tại.

 

Một lý do khác khi lấy hơi thở tự nhiên đi vào và đi ra làm đối tượng của sự định tâm đó là vì, nhịp điệu của hơi thở có mối liên hệ tự nhiên mật thiết với những bất tịnh của tâm trí. Khi tâm trí ô uế và bị áp đảo bởi bất kỳ phản ứng tiêu cực có hại nào như giận dữ, sợ hãi, ham muốn, đố kị hoặc bất kỳ điều gì khác, chúng ta thấy rằng nhịp điệu của hơi thở tự nhiên trở nên gấp gáp và thô thiển hơn.

 

Khi những cảm xúc và suy nghĩ tiêu cực này dừng lại, nhịp thở dần chậm lại và nhẹ nhàng hơn. Quan sát hơi thở tự nhiên là một phương thức phổ quát. Hơi thở là hơi thở, không phải hơi thở của Hindu giáo, hơi thở Hồi giáo hay hơi thở Thiên chúa giáo. Vì thế, Anapana trở nên phổ quát.

 

 

Anapanasati là một phương pháp thiền liên quan đến việc tập trung chú ý vào hơi thở. Đây là một hoạt động đơn giản và hiệu quả có thể thực hiện ngay tại nhà.

 

Dưới đây là các bước để thực hành thiền Anapanasati:

 

 

Các bước để thiền này rất đơn giản và dễ làm theo. Bước đầu tiên là tìm một nơi thoải mái và yên tĩnh để bạn có thể ngồi thiền mà không sợ bị quấy rầy trước khi hoàn thành bài tập.

 

Bỏ điện thoại di động và máy tính xách tay của bạn qua một bên vì chúng là những thứ gây mất tập trung.

 

 

Khi bạn đã ổn định vị trí, hãy quyết định một tư thế. Bạn có thể chọn tư thế đi bộ hoặc tư thế nằm nhưng không được khuyến khích.

 

Bạn chỉ cần ngồi ở tư thế thoải mái và lưng thẳng, cơ thể thả lỏng và đặt hai tay lên đùi.

 

 

Bắt đầu bằng cách hít thở sâu vài lần để thư giãn cơ thể và xoa dịu tâm trí. Thực hành trong một thời gian cụ thể, ví dụ như 10-20 phút hoặc bất kỳ khi nào bạn cảm thấy thoải mái.

 

Hãy tập trung chú ý đến cảm giác của hơi thở khi nó đi vào và ra khỏi lỗ mũi của bạn. Bạn cũng có thể tập trung vào sự nâng lên và hạ xuống của ngực hoặc bụng trong mỗi lần thở.

 

Với mỗi lần hít vào, hãy cảm nhận toàn bộ cơ thể và với mỗi lần thở ra, hãy cảm nhận sự tồn tại của bạn. Hãy buông bỏ mọi phiền nhiễu và cảm thấy đầu óc trở nên trống rỗng.

 

Khi tâm trí của bạn đã tĩnh lặng hoặc ổn định, hãy bắt đầu tập trung vào một điểm cụ thể trên khuôn mặt – mắt, mũi, tai hoặc miệng. Để củng cố sự tập trung của bạn, hãy tiếp tục tập trung vào luồng hơi thở tại thời điểm đó. Bạn thậm chí có thể bắt đầu đếm nhịp thở khi hít vào và thở ra.

 

Nếu tâm trí của bạn đang lang thang, hãy nhẹ nhàng chuyển sự chú ý của mình trở lại việc hít thở. Chú ý đến mọi suy nghĩ, cảm xúc hoặc cảm giác trong quá trình thiền định. Không đánh giá, chỉ quan sát và sau đó tập trung vào hơi thở của bạn.

 

Một khi bạn đã đạt được sự tập trung hoặc sự tĩnh lặng của tâm trí, bạn có thể sử dụng nó để hoàn thành mục tiêu của mình đằng sau việc thiền định. Những người tập thiền có kỹ năng thường tập trung vào hơi thở để cảm nhận sự cân bằng và dòng chảy của năng lượng trong cơ thể cũng như những tương tác của nó với xung quanh. Sau đó, họ tiến hành kiểm soát dòng năng lượng sống này và chữa lành vết thương, giảm đau, v.v.

 

Bạn có thể kiên trì để kéo dài hơi thở và tĩnh tâm nếu tâm trí bị kích động, bạn có thể suy ngẫm về những vấn đề mà bạn cần giải tỏa hoặc giống như Đức Phật, bạn có thể ngồi và chờ đợi sự giác ngộ. Trong toàn bộ thời gian thiền, hãy tập trung vào một thứ. Thứ đó có thể là bất cứ thứ gì nhưng đừng để sự tập trung của bạn lạc hướng.

 

 

Khi kết thúc đợt thiền của mình, hãy thở sâu vài lần và từ từ đưa tâm trí trở lại với môi trường xung quanh.

 

Hãy nhớ rằng thiền định là một phương pháp thực hành, cần phải dành thời gian và kiên nhẫn để phát triển. Đừng lo lắng nếu ở đầu tiên bạn không cảm thấy mình đang “làm đúng”. Hãy kiên nhẫn với bản thân và đồng thời cố gắng thiền thường xuyên để trải nghiệm toàn bộ lợi ích của thiền Anapanasati.

 

 

 

Khi bạn cảm thấy thư giãn trong cả thân và tâm và khi tâm được yên lặng, hơi thở sẽ trở nên tự nhiên. Sau đó, bạn cần phải nhận biết hơi thở ở đâu đó xung quanh lỗ mũi hoặc ở khoảng giữa lỗ mũi và môi trên.

 

Một số người có thể thấy rằng hơi thở rõ ràng nhất ở đâu đó xung quanh lỗ mũi; những người khác thấy hơi thở rõ ràng nhất ở khoảng giữa lỗ mũi và môi trên.

 

Tuy nhiên, người mới bắt đầu không nên cố gắng tập trung chuyên chú (upasaṃharati) vào hơi thở tại một nơi cố định duy nhất. Hơi thở có thể thay đổi. Bạn chỉ cần nhận biết hơi thở ở bất cứ nơi nào bạn cảm thấy nó, chỉ cần nó ở đâu đó ở phía trước lỗ mũi, hay khoảng giữa lỗ mũi và môi trên. Bạn cần phải tập trung, chuyên chú vào hơi thở bất cứ nơi nào bạn cảm thấy nó trong vùng này.

 

 

Khi bạn hít vào và khi bạn thở ra, hơi thở chạm vào một nơi nào đó. Bạn cần phải chuyên chú vào hơi thở ở vùng lỗ mũi hoặc ở trên môi trên, bất cứ nơi nào bạn cảm nhận được hơi thở khi bạn thở vô và thở ra. Bạn cũng nên ghi nhớ ‘vô’ và ‘ra’ khi bạn thở. Thở và ghi nhớ cần phải được thực hiện hoàn toàn tự nhiên.

 

 

Một điều bạn cần cẩn thận là đưa sự = cố gắng vào quá nhiều. Khi bạn đang chuyên chú vào hơi thở dựa vào nơi nó chạm, tuy nhiên nếu bạn gây ra sự cố gắng nhiều hơn một chút thì vô tình bạn sẽ biến sự chạm nhiều hơn hơi thở và sau đó sẽ gặp khó khăn.

 

Trong khi tu tập thiền niệm hơi thở vô và ra, đôi khi bạn có thể cảm thấy tính cứng hoặc căng xung quanh lỗ mũi hoặc trên trán hoặc thậm chí bị đau đầu chỉ vì đưa sự cố gắng vào quá nhiều.

 

- Không mong muốn, không trông mong, không dính mắc
 

Vì bản thân chúng ta là những chúng sanh tham lam, chúng ta muốn thành công ở bất cứ điều gì chúng ta làm. Chúng ta có một tham vọng mạnh mẽ để tiến bộ. Xu hướng này có thể có hiệu quả khi nói đến những pháp hiệp thế - ví dụ như kiếm sống, đòi hỏi nhiều ham muốn và sự trông mong.

 

Nhưng chúng ta không cần bất cứ thứ gì trong số những thứ này để tìm Pháp trong quá trình thiền định. Thực tế là chúng ta cần từ bỏ tham ái, sự trông mong và dính mắc trong việc tìm Pháp. Để thay cho những thứ này, chúng ta cần một tâm yên tĩnh. Tham ái và trông mong khiến chúng ta bỏ quá nhiều sự tạp nhiễu vào việc tu tập của chúng ta.

 

 

Thêm một lưu ý nữa trong quá trình thực hành thiền Anapanasati là không nên điều chỉnh hơi thở một cách có chủ tâm.

 

Chúng ta đã và đang thở tự nhiên và không chú ý (avadhānaṃ) từ lúc sinh ra. Bây giờ, chúng ta sẽ chỉ thay đổi một điều - chúng ta thay đổi từ không có sự chú ý sang có sự chú ý (sāvadhānaṃ). Tức là chúng ta sẽ thở một cách tự nhiên và có sự chú ý.

 

Khi chúng ta tu tập thiền, chúng ta cần tập trung chuyên chú vào hơi thở tự nhiên. Chúng ta không nên thở mạnh để làm cho hơi thở rõ ràng. Dù chúng ta thở tự nhiên trong suốt những kiếp sống của chúng ta, đối với một số trường hợp ngoại lệ như khi chúng ta tập thể dục hoặc hát, hầu hết chúng ta đều thở mạnh để làm cho hơi thở rõ ràng trong khi thiền.

 

Thở như thế không phải là cách để tu tập định; nó sẽ gây ra nhiều khó khăn trong thiền tập của chúng ta. Nếu chúng ta điều chỉnh hơi thở của mình trong lúc thiền, chúng ta không thể thành công trong việc tu tập. Thay vào đó, hãy để hơi thở được tự nhiên như bình thường, và y nguyên như trước khi chúng ta ngồi xuống thiền. Tất cả những gì chúng ta cần làm là cảm nhận hơi thở bằng cách thay đổi từ không chú ý sang có chú ý.

 

 

Nếu định (samādhi) và niệm (sati) của người tu thiền yếu trong khi tu tập thiền niệm hơi thở vô và ra, những ý nghĩ lan man sẽ sinh ra. Khi những ý nghĩ lan man xuất hiện, thì đừng chú ý đến chúng; trên hết, đừng theo chúng.

 

Phớt lờ không để ý đến chúng càng nhanh càng tốt, và nhẹ nhàng đưa tâm trở lại hơi thở.

 

 

Sau khi ngồi một lúc - khoảng 20 hoặc 30 phút - bạn có thể cảm thấy đau hoặc tê ở đầu gối hoặc chân. Trừ khi bạn có thể chuyên chú vào hơi thở liên tục trong thời gian dài hơn và lâu hơn trong thời gian thiền niệm hơi thở vô và ra, việc cảm thấy đau và tê cơ thể là điều bình thường.

 

Lúc đầu nó chỉ là một chút khó chịu. Bạn không cần lo lắng. Bạn chỉ cần phải chuyên chú vào hơi thở như thường trong khi không để ý đến sự đau.

 

 

Nếu bạn không thể duy trì sự tập trung đều đặn và liên tục vào hơi thở trong một thời gian dài thì cơn đau hoặc tê sẽ trở nên mạnh mẽ hơn.

 

Nếu bạn muốn tập trung vào hơi thở khi đối mặt với cơn đau mạnh thì bạn cần thở mạnh. Nhưng nếu bạn làm như vậy thì bạn sẽ không đi đúng hướng, bởi vì thở theo cách này sẽ làm mất sự tập trung tự nhiên.

 

Nếu đau hoặc tê mạnh làm mất sự tập trung tự nhiên của bạn thì bạn nên thay đổi tư thế ngồi. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn nếu bạn di chuyển chân bằng cách đổi chân trước hoặc chân ngoài bằng chân sau hoặc chân trong.

 

Bạn cần phải thay đổi tư thế từ từ, trong khi đó có sự chú ý tập trung vào cảnh đề mục. Bạn cũng có thể thay đổi sang bất cứ tư thế nào khác mà bạn thích.

 

 

Cuối cùng, hãy nhớ rằng thiền Anapanasati hay bất cứ phương pháp thiền nào khác đều là để hạnh phúc.

 

Mong muốn và trông mong gây ra nhiều sự khổ (dukkha) trong tu tập của chúng ta. Khổ không phải được gây ra bởi thiền mà bởi sự mong muốn và trông mong của chúng ta. Thiền tập là để vui sướng, hạnh phúc (sukha), không phải để khổ.

 

Nếu lòng tham, sự mong muốn và trông mong lẻn vào sự tu tập của chúng ta thì tinh cần của chúng ta sẽ trở nên mạnh mẽ hơn. Thay vì biết hơi thở, chúng ta sẽ biết thêm về sự xúc chạm. Khi nào chúng ta biết thêm về sự xúc chạm, khi ấy chúng ta sẽ gặp nhiều khó khăn trong tu tập của mình.

 

Để ngăn chặn hoặc khắc phục điều này, bạn chỉ cần phải lựa chọn việc chuyên chú vào hơi thở ở nơi nó xúc chạm. Khi bạn thở vô, ghi nhớ ‘vô’; và khi bạn thở ra, ghi nhớ ‘ra’.