(Lichngaytot.com) Pranayama là một kỹ thuật kiểm soát hơi thở, được coi là phần cốt lõi của yoga với rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Cùng tìm hiểu cụ thể xem phương pháp Pranayama là gì, cũng như các lợi ích của nó và các bước để bạn có thể luyện tập ngay tại nhà.
- Liệu pháp Chromotherapy: Chữa lành tổn thương tâm hồn bằng màu sắc, đơn giản nhưng hiệu quả bất ngờ
- Cổ nhân khuyên rằng chỉ cần có 5 tính cách này tiền sẽ tự tới, không phải tốn công đi tìm kiếm
- 5 điều quý giá hơn cả phong thủy gia đình, biết duy trì thì đời nào con cháu cũng sung túc, hạnh phúc
1. Phương pháp Pranayama là gì?
Pranayama là một kỹ thuật tập trung vào hơi thở, được thực hành quen thuộc trong bộ môn yoga truyền thống. Đã từ rất lâu rồi, những người tập Yoga đều thực hành Pranayama để đạt được sức khỏe tốt và làm dịu tâm trí.
Trong tiếng Phạn, "prana" có nghĩa là năng lượng của sự sống, trong khi "yama" có nghĩa là kiểm soát. Vì vậy, Pranayama có nghĩa là một phương pháp để kiểm soát nguồn năng lượng của sự sống, giúp con người vượt ra khỏi giới hạn của bản thân và đạt được một sức sống mạnh mẽ hơn.
Kỹ thuật này đòi hỏi việc kiểm soát hơi thở để lan tỏa năng lượng trong cơ thể bạn. Đây là biện pháp tác động đến hệ hô hấp, cải thiện lưu thông máu và có khả năng thanh lọc để làn da sáng đẹp.
Khi bạn thực hành Pranayama, mục tiêu là kiểm soát hơi thở theo cách giúp bạn giải phóng sự chú ý và đạt được trạng thái thiền định.
Pranayama không chỉ đơn giản là việc thở sâu. Thở sâu có thể gây căng thẳng cho cơ mặt, làm cứng hộp sọ và da đầu, căng lồng ngực và tạo áp lực cho quá trình hít vào và thở ra.
Điều này có thể làm khó khăn cho sự lọc khí trong toàn bộ cơ thể, còn đối với phương pháp Pranayama, các tế bào não và cơ mặt của cơ thể sẽ được giữ trạng thái thư giãn, việc hít vào và thở ra diễn ra nhẹ nhàng hơn. Khi thở vào, mỗi thớ cơ, mỗi tế bào, mỗi phân tử của cơ thể đều được cảm nhận một cách độc lập.
Xem thêm: Thiền Vipassana là gì? Tác dụng kỳ diệu của Thiền Vipassana
Điều này có thể làm khó khăn cho sự lọc khí trong toàn bộ cơ thể, còn đối với phương pháp Pranayama, các tế bào não và cơ mặt của cơ thể sẽ được giữ trạng thái thư giãn, việc hít vào và thở ra diễn ra nhẹ nhàng hơn. Khi thở vào, mỗi thớ cơ, mỗi tế bào, mỗi phân tử của cơ thể đều được cảm nhận một cách độc lập.
Xem thêm: Thiền Vipassana là gì? Tác dụng kỳ diệu của Thiền Vipassana
2. Tại sao thở Pranayama lại quan trọng?
Nhiều học viên yoga dường như tin rằng “mục tiêu” của Pranayama là hít thở sâu hơn và sâu hơn và tích cực giữ hơi thở lâu hơn và lâu hơn. Nhưng trong giáo lý yoga truyền thống, điều ngược lại được dạy.
Cốt lõi của thực hành Pranayama là làm cho hơi thở chậm lại và yên tĩnh, không tăng âm lượng của nó. Điều này ảnh hưởng sâu sắc đến cơ thể. Sau khi chậm lại và tĩnh lặng, hơi thở dường như biến mất, để lại dư âm của sự tĩnh lặng sâu sắc trong cơ thể và trong tâm trí.
Bạn có thể sử dụng hơi thở để kết nối với chính mình, để bình tĩnh, giúp giảm cơn hoảng sợ, giúp sinh nở, thiền, tập yoga asana và đôi khi để giảm bớt cảm giác đau đớn. Thực hành Pranayama có thể làm chậm nhịp thở của bạn dần dần theo thời gian - điều mà nghiên cứu cho thấy có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.
3. Lợi ích của việc thực hành phương pháp Pranayama
Theo các nghiên cứu, kỹ thuật thở Pranayama giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, cả về thể chất lẫn tinh thần. Ngoài cải thiện hoạt động của phổi và não bộ, điều hòa huyết áp, việc kiểm soát hơi thở còn giúp bạn thư giãn, thả lỏng và chú tâm hơn.
Dưới đây là một số lợi ích đã được chứng minh của phương pháp thở Pranayama.
- Giảm căng thẳng
Một trong những tác dụng tốt nhất và tức thì nhất của kỹ thuật thở Pranayama là khả năng giảm căng thẳng.
Theo một nghiên cứu được thực hiện năm 2013, phương pháp thở Pranayama giúp làm giảm mức độ căng thẳng ở những người trẻ tham gia thử nghiệm. Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng, việc thực hiện kỹ thuật thở này trước khi làm bài kiểm tra sẽ giúp người tập cảm thấy đỡ lo lắng và hồi hộp hơn.
Qua hai nghiên cứu trên, các tác giả cho rằng, phép thở Pranayama có khả năng tăng cường lượng oxy cung cấp cho các cơ quan quan trọng trong cơ thể, bao gồm cả não bộ và các dây thần kinh, từ đó giúp người tập thư giãn và giảm căng thẳng hiệu quả.
- Tăng sự tập trung
Pranayama có thể tạo nên điều kỳ diệu cho sự tập trung và tinh thần minh mẫn. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chí Ý thức và Nhận thức cho thấy yoga tập trung vào hơi thở đã tăng cường khả năng chú ý ở những người tham gia nghiên cứu.
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Các nghiên cứu cho thấy, việc tập hít thở Pranayama mỗi tối có khả năng điều hòa nhịp thở và nhịp tim, từ đó giúp bạn thư giãn, dễ chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.
Ngoài ra, phép thở Pranayama cũng cải thiện đáng kể tình trạng ngáy khi ngủ và giảm cảm giác buồn ngủ vào ban ngày.
- Cải thiện sức khỏe tim và phổi
Theo một nghiên cứu được thực hiện năm 2019, việc tập hít thở Pranayama 1 giờ mỗi ngày trong 6 tuần sẽ giúp cải thiện đáng kể nhiều chỉ số liên quan đến chức năng phổi. Các tác giả cũng cho rằng, phương pháp hít thở này có thể mang lại nhiều lợi ích cho những bệnh nhân đang gặp phải các vấn đề hô hấp như hen suyễn, viêm phế quản cấp…
Ngoài ra, các bài tập Pranayama còn giúp tăng cường dung tích phổi, giúp phổi hoạt động tốt hơn và cải thiện khả năng trao đổi oxy.
- Cải thiện tình trạng cao huyết áp
Căng thẳng là một trong những nguyên nhân chính khiến huyết áp tăng cao. Các bài tập thở Pranayama sẽ giúp bạn thư giãn, kiểm soát căng thẳng, từ đó giảm thiểu đáng kể nguy cơ cao huyết áp.
- Cải thiện chức năng não bộ
Theo các nghiên cứu, tập hít thở Pranayama tại nhà có thể cải thiện đáng kể các chức năng điều hành của não bộ, bao gồm bộ nhớ ngắn hạn, độ linh hoạt trong tư duy và khả năng suy luận.
Không những vậy, phép thở Pranayama còn giúp giảm nồng độ CO2 và tăng nồng độ oxy nuôi dưỡng não bộ, từ đó giúp bạn tăng khả năng tập trung. Một số phương pháp thở còn giúp massage và thư giãn cho bộ não, giúp tinh thần minh mẫn, giảm căng thẳng, mệt mỏi.
- Giảm cơn thèm thuốc lá
Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy, việc tập thở Pranayama 10 phút mỗi ngày có thể giúp người hút thuốc lá giảm cơn thèm tạm thời. Đồng thời, các bài tập này cũng có khả năng ngăn ngừa, làm giảm các vấn đề xảy ra trong quá trình cai thuốc và giúp phục hồi chức năng phổi bởi sự tàn phá của thuốc lá gây ra.
4. Các phương pháp Pranayama bạn nên thử
Có rất nhiều kỹ thuật thở Pranayama, mỗi kỹ thuật được thiết kế để mang đến những lợi ích khác nhau cho cơ thể. Dưới đây là một số kỹ thuật hít thở Pranayama trong yoga mà bạn có thể thử áp dụng ngay tại nhà.
4.1 Dirgha Pranayama (thở ba phần) để tìm sự tĩnh lặng và bình tĩnh
Dirgha Pranayama thường được gọi là Hơi thở ba phần. Nó liên quan đến việc làm gián đoạn một thời gian ngắn quá trình hít vào hoặc thở ra của bạn khi tạm dừng. Nó nâng cao nhận thức của bạn về dung tích phổi và cấu trúc của thân.
- Nằm ở tư thế ngả lưng. Nằm ngửa hoặc được nâng đỡ bằng nẹp, khối, chăn hoặc sự kết hợp của những thứ này.
- Hít vào một phần ba sức chứa của phổi, sau đó tạm dừng trong hai đến ba giây.
- Hít vào một phần ba nữa, tạm dừng lại và hít vào cho đến khi đầy phổi.
- Tạm dừng, sau đó lặp lại mô hình trên thở ra – thở ra trong một phần ba.
Bạn cũng có thể thực hành chỉ dừng lại ở phần hít vào, sau đó xả hơi đầy đủ trong một lần thở ra. Hoặc ngược lại: hít vào một hơi thật sâu, sau đó thở ra thành ba phần.
4.2 Kapalabhati (hơi thở lửa) cho năng lượng và sự tỉnh táo
Kapalbhati là một phép thở nhanh sử dụng cơ bụng để thở ra chủ động mạnh mẽ, sau đó là hít vào chậm và thụ động. Vì Kapalbhati giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ thể nên các chuyên gia Yoga gọi nó là “shat kriya”, có nghĩa là kỹ thuật làm sạch.
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập thở, Kapalbhati vốn là một kỹ thuật từ trung cấp đến nâng cao sẽ chưa phải là lựa chọn phù hợp. Tuy nhiên nếu đã tập luyện Yoga một thời gian, bạn rất nên đào sâu vào kỹ thuật thở này.
Cách thực hiện:
- Ngồi thoải mái với lưng và cột sống thẳng đứng.
- Đặt hai tay lên đầu gối với lòng bàn tay hướng lên trên.
- Hít sâu.
- Trong khi thở ra, bạn cần hóp bụng lại. Kéo rốn của bạn về phía cột sống nhưng chỉ ở mức mà bạn cảm thấy thoải mái nhất có thể.
- Bạn có thể cảm thấy cơ bụng co lại trên bụng.
- Bây giờ hãy thư giãn. Khi bạn thư giãn, hơi thở sẽ tự động chảy vào phổi của bạn.
- Hít thở khoảng 20 lần để hoàn thành một phiên KapalBhati Pranayama.
- Thực hiện thêm hai phiên Kapal Bhati Pranayama.
4.3 Nadi shodhana (thở luân phiên bằng mũi) để cân bằng tinh thần
Nadi Shodhana là phép thở Yoga trong đó không khí đi vào và thở ra qua hai lỗ mũi luân phiên. Cách thở này giúp cân bằng cả hai bên não bộ, các năng lượng âm dương khác nhau trong cơ thể, cũng như các năng lượng nam tính và nữ tính.
Bạn có thể thực hiện kỹ thuật thở này trước khi đi ngủ để giúp thư giãn tinh thần và ngủ ngon hơn. Các bước thực hiện như sau:
- Đầu tiên, bạn ngồi hoặc nằm thật thoải mái trên sàn, cố gắng thở hết hơi ra.
- Sau đó, hãy dùng ngón cái của bàn tay phải để bịt cánh mũi phải lại và từ từ hít vào bằng cánh mũi trái. Chú ý hít một hơi thật sâu để hơi thở đi đến bụng thay vì chỉ dừng lại ở ngực.
- Sau khi đã hít đầy không khí, bạn dùng ngón đeo nhẫn của bàn tay phải chặn cánh mũi trái lại và giữ yên như vậy trong vài giây.
- Thả ngón tay cái khỏi mũi và bắt đầu thở ra hết hơi qua cánh mũi phải. Tạm dừng một vài giây rồi hít vào qua cánh mũi phải.
- Tiếp tục chặn cả hai cánh mũi, giữ yên trong vài giây rồi từ từ thở ra qua cánh mũi trái. Vậy là bạn đã hoàn thành một vòng thở. Bạn có thể thực hiện tối đa 10 vòng thở, hãy cố gắng hít thở thật đều và chậm rãi, đồng thời chú ý đến phản hồi của cơ thể.
4.4 Sama vritti (thở chậm) để mang lại cảm giác bình tĩnh
Sama Vritti Pranayama là một công cụ mạnh mẽ khác có thể giúp đầu óc tỉnh táo, thư giãn cơ thể và cho phép bạn tập trung.
- Ngồi trên một chiếc ghế thoải mái, tựa lưng và đặt chân trên sàn.
- Nhắm mắt lại. Hít vào bằng mũi, từ từ đếm đến 4. Cảm nhận không khí tràn vào phổi.
- Giữ hơi thở của bạn và từ từ đếm lại đến 4. Cố gắng không làm tắc nghẽn đường thở. Đơn giản chỉ cần tránh hít vào hoặc thở ra trong 4 lần đếm.
- Từ từ thở ra đếm đến 4.
- Giữ nhịp thở ra trong 4 lần đếm nữa.
- Lặp lại chu kỳ hoặc hơi thở này trong 4 phút hoặc cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh và tập trung.
4.5 Ujjayi Pranayama (hơi thở chiến thắng hay hơi thở đại dương)
Kỹ thuật thở Pranayama này có tác dụng tăng cường sức bền và khả năng điều khiển tâm trí, giải phóng căng thẳng và ức chế, giảm đau đầu, tăng cường hệ thần kinh và tiêu hóa…Khi mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện kỹ thuật hơi thở đại dương 5 phút mỗi ngày.
Các bước thực hiện như sau:
- Bạn hãy ngồi hoặc nằm với tư thế thật thoải mái, thả lỏng cơ thể và nhẹ nhàng nhắm mắt lại. Đặt 2 tay lên đùi hoặc thả lỏng hai bên.
- Hít vào thật sâu và chậm bằng mũi, từ từ cảm nhận luồng không khí đi vào mũi, lên phía trên đầu ống mũi rồi đi xuống ống khí quản để vào phổi
- Sau đó thở ra thật chậm và nhẹ nhàng bằng mũi. Cảm nhận luồng không khí đi từ phổi đi qua ống khí quản và ra ngoài đầu ống mũi.
- Tập trung vào hơi thở và lắng nghe hơi thở của bạn để xoa dịu tâm trí.
4.6 Simha Pranayama (hơi thở của sư tử) để cung cấp năng lượng và tuần hoàn
Hơi thở của sư tử là một kỹ thuật giúp bạn kéo giãn lưỡi, hàm và toàn bộ cơ mặt. Như các kỹ thuật hít thở Pranayama khác trong yoga, hơi thở sư tử có tác dụng giảm căng thẳng và tiếp thêm năng lượng cho bạn. Đây cũng là một bài tập vui tươi, đơn giản mà bạn có thể hướng dẫn cho gia đình cùng thực hiện.
- Đầu tiên, hít vào một hơi thật sâu bằng mũi.
- Thè lưỡi và mở miệng to hết cỡ. Thở thật mạnh bằng miệng, tạo thành âm thanh “ha”.
- Thu lưỡi trở về trạng thái bình thường như lúc hít vào. Lặp lại 4 lần.
4.7 Sitali Pranayama (hơi thở làm mát) để hạ nhiệt
Đúng như tên gọi của mình, hơi thở làm mát có tác dụng điều hòa thân nhiệt và đặc biệt hữu ích trong những ngày hè nóng nực. Bạn có thể thực hiện kỹ thuật này theo các bước sau đây:
- Bạn ngồi thẳng lưng trên sàn, cố gắng thư giãn phần bụng và giữ cằm song song với sàn.
- Chu môi và hít vào từ từ giống như đang hút không khí bằng một chiếc ống hút.
- Khép miệng lại và thở ra bằng mũi. Bạn có cảm thấy hơi mát lan tỏa trong cơ thể không?
4.8 Bhramari Pranayama (kỹ thuật thở con ong)
Kỹ thuật thở con ong có thể giúp bạn lấy lại sự bình tĩnh trong trường hợp đang rơi vào trạng thái lo lắng, bất an hay giận dữ. Ngoài ra, phép thở này còn giúp giảm đau đầu và cải thiện khả năng tập trung vô cùng hiệu quả chỉ với các bước đơn giản sau:
- Bạn ngồi thẳng lưng trên sàn, dùng lòng bàn tay bịt hai tai và nhắm mắt lại.
- Tiếp theo, hãy hít vào thật sâu bằng cả hai mũi.
- Bạn từ từ thở ra bằng miệng tạo ra âm thanh (Bee) như tiếng ong vo ve trong cổ họng.
- Hãy cố gắng cảm nhận rung động của âm thanh trong đầu. Tiếp tục hít vào và lặp lại kỹ thuật này 5-10 lần.
4.9 Bhastrika Pranayama (hơi thở mạnh)
Bài tập hơi thở mạnh giúp cung cấp nhiều năng lượng, tăng tỉ lệ trao đổi chất, tăng cường quá trình tiêu thụ calorie, thư giãn tinh thần và cải thiện khả năng tập trung.
Đặc biệt, bài tập này còn giúp chữa các bệnh như hen suyễn, đau đầu, các vấn đề về thần kinh, dạ dày, viêm khớp và đau họng. Ngoài ra, kỹ thuật thở mạnh còn giúp đẩy chất độc ra khỏi cơ thể và chữa lành các bệnh liên quan đến bài tiết, giúp da dẻ hồng hào.
Lưu ý: bệnh nhân có huyết áp cao hoặc bệnh về tim mạch không nên luyện tập kỹ thuật thở này.
- Ngồi ở tư thế thoải mái, giữ cho lưng thẳng
- Hít vào thật sâu bằng mũi căng tròn bụng lên
- Thở ra thật mạnh bằng mũi đưa toàn bộ không khí ra ngoài.
Bạn có thể thực hiện từ bên mũi trái và phải để dễ cảm nhận và thực hiện. Bài tập này nên được tập luyện mỗi ngày theo thời lượng tăng dần (không quá 5 phút), tránh tập luyện gấp và quá nhanh.
Hơi thở của chúng ta có thể mang một sức mạnh mạnh mẽ khi chúng ta biết cách sử dụng nó và đó chính xác là mục đích của Pranayama.
Hy vọng bài viết trên đã mang đến cho bạn những thông tin hữu ích để hiểu hơn về phương pháp Pranayama là gì. Không thể phủ nhận về những lợi ích đáng kể mà Pranayama mang lại cho người tập. Bằng cách thực hành các bài tập thở này, bạn có thể tạo ra một sự cân bằng giữa cơ thể và tâm trí, từ đó nâng cao sức khỏe của bản thân.