(Lichngaytot.com) Ăn chay thực dưỡng là gì? Những lợi ích và tác hại mà chế độ ăn chay này đem lại cho ta ra sao? Ai nên ăn theo chế độ ăn chay thực dưỡng? Cùng xem nhé.
- 1. Ăn chay thực dưỡng là gì?
- 2. Thực phẩm khi ăn chay thực dưỡng
- 3. Các kiểu ăn chay thực dưỡng
- 4. Gợi ý chế độ ăn chay thực dưỡng lành mạnh cho bạn
- 5. Lợi ích và tác hại của chế độ ăn chay thực dưỡng là gì?
- 6. Ăn chay thực dưỡng có thể trị các bệnh mãn tính không?
- 7. Những ảnh hưởng lâu dài của ăn chay thực dưỡng là gì?
1. Ăn chay thực dưỡng là gì?
Ăn chay thực dưỡng là gì? Đây là chế độ ăn được phát triển bởi một triết gia Nhật Bản tên là George Ohsawa.
Ông ấy tin vào cách tiếp cận toàn diện đối với sức khỏe kết hợp nhiều khía cạnh lối sống, từ chế độ ăn uống và tập thể dục đến thiền định và thậm chí cả năng lượng "âm dương" của các loại thực phẩm cụ thể.
Ăn chay thực dưỡng là chế độ ăn uống thanh đạm nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng từ các thực phẩm có nguồn gốc thực phẩm, nên tránh thực phẩm nguồn gốc động vật, có sự sống.
Các phương pháp nấu ăn chính trong chế độ ăn thực dưỡng bao gồm hấp, áp chảo, ăn sống, luộc và nướng.
Đặc điểm của ăn chay thực dưỡng đó là người ăn áp dụng thực đơn hoàn toàn từ thiên nhiên có nguồn gốc thực vật, cụ thể là các thực phẩm như gạo lứt, muối mè, các loại ngũ cốc,…
Đây là chế độ ăn chay đúng đắn mang đến cho người ăn chay sức khỏe thể chất cũng như sự thanh tịnh trong tâm hồn.
Ông ấy tin vào cách tiếp cận toàn diện đối với sức khỏe kết hợp nhiều khía cạnh lối sống, từ chế độ ăn uống và tập thể dục đến thiền định và thậm chí cả năng lượng "âm dương" của các loại thực phẩm cụ thể.
Ăn chay thực dưỡng là chế độ ăn uống thanh đạm nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng từ các thực phẩm có nguồn gốc thực phẩm, nên tránh thực phẩm nguồn gốc động vật, có sự sống.
Các phương pháp nấu ăn chính trong chế độ ăn thực dưỡng bao gồm hấp, áp chảo, ăn sống, luộc và nướng.
Đặc điểm của ăn chay thực dưỡng đó là người ăn áp dụng thực đơn hoàn toàn từ thiên nhiên có nguồn gốc thực vật, cụ thể là các thực phẩm như gạo lứt, muối mè, các loại ngũ cốc,…
Đây là chế độ ăn chay đúng đắn mang đến cho người ăn chay sức khỏe thể chất cũng như sự thanh tịnh trong tâm hồn.
Ăn chay thực dưỡng tập trung vào việc lựa chọn các sản phẩm hữu cơ, được trồng tại địa phương và theo mùa. Nói chung, chế độ ăn uống thực dưỡng được chia đại khái như sau:
- Khoảng 40 - 60% thức ăn của bạn = ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch, yến mạch, kiều mạch
- Khoảng 20 - 30% thức ăn của bạn = trái cây và rau quả
- Khoảng 10% - 25% = đậu và các sản phẩm từ đậu như đậu phụ, miso và tempeh cũng như các loại rau biển như rong biển
Một chế độ ăn uống thực dưỡng không chỉ hướng tới cân nặng của bạn mà còn là đạt được sự cân bằng trong cuộc sống của bạn.
Nó hứa hẹn một lối sống lâu dài lành mạnh hơn, toàn diện hơn cho nam giới, phụ nữ và trẻ em bao gồm quan điểm tinh thần cũng như lựa chọn thực phẩm.
Những người ăn chay thực dưỡng được khuyến khích ăn uống đều đặn, nhai kỹ thức ăn, lắng nghe cơ thể, duy trì hoạt động và duy trì một tinh thần vui vẻ, tích cực.
Lưu ý khi ăn chay thực dưỡng
- Chỉ ăn khi đói và chỉ uống khi khát
- Nhai kỹ thức ăn cho đến khi hóa lỏng trước khi nuốt
- Chỉ sử dụng các vật liệu tự nhiên như gỗ, thủy tinh và sành sứ để nấu và đựng thức ăn
- Tránh nấu bằng lò vi sóng và bếp từ
- Làm sạch nguồn nước trước khi nấu hoặc uống
- Tránh đồ uống có hương vị, caffein hoặc cồn
- Ăn một cách tập trung, chu đáo và chậm rãi, không bị phân tâm
2. Thực phẩm khi ăn chay thực dưỡng
Nên ăn thường xuyên
- Trái cây và quả mọng hữu cơ
- Hạt giống
- Rau cần tây
- Rau xà lách
- Quả hạch
- Dưa leo
Hạn chế ăn
- Cá
- Hải sản
- Sản phẩm có bơ sữa
- Trứng
- Thịt gia cầm
Loại bỏ hoàn toàn
- Một số loại rau như khoai tây, ớt và cà chua
- Đồ uống chứa caffein và cồn
- Thực phẩm đã qua chế biến (tức là bánh mì trắng và bánh ngọt mua ở cửa hàng)
- Thực phẩm có thành phần nhân tạo
- Soda
- Đường và các sản phẩm có chứa đường hoặc si rô
- Mật mía
- Vanilla
- Thịt lợn
- Trái cây nhiệt đới, chẳng hạn như dứa và xoài
- Thức ăn cay, nóng
- Gia vị, chẳng hạn như tỏi và oregano
3. Các kiểu ăn chay thực dưỡng
Ăn chay organic
Thức ăn hữu cơ (organic food) là thực phẩm được nuôi trồng các loại động – thực vật mà không dùng bất kỳ loại hóa chất tăng trưởng, kích thích hay thuốc trừ sâu. Đây là một xu hướng thực phẩm gần đây của thế giới.
Tại Việt Nam, xu hướng này được một số nhà hàng, quán ăn chay sử dụng, thu hút rất nhiều thực khách đến thử, kể cả những người không theo ăn chay.
Tại Việt Nam, xu hướng này được một số nhà hàng, quán ăn chay sử dụng, thu hút rất nhiều thực khách đến thử, kể cả những người không theo ăn chay.
Ăn chay dinh dưỡng kiểu Ấn Độ
Ấn Độ là đất nước sở hữu nền văn hóa lâu đời và có những nét đặc trưng riêng, là cái nôi của văn hóa. Được biết đến là xứ sở tôn giáo, do vậy những phong tục tập quán của họ rất đa dạng, kể cả ăn chay.
Ăn chay là một hình thức văn hóa quen thuộc với người dân nơi đây, rất nhiều người dân Ấn Độ ăn chat. Trước đây và bây giờ, nhiều người thực hành chế độ ăn chay với mục đích thanh lọc tâm hồn theo quan điểm nhà Phật không sát sinh, hướng đến lòng từ bi.
Ngày nay, ăn chay đối trở nên thịnh hành với người dân Ấn Độ, đây được xem là một cách để bảo vệ sức khỏe và tăng tuổi thọ.
Ăn chay là một hình thức văn hóa quen thuộc với người dân nơi đây, rất nhiều người dân Ấn Độ ăn chat. Trước đây và bây giờ, nhiều người thực hành chế độ ăn chay với mục đích thanh lọc tâm hồn theo quan điểm nhà Phật không sát sinh, hướng đến lòng từ bi.
Ngày nay, ăn chay đối trở nên thịnh hành với người dân Ấn Độ, đây được xem là một cách để bảo vệ sức khỏe và tăng tuổi thọ.
Ăn chay theo phương pháp thực dưỡng Ohsawa
Phương pháp ăn chay thực dưỡng do Giáo sư Ohsawa ( Nhật Bản) khởi xướng và truyền bá từ đầu thế kỷ 20. Ăn chay thực dưỡng với mục đích “Thực phẩm chính là thuốc, thuốc lại chính là thực phẩm”.
Điều này có nghĩa, thực dưỡng lấy “thức ăn” xem thức ăn như một vị thuốc chữa bệnh mỗi ngày.
Ăn chay thực dưỡng Ohsawa đánh trọng tâm vào việc điều chỉnh thói quen ăn uống của con người. Qua đó, cơ thể được chắc khỏe, bệnh tật vì thế tiêu tan.
Điều này có nghĩa, thực dưỡng lấy “thức ăn” xem thức ăn như một vị thuốc chữa bệnh mỗi ngày.
Ăn chay thực dưỡng Ohsawa đánh trọng tâm vào việc điều chỉnh thói quen ăn uống của con người. Qua đó, cơ thể được chắc khỏe, bệnh tật vì thế tiêu tan.
4. Gợi ý chế độ ăn chay thực dưỡng lành mạnh cho bạn
Một số món ăn đơn giản, bổ dưỡng bạn có thể chế biến tại nhà khi theo phương pháp ăn chay thực dưỡng như:
Cơm gạo lứt cuộn rong biển, cháo gạo lứt, cơm lứt hạt kê, salad rau củ, ngũ cốc từ hạt hoặc canh rong biển.
Cho dù bạn sử dụng thực phẩm theo chế độ ăn chay thực dưỡng nào cũng đừng quên rằng nó có những nguyên tắc về tỉ lệ thức ăn, dưỡng chất như:
+ Ngũ cốc: Chiếm 50 - 60% bao gồm gạo lứt, yến mạch, lúa mỳ. Những loại này có thể nấu chung hoặc riêng với nhau đều được cả
+ Rau củ, quả: Chiếm 20 - 25%
+ Các loại đậu đỗ và rong biển: Chiếm 5 - 10% bao gồm đậu đỏ, đậu tương,… Bạn nên tìm chọn các loại rong biển dùng để nấu lấy nước hoặc nấu cơm gạo lứt.
+ Hoa quả và thức ăn có nguồn gốc động vật: Chiếm 5%
+ Thức ăn và gia vị khác nên thêm vào: Tương miso, muối hầm, mơ muối
Ăn chay nói chung và ăn chay thực dưỡng nói riêng đều cần sự hiểu biết để áp dụng đúng và khoa học, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
5. Lợi ích và tác hại của chế độ ăn chay thực dưỡng là gì?
Lợi ích của ăn chay thực dưỡng
Nói một cách đơn giản, ăn chay thực dưỡng không phải là để kiểm soát cân nặng mà là tạo ra một lối sống cân bằng với thực phẩm là một trong những nền tảng của triết lý của khoa học.
Dinh dưỡng là lý do chính khiến mọi người thực hiện chế độ ăn uống thực dưỡng. Nó dày đặc trong thực phẩm toàn phần, thực phẩm tươi sống và sản phẩm tự nhiên.
Không có đường, hóa chất bổ sung, thành phần nhân tạo, caffein hoặc rượu trong chế độ ăn kiêng này, tất cả chúng đều có thể không tốt cho sức khỏe khi được tiêu thụ quá mức.
Do không có thịt, các loại hạt và dầu mỡ nên chế độ ăn kiêng này cũng không cung cấp cho người ăn nhiều chất béo.
Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ thực dưỡng có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch với các nghiên cứu về lượng lipid và cholesterol trong máu thấp hơn cộng với lợi ích trong việc kiểm soát huyết áp. Điều này một phần nhờ vào bản chất thực vật, ít chất béo, nhiều chất xơ của chế độ này.
Một cách khác mà chế độ ăn chay thực dưỡng có thể giúp ích cho cơ thể là giảm viêm, giảm đường, cực kỳ có lợi cho những người béo phì và tiểu đường loại II hoặc cao huyết áp.
Không có đường, hóa chất bổ sung, thành phần nhân tạo, caffein hoặc rượu trong chế độ ăn kiêng này, tất cả chúng đều có thể không tốt cho sức khỏe khi được tiêu thụ quá mức.
Do không có thịt, các loại hạt và dầu mỡ nên chế độ ăn kiêng này cũng không cung cấp cho người ăn nhiều chất béo.
Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ thực dưỡng có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch với các nghiên cứu về lượng lipid và cholesterol trong máu thấp hơn cộng với lợi ích trong việc kiểm soát huyết áp. Điều này một phần nhờ vào bản chất thực vật, ít chất béo, nhiều chất xơ của chế độ này.
Một cách khác mà chế độ ăn chay thực dưỡng có thể giúp ích cho cơ thể là giảm viêm, giảm đường, cực kỳ có lợi cho những người béo phì và tiểu đường loại II hoặc cao huyết áp.
Tác hại của ăn chay thực dưỡng
Mặc dù bổ dưỡng, nhưng cũng có rất nhiều hạn chế trong chế độ ăn uống thực dưỡng có thể khiến nó trở nên khó khăn đối với một số người. Một nhược điểm khác của chế độ ăn kiêng này là có nguy cơ gây ra thiếu protein, sắt, magie, canxi và vitamin B12.
Bởi vì chế độ ăn kiêng này cho phép các thành phần nhân tạo và chất phụ gia vào thực phẩm, nên việc tìm kiếm một loại vitamin bổ sung để giúp cân bằng những thiếu hụt này có thể khó khăn.
Chế độ ăn uống thực dưỡng cũng cần rất nhiều thời gian và năng lượng để đảm bảo có đủ thực phẩm tốt trong bữa ăn, bao gồm lập kế hoạch, mua sắm và chủ yếu là nấu ăn tại nhà.
Đối với người trẻ, người già và những người bị bệnh hoặc đã được chẩn đoán mắc bệnh mãn tính, chẳng hạn như ung thư, tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hạn chế một số nhóm thực phẩm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chế độ dinh dưỡng để chữa bệnh.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số khoáng chất và vitamin có thể bị hạn chế , bao gồm canxi, sắt, vitamin B12 và D cũng như protein.
Đối với những người vốn đã yếu và có thể thiếu cân, một chế độ ăn hạn chế như thế này có thể không cung cấp đủ lượng calo cần thiết để thúc đẩy cơ thể phát triển, đặc biệt là trẻ em, một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt như thế này có thể hạn chế sự tăng trưởng và phát triển của trẻ.
Ăn chay có lợi hay hại là tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và cách ăn của mỗi người, trước khi ăn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số khoáng chất và vitamin có thể bị hạn chế , bao gồm canxi, sắt, vitamin B12 và D cũng như protein.
Đối với những người vốn đã yếu và có thể thiếu cân, một chế độ ăn hạn chế như thế này có thể không cung cấp đủ lượng calo cần thiết để thúc đẩy cơ thể phát triển, đặc biệt là trẻ em, một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt như thế này có thể hạn chế sự tăng trưởng và phát triển của trẻ.
Ăn chay có lợi hay hại là tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và cách ăn của mỗi người, trước khi ăn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
6. Ăn chay thực dưỡng có thể trị các bệnh mãn tính không?
Những rủi ro liên quan đến tình trạng thiếu dinh dưỡng do tính chất nghiêm ngặt của chế độ ăn kiêng này có thể ảnh hưởng tới phương pháp điều trị bệnh, vì vậy nên nếu muốn ăn chay để chữa bệnh thì nên hỏi ý kiến bác sĩ trước đã.
Không có bằng chứng khoa học nào cho thấy chế độ ăn uống thực dưỡng điều trị hoặc chữa khỏi bệnh ung thư.
Một số người bị ung thư sử dụng chế độ ăn thực dưỡng như một liệu pháp bổ sung. Họ nghĩ rằng thay đổi chế độ ăn uống và lối sống có thể giúp họ cảm thấy tốt hơn và tích cực hơn. Một chế độ ăn uống thực dưỡng có thể làm được điều này, nhưng nó cũng có thể có những tác động có hại.
Một số người nghĩ rằng sống theo lối sống thực dưỡng có thể giúp họ chống lại bệnh ung thư và dẫn đến chữa khỏi bệnh. Nhưng không có bằng chứng khoa học nào chứng minh điều này.
7. Những ảnh hưởng lâu dài của ăn chay thực dưỡng là gì?
Những người theo chế độ ăn thực dưỡng trong một thời gian dài có thể giảm các bệnh liên quan đến huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, máu nhiễm mỡ.
Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt cung cấp rất nhiều hợp chất hữu ích, cụ thể là phyto-oestrogen, bao gồm cả lignan, có thể giúp duy trì độ nhạy insulin và kiểm soát cân nặng sau thời kỳ mãn kinh.
Mặt khác, đối với những người khác, đặc biệt là trẻ em và thanh niên, sự thiếu hụt chất dinh dưỡng liên quan có thể ảnh hưởng đến sức khỏe nói chung và sự phát triển lâu dài, 2 tầng lớp này không nên theo ăn chay thực dưỡng.
Xin lưu ý: Nếu bạn đang cân nhắc thử bất kỳ hình thức ăn chay nào, vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ có chuyên môn trước để không gặp rủi ro cho sức khỏe.
Mời bạn tham khảo thêm tin cùng chuyên mục: